Quando se está correndo, é comum a sensação de que é impossível ir mais rápido. Isso é normalmente atribuído a fatores como o aumento da frequência cardíaca, acúmulo de lactato, falta de oxigênio nos músculos, desidratação etc. Será? Estudos têm demonstrado, cada vez com mais freqüência, que sempre existe uma reserva no organismo, ou seja, sempre é possível fazer um pouco mais. O motivo de existência desta reserva é preservar seu organismo contra cargas que possam ser perigosas demais.
Assim, seu cérebro faz com que você perceba como ‘máximo' um exercício que na verdade ainda não utilizou sua plena capacidade. Esta ‘reserva' metabólica possivelmente também é um resquício evolutivo, pois para o homem primitivo, ao final de uma caçada exaustiva sempre havia o risco de deparar-se com um predador. Nestes momentos de emergência é sempre importante não estar completamente esgotado, e nosso corpo parece ter evoluído muito bem neste sentido. Veja agora como se aproveitar deste conceito para melhorar sua corrida.
A existência de uma reserva metabólica implica no fato de que nossa performance nunca é máxima, apesar de ser percebida como se fosse. Dessa forma, é possível se trabalhar para diminuir o espaço que existe entre a performance que nós percebemos como máxima e nossa máxima real. A chave parece estar na repetição.
Realizar séries com distância, ritmos e pausas semelhantes parece não fazer diferença quando se pensa em treinamento por zonas de metabolismo. Se você está dentro da sua zona, está no caminho certo. Isto muitas vezes faz com que os corredores façam séries diferentes a cada semana, e o bom treinador algumas vezes fica conhecido como aquele que ‘inventa algo diferente a cada dia'.
ENSINADO O CORPO. Porém, dentro deste paradigma de sempre possuir uma ‘reserva' metabólica, fica evidenciada a importância da repetição de séries de treino. Isto porque seu corpo precisa ser ensinado a suportar um determinado nível de stress. Na primeira vez que seu organismo é submetido a um novo estímulo (digamos uma nova série de treino), tende a adotar uma política ‘conservadora' de esforço, aumentando sua percepção de esforço para evitar que uma carga desconhecida possa causar danos ao seu organismo.
À medida em que a série é repetida, seu cérebro passa a interpretar a carga como menos hostil, permitindo então que você se exercite em intensidades mais altas. Estudos mostram que indivíduos treinados, expostos a um novo tipo de exercício, melhoram constantemente de performance durantes as primeiras 3 ou 4 sessões em que repetem o esforço, sendo improvável que estas mudanças se devam a mudanças metabólicas no organismo. Ou seja, mesmo que o exercício seja percebido como máximo no primeiro dia, sempre existe uma reserva no organismo.
Conforme o organismo se expõe repetidamente ao mesmo stress (mesma série), passa a tolerar níveis mais elevados de distúrbio de sua homeostase, diminuindo os sinais de fadiga e permitindo que o corredor sinta-se mais confortável numa mesma velocidade ou então sinta o mesmo grau de desconforto, porém numa velocidade mais elevada.
Traduzindo isso para suas planilhas, o resultado parece ser que montar treinos ‘parecidos' entre uma semana e outra pode ser menos favorável do que montar treinos iguais. Explicando melhor, se um corredor pode precisar de até 3 ou 4 repetições da mesma carga para efetivamente chegar perto de seu potencial máximo consciente (aquém do máximo fisiológico, ver figura), faz sentido que este princípio seja utilizado.
Aplicando este princípio em seu treinamento, as semanas passam a ser mais semelhantes umas com as outras. Para evitar que o treino fique aborrecido, é possível criar blocos de duas semanas, por exemplo. Neste caso, a semana 3 seria uma repetição da semana 1 e a 4 uma repetição da semana 2. Este sistema pode ser utilizado até que se perceba uma estabilização da performance ao longo dos treinos. É importante atentar também para mudanças no volume semanal de treino, previstas na periodização. A repetição das séries principais pode ocorrer ao mesmo tempo em que os volumes totais de corrida são ajustados de acordo com a periodização do corredor.
Além disso, outra forma de potencializar seu treinamento utilizando este sistema consiste em adotar ritmos reais de prova como parâmetros para nortear sua variação de ritmos. Considerando que as séries sejam realizadas em seus ritmos projetados para provas, estes ritmos passam a ser cada vez conhecidos pelo seu organismo, permitindo assim uma percepção de esforço gradativamente mais baixa destas velocidades, além de todos os benefícios para sua mecânica de corrida provenientes da prática constante dos ritmos utilizados em prova.
O emprego de ritmos baseados em performance, e não em zonas fisiológicas, faz sentido dentro deste paradigma porque se considera que não existe uma limitação real, ou fisiológica, de nenhum sistema (respiratório, cardíaco etc) durante a corrida, não havendo então justificativas para utilizar zonas que visem a melhoria de sistemas específicos.
Treinar para ajustar sua percepção frente a novos ritmos e distâncias, de forma balanceada, irá automaticamente se reverter em benefícios para seu organismo, e estes irão possibilitar que você treine em cargas mais altas, sem que precise realmente se preocupar com zonas fisiológicas. Outro ponto em favor do treinamento baseado em ritmos, não em zonas fisiológicas, é que a definição destas ‘zonas' é muitas vezes nebulosa, e tem sido cada vez mais atacada pela literatura científica, enquanto o ritmo de provas é indicador real e confiável de sua capacidade como corredor.
O próximo passo agora é maximizar a utilização de suas reservas fisiológicas durante a competição, ponto que iremos tratar em junho, após a cobertura da Two Oceans Marathon, na revista de maio, direto da linha de chegada!
MONITOR CARDÍACO: ALIADO OU INIMIGO?
O uso de monitor de freqüência cardíaca está bem difundido entre corredores. Ele é empregado para se correr dentro de determinada zona de batimentos por minuto (bpm), e não por ritmo (velocidade), como defende este artigo. Nesse sentido, cabe aqui a seguinte avaliação desse acessório:
ALIADO:
- Corredores com problemas cardíacos (sempre): possibilita um treinamento mais seguro, garantindo que frequências críticas nunca sejam atingidas.
- Corredores saudáveis (treinos): indicador de melhoras ao longo do tempo. É possível criar uma série padrão, digamos correr 4 km em 20 minutos, e comparar a frequência nesta série ao longo das semanas. Uma diminuição da FC é um bom sinal, ao contrário de um aumento consistente ao longo do tempo.
INIMIGO
- Corredores saudáveis (provas): diversos fatores podem influenciar a frequência cardíaca ao longo de uma corrida. Se prender ao monitor nesta hora é certeza de sub aproveitamento de sua capacidade física. Além disso, o alarme do equipamento (ao se ultrapassar o limite definido) desconcentra não só você, mas quem estiver à sua volta.
- Corredores saudáveis (treinos): a utilização de zonas e alvos pelos frequencímetros é baseada em fórmulas e equações genéricas, que apesar de estarem evoluindo, ainda são muito menos sensíveis do que você mesmo para dizer quando você está ou não cansado. A grande variação de frequência cardíaca entre indivíduos e num mesmo sujeito ao longo do tempo também prejudica a precisão deste método.
Tabela 1. Mecanismos das Lesões Desportivas (2,3)