Além de prevenir gripes e resfriados, a vitamina C ajuda os corredores a reduzir dores após treinos e protege a saúde dos tendões, ligamentos e juntas
Quando o assunto é Vitamina C, a grande maioria das pessoas tende a vê-la como uma das principais armas na prevenção contra gripes e resfriados. Porém, uma pesquisa recente, ministrada pela organização internacional Cochrane Collaboration, feita com 11 mil pessoas, descobriu que os efeitos do ácido ascórbico, nome científico da vitamina, só é eficaz para a prevenção da doença em atletas de alto nível.
“Não faz sentido consumir vitamina C 365 dias por ano para reduzir a probabilidade de um resfriado", afirmou Harry Hemila, co-autor do estudo e professor do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Helsinque. Porém, isso não significa que ela não tenha importância para o corpo, principalmente de quem corre.
“A vitamina C exerce várias funções importantes no organismo de forma isolada e aliada a outras vitaminas e minerais. Para o corredor, auxilia na manutenção de um sistema imunológico forte durante períodos de treino intenso, evita agravamento de lesões dos tendões, ligamentos e juntas, antiinflamatória, pois age como antioxidante, e auxilia ainda na desintoxicação do organismo, pois é um redutor de elétrons”, diz Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.
O ESTUDO !
Embora vitamina C tem sido desde há muito apresentado como uma medida preventiva contra o frio comum, as provas disponíveis em larga escala a partir de vários ensaios controlados randomizados não apoiar esta alegação. Vários estudos realizados têm mostrado algum tempo atrás que a suplementação de vitamina C pode melhorar certos aspectos da resposta imune como resposta proliferativa linfócitos, neutrófilos função, hipersensibilidade e resposta, embora nem todos os parâmetros de imunidade são reforçadas Tem sido sugerido que a vitamina C, e suplementação da vitamina E em conjunto podem ter um maior efeito de resposta imunológica em vitamina C do que por si só, mas uma investigação mais aprofundada sobre este tema se justifica. Embora suplementação de vitamina C, foi mostrado para reforçar certos aspectos da função imunológica, esta parece não resultar em uma redução da incidência de frio comum no homem ou uma redução da incidência de gripe em um modelo animal. No entanto, uma análise recente dos ensaios controlados com placebo sugerem que a vitamina C pode diminuir a duração ou da gravidade de frio comuns em determinadas populações, como as crianças Além disso, algumas evidências recentes sugerem que as populações submetidas a estresse físico pesado (correr uma maratona) pode beneficiar de suplementação de vitamina C.
Imune Efeitos e Exercício
Os resultados de alguns estudos sugerem que a suplementação de vitamina C pode ser benéfica na diminuição da incidência ou gravidade da infecção respiratória superior após extenuante , Exercício prolongado. Vários estudos epidemiológicos têm indicado que o risco de desenvolver uma infecção respiratória superior (URL) é aumentada em uma semana ou duas após uma sessão de exercício prolongado como correr uma maratona. No entanto, corredores que consumiram um suplemento de 600 mg de vitamina C durante 21 dias antes de competir em uma corrida ultramarathon menos sintomas relatados e uma duração mais curta do que a URI de corredores que consumiram placebo. Não houve diferença na incidência de sintomas da URI antes da corrida, sugerindo que talvez os benefícios da suplementação de vitamina C são mais acentuados durante os períodos de stress físico pesado. O mesmo grupo de investigadores analisou se antioxidans diferentes preparações podem fornecer benefícios adicionais no que se refere à redução na URI postcompetition período. Neste estudo corredores receberam um dos seguintes suplementos para 21 dias antes da competição-
500 mg de vitamina C
500 mg de vitamina C
400 UI vitamina E
300 mg de vitamina C
300 UI de vitamina E
18 mg de beta-caroteno
placebo.
Os resultados deste estudo demonstraram uma vez mais que a vitamina C tiveram um efeito protector em termos de redução da incidência de sintomas URI, mas a adição de vitamina E ou beta-caroteno, não confere quaisquer benefícios adicionais. Outros têm relatado que a vitamina C consumo na faixa de 600 mg-1 g por dia foi associado a uma diminuição dos sintomas comuns do frio, em comparação com indivíduos que consomem placebo. No entanto, outros têm relatado que a administração profilática de vitamina C (2 g / dia) durante um período de 8 semanas de marinha recrutas não foi associado com diminuição da incidência ou duração das constipações, apesar de a vitamina C constipações seu grupo classificado como sendo menos severas. Neste momento, os resultados de vários estudos sugerem que a suplementação de vitamina C pode reduzir a incidência e / ou gravidade da URI em épocas de estresse físico pesado. Nenhum destes estudos exploraram alterações na função imunológica que poderiam estar associadas com menor incidência ou gravidade da infecção. Um recente estudo examinou os efeitos da suplementação de vitamina C durante 8 dias em uma variedade de respostas imunes antes de efetuar um 2-5 horas de correr em uma alta intensidade. Nenhuma alteração foi observada em células NK citotoxicidade, a resposta linfocitária proliferativa mitogens, granulócitos fagocitose, ou a produção de citoquinas IL-6 Estes resultados podem não parecem ser coerentes com os estudos anteriores que observaram um efeito de suplementação sobre a incidência de infecção. No entanto, um longo período de suplementação poderia ter sido necessário (21 dias, em vez de 8 dias). O estudo de medidas não imunes avaliar respostas imunes antígeno específico-e que o antigénio específico de resposta imunológica pode ser alterado por suplementação de vitamina C, resultando em menor número de infecções. Também é importante notar que a falta de uma mudança ou alteração de parâmetros medidos imune não necessariamente dizem respeito a doença resultado. Outros factores podem mediar doença resultado. Por exemplo, as conclusões de alguns estudos recentes sugerem que o estresse oxidativo dietético de vitamina deficiência muda o genoma de um vírus, resultando num aumento da virulência. Vitamina C na concentração plasmática foi demonstrado que o declínio de longo prazo na sequência endurance exercício de curto prazo e esta diminuição pode ser associado a um aumento da susceptibilidade à infecção. Apesar de os resultados a partir da suplementação de vitamina C estudos em indivíduos submetidos a essas pesado esforço físico são promissores, ainda é necessária uma investigação para confirmar estas conclusões e as potencialidades a explorar mecanismos mediar a mudança na susceptibilidade à infecção. Além disso, para o nosso conhecimento do papel da suplementação de vitamina C na prevenção da infecção nos atletas participantes na formação ou fisiculturismo pesada resistência não foi estudada.
Por que é bom?
A Vitamina C é importante para todos, porém, o corredor que estiver com baixa quantidade da substância no organismo pode sofrer alguns problemas, como explica Ana Paula.
“O atleta com baixa ingestão de vitamina C poderá ter com mais frequencia o ´resfriado do atleta´, que é aquele sensação de resfriado crônico, ocasionada não só pela falta de vitamina C, mas pela deficiência de vitaminas minerais e aminoácidos que são depletados em situações de stresse contínuos em função do treino”.Luis Ricardo Alves, nutricionista completa. “A vitamina C ajuda o nosso corpo a produzir o colágeno que faz parte de tendões, cartilagens, articulações e ligamentos. Mas não adianta ingerir suplementos de colágeno ou gelatinas, pois, como o colágeno é uma proteína, ela deve ser absorvida pelo corpo em forma de aminoácidos, ou seja, deve ser ´quebrada´ para ser absorvida”, diz Alves, que completa.
“Os aminoácidos são absorvidos pelo corpo e é ele que vai decidir qual proteína construir com esses aminoácidos, ou seja, não é porque você ingeriu colágeno que ele vai continuar a ser colágeno dentro do seu corpo, o seu corpo pode produzir outras proteínas. O mais indicado e ingerir os alimentos fontes de vitamina C. Isso irá ajudar a produção natural de colágeno do nosso corpo”.
Que, como e quando
Assim como outros alimentos, a Vitamina C deve fazer parte da alimentação diária e equilibrada, para que seja melhor aproveitada pelo corpo do corredor, como fala Luis. “A vitamina C deve ser ingerida ao longo de todo o dia, pois como é hidrossolúvel e facilmente eliminada na urina. Não deve ser ingerida em quantidades superiores a 2g por dia e o correto é ingerir alimentos fontes de vitamina C nos períodos da manhã, da tarde e da noite. Após treinos superiores a duas horas ou maratonas, o corredor poderá ingerir suplementos de vitamina C, porém, não superiores a 500mg”.Achar esta vitamina não é tarefa muito difícil, como fala Ana Paula. “A vitamina C é encontrada em frutas, especialmente as cítricas, como laranja, limão, abacaxi, acerola, goiaba e também no pimentão, alface, agrião, cebola, rúcula, caju, laranja, morango etc”.“É bem raro ocorrer deficiência de Vitamina C, pois ela é facilmente encontrada nos alimentos e não é necessário em grandes quantidades. Para ocorrer tal deficiência, o indivíduo deve ficar de quatro a seis meses com uma baixa ingestão diária dessa vitamina (geralmente menores que 10mg por dia)”, diz Luis, que cita outros alimentos ricos na vitamina. “Mamão papaia, kiwi, brócolis cozido fresco, manga, couve de Bruxelas, couve-flor cozida e uva também são ricos nesta substância”.
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