ores externos.Os desportistas têm necessidades de vitaminas e minerais superiores às de um indivíduo sedentário, entre outras razões porque:
- Necessitam de produzir mais energia para o esforço, logo necessitam de mais intervenientes no metabolismo energético;
- Estão sujeitos a um maior stress, sobretudo oxidativo que pode danificar as células e provocar sintomas de fadiga, fraqueza imunitária e envelhecimento precoce dos tecidos prejudicando a sua função;
- Sofrem um maior desgaste das estruturas óssea, muscular, articular e por isso necessitam de uma regeneração mais eficaz.
Uma alimentação saudável e equilibrada fornece as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais para uma pessoa saudável. Praticando desporto, o indivíduo deve ter em conta que as suas necessidades são superiores e por isso deve orientar-se pelas quantidades mais elevadas de cada grupo de alimentos. A necessidade de suplementação só surge em casos muito específicos e idealmente, apenas quando o esforço físico é um pouco superior ao normal e o indivíduo precisa temporariamente de um complemento.
De uma forma geral, cumpridas as porções recomendadas na Roda dos Alimentos, não é necessário uma suplementação contínua e esta pode até ser nefasta a longo prazo para as defesas do atleta quando ele suspende a toma.
Mas dentro das várias vitaminas e dos vários minerais existem alguns especialmente importantes para o atleta. Este artigo irá debruçar-se mais sobre esses podendo ser prestado um esclarecimento adicional sobre outros.
Vitaminas
Complexo B: as vitaminas do complexo B são as principais intervenientes no nosso metabolismo, são cofactores das enzimas que permitem a digestão e utilização dos hidratos de carbono para a produção de energia. Os cereais integrais e as leguminosas são boas fontes de vitamina B1; o leite é uma excelente fonte de B2; a carne e os cogumelos são ricos em Niacina (B3); os cogumelos também fornecem a B5; a vitamina B6 (importante também na utilização das proteínas) encontra-se sobretudo nos vegetais e nos frutos secos; os espinafres são uma boa fonte de ácido fólico; a couve-flor é rica em Biotina e a B12 (ou cobalamina) é exclusiva de fontes de origem animal, sobretudo carne e peixe.
Vitamina C: é um importante antioxidante do organismo e um constituinte fundamental do colagénio. É bem conhecida de todos, talvez por isso seja a mais utilizada como suplemento alimentar. A dose diária recomendada está há muito desactualizada (60mg) visto que vários estudos demonstram uma plena eficácia do ácido ascórbico (forma activa) na prevenção de sintomas gripais e na redução do stress oxidativo na quantidade de 1g/dia. É praticamente impossível obter esta quantidade pelos alimentos, seria necessário comer mais de um quilo de laranjas todos os dias, de qualquer forma recomenda-se que ingira 3 a 5 porções de hortaliças e legumes mais 3 a 5 porções de fruta fresca todos os dias e variando tanto quanto possível. Poderá suplementar em fases de treino muito intensas como na preparação de uma maratona, com bitreinos diários e sempre que estiver mais sujeito(a) a condições climatéricas mais desfavoráveis.
As vitaminas A, E, D e K são lipossolúveis, ao contrário das anteriormente descritas. A sua suplementação é desaconselhável excepto se surgirem sintomas clássicos de carência e normalmente deve ser aconselhada por um médico. Uma alimentação rica em hortaliças e legumes (com cenoura, abóbora, pimentos, tomate) irá prevenir uma deficiência em vitamina A. Felizmente ainda vivemos num país com algum sol o que permite uma síntese eficaz de vitamina D na nossa pele. A vitamina K é produzida pelas bactérias intestinais e a vitamina E abunda no bom ouro líquido (azeite) e noutros óleos vegetais, nas sementes e oleaginosas. Pode suplementar de forma fácil adicionando gérmen de trigo nos cereais ou na sopa, uma boa fonte de vitamina E.
Minerais
Cálcio: as deficiências em cálcio surgem sobretudo por uma inadequada ingestão de leite e derivados. Por serem alimentos de digestão complicada, sobretudo se tomados antes do esforço, alguns atletas nem sempre cumprem as porções diárias recomendadas. Cumpra as recomendações, inclua 3 porções deste grupo de alimentos e alterne conforme a sua tolerância e o momento do dia (1 copo de leite equivale a 250g iogurte que também equivalem a 50g queijo fresco ou 100g requeijão e ainda 40g de queijo tipo flamengo). Incluindo alguns frutos secos como as amêndoas e as nozes, consegue enriquecer ainda mais a sua dose diária de cálcio.
Magnésio: é muito importante na contracção muscular (tal como o cálcio) e para a produção de energia, além de manter o tecido nervoso saudável e intacto. Os tremores, a fraqueza muscular e até a obstipação podem ser sintomas de uma deficiente ingestão de magnésio. Para se assegurar que tal não lhe acontece, inclua os frutos secos, leguminosas e cereais integrais além de cumprir a regra de 3 a 5 porções de hortaliças e legumes. Se sentir cãibras, dores e espasmos musculares pondere a suplementação com magnésio durante um mês.
Potássio: o potássio é um dos minerais mais complexos de compreender, como o sódio, tem uma importância fulcral na regulação dos fluidos corporais mas também na contracção muscular. No entanto, a quantidade é tudo pois um excesso de potássio pode mesmo ser letal. Não é um mineral que deva ser suplementado nem é necessário pois abunda nos vegetais e desde que cumpridas as recomendações, terá o potássio que necessita para beneficiar de todo o seu potencial.
Sódio: nem todas as cãibras se devem a um défice de magnésio. Por vezes, o problema está na hidratação do atleta. E além da água, o sódio é igualmente importante na prevenção deste terrível mal. Mantém o equilíbrio hídrico, assegura também a contracção muscular, intervém na produção de energia e promove a entrada dos nutrientes nas células. E é perdido no suor por isso se suar mais, não lhe basta beber água, necessita de compensar as perdas de sódio para se assegurar que não sofre quebras bruscas de tensão e fadiga muscular precoce.
Zinco: se outrora o selénio estaria na moda, a suplementação com zinco assume hoje uma grande importância para o atleta. É um mineral que intervém em várias funções essenciais a um bom rendimento físico, nomeadamente a síntese proteica, a gestão do stress e a entrada dos nutrientes nas células. Beneficia a cicatrização e a recuperação e por isso é um suplemento a considerar quando o sono perde a qualidade e necessita de algo que restabeleça as suas energias. Pode confiar nas ostras, temperar os seus pratos com gengibre, incluir a sua porção diária de leguminosas no menu ou simplesmente suplementar numa altura de maior esforço físico.
É importante chamar à atenção para o perigo da suplementação com metais, sobretudo o ferro. O défice em ferro é raro e normalmente só sucede quando há uma hemorragia grave. Além disso, as mulheres são mais propensas do que os homens. Deve sempre consultar com o seu médico que irá avaliar os resultados das análises e ponderar a real necessidade de suplementação. Em excesso, o ferro pode ser tóxico e pode ele mesmo agravar o stress oxidativo.
Pontos essenciais a recordar
- Comece o almoço e o jantar com uma tigela de sopa de hortaliças, normalmente as vitaminas e minerais são perdidos na cozedura mas a sopa aproveita-os e por isso consegue maximizar a sua ingestão destes super-micronutrientes;
- inclua uma salada ou um prato de hortaliça variado nas refeições principais, varie tanto quanto possível dentro dos seus gostos, o segredo está mesmo na variedade;
- Prefira fruta fresca e da época pois é mais rica nutricionalmente e sofre menos processamentos;
- Se não tolera bem o leite, troque-o pelos seus equivalentes. O cálcio no iogurte, por este ser ácido, é melhor absorvido. Mas tem também o queijo fresco e tipo flamengo para se assegurar que ingere 3 porções diárias.
- Tome os suplementos vitamínicos e minerais com método. Se está numa fase de muito cansaço, opte por um bom multivitamínico, se tem carências específicas procure saber qual o mineral que deve realmente suplementar. Não deve manter essa suplementação mais de 2 meses.
Be Happy
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