NASCIDOS PARA CORRER !!

Sejam bem vindos.
Espero que este Blog, possa trazer um bom conteúdo, se você chegou aqui é porque temos algo em comum: Amor a Corrida !
Giba Angelucci Junior
junior.angelucci@gmail.com

quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

Tipos de treinos

O treinamento sistematizado visa cumprir dois objetivos: um fisiológico e outro psicológico. Enquanto um indivíduo treina, desenvolve suas qualidades físicas, mas, também, desenvolve sua capacidade de suportar o tédio das longas distâncias. É comum depararmo-nos com indivíduos fisicamente bem dotados com dificuldade de se adaptar aos treinos longos.
A tática mais correta para se desenvolver as várias qualidades físicas, para a prevenção do sobretreinamento (over training) e das lesões de estresse e da quebra da monotonia e do tédio das longas distâncias é incluir nos programas de treinamento variações de intensidade (sessões de exercícios fracos e fortes) e de distâncias (curtas e longas), intercaladas com períodos de repouso e recuperação.
Devemos salientar que, em função da fase de suspensão do corpo durante uma corrida, os membros inferiores dos corredores suportam uma força de impacto de aproximadamente 3 (três) vezes o peso de seus corpos. O excesso de cargas contínuas das corridas de longa distância freqüentemente provoca lesões musculares, ósseas e articulares. Assim, também devemos levar em consideração o tipo de piso onde os treinos são realizados.
Para alcançar esses objetivos, apresentamos alguns tipos de treinos que, utilizados por atletas de alto rendimento, podem ser praticados por qualquer pessoa, desde que observadas as condições individuais.
1. Longos
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) em distâncias superiores a 10 Km.
- Execução: FCmáx. baixa (75 a 85 %) e volume alto (> 10 Km).

2. Ritmo
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) com maior velocidade em distâncias medianas.
- Execução: FCmáx. (80 a 90 %) e distâncias medianas (< 10 Km) - Observação: maior exigência muscular.
3. Intervalados
- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso. - Execução: FCmáx. (85 a 95 %) = alta intensidade e baixo volume. - Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.
4. Fartlek
- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a endurance – capacidade de resistir ao esforço. - Execução: correr alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.- Observação: a palavra fartlek é de origem sueca e é resultado da combinação entre o verbo brincar e o verbo correr. Desenvolvido por Gösta Olander a partir das brincadeiras infantis, esse método deve ser praticado sem nenhuma rigidez, preferencialmente ao ar livre e em pisos variados. Caracterizado pela variação, o fartlek não provoca saturação psicológica.
5. Regenerativos
- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços. - Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %) e volume moderado.
6. Subidas -
Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão. - Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas. - Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal.
7. Descidas
- Objetivo: desenvolver força muscular (quadríceps) e aprimorar técnica de descida. - Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas. - Observações: sobrecarga de articulações (principalmente de joelhos) decorrente do aumento do impacto. Grande exigência da musculatura anterior das coxas (quadríceps) que se contraem para diminuir a aceleração. A passada deve ser curta para evitar o esgotamento dos músculos da coxa com os calcanhares mais baixos que o normal. É fundamentalmente indispensável que o tronco esteja o mais ereto possível.
8. Educativos
- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.- Tipos de exercícios educativos: 8.1. Skipping alto - Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas. - Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento. 8.2. Skipping baixo - Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha. - Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento. 8.3. Anfersen - Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada. - Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente. 8.4. Chute para frente (Kick out) - Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada. - Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas. 8.5. Hopserlauf - Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas. - Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas. 8.6. Afundo (avanço em progressão) - Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio. - Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos.
9. Específicos -
Objetivo: adaptar o organismo às características e exigências da prova, tais como: altitude, temperatura, umidade, tipo de piso, subidas e descidas. - Execução: iniciar com treinos de pequena exigência orgânica. - Observações: para adaptar-se ao calor, realize treinos eventuais após as 10:00h e, gradativamente, aumente a freqüência semanal desses treinos. Use roupas que facilitem a evaporação (tecidos tecnológicos) e de cores claras. Em locais chuvosos, recomenda-se um aquecimento (>20 min.) em local seco. Use roupas que não retenham água e facilitem a evaporação (tecido tecnológico) para evitar a elevação do peso.

Be HAppy

terça-feira, 23 de fevereiro de 2010

Saiba como respirar bem e chegar melhor!

Ola Amigos !
Já postei algumas vezes por aqui, matérias sobre respiração, mas sempre recebo e-mail do pessoal que acompanha o Blog perguntando sobre o assunto.
Segue então um outro conteúdo interessante.

Corredores pensam sobre o treinamento do seu coração e de suas pernas, mas normalmente eles se esquecem de seus pulmões. Um forte sistema respiratório pode melhorar a sua performance. É uma equação simples: respirar melhor equivale mais oxigênio para os músculos, e que equivale a mais de resistência.Precisa de mais ar? A respiração profunda pode ajudar você a correr mais com menos esforço.
Assim como podemos treinar nossos músculos isquiotibiais e panturrilhas para melhorar a nossa capacidade de perna na subida, o mesmo pode ser feito para os músculos utilizados na respiração. "O exercício melhora o condicionamento do diafragma, músculo que separa o tórax do abdome e os músculos intercostais, que ficam entre as costelas e permitem você inspirar e expirar", disse Everett Murphy, MD, um corredor e pneumologista em Olathe Medical Center, em Kansas City, Missouri. "Quando você toma fôlego, 80% do trabalho é feito através do diafragma. Se você fortalecer o seu diafragma, você pode melhorar sua resistência e é menos provável que você fique cansado”, completa.
pesquisadores do Centro de Medicina Desportiva e Performance Humana na Universidade de Brunel, na Inglaterra, recentemente mediu os níveis de fadiga dos músculos de maratonistas – nível respiratório e os músculos da perna. Eles encontraram uma relação direta em corredores cuja respiração foi difícil e o desgaste dos músculos das pernas, ou seja, quanto maior a dificuldade respiratória, mais as pernas se esforçam durante a corrida.
A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. "Quando você respira mais profundamente, você usa mais os seus pulmões, isso lhe permite ter mais oxigênio para alimentar os seus músculos", diz Dr. David Ross, pneumologista do UCLA Medical Center. "Quando estou correndo, eu me concentro em alternar respirações lentas e profundas para reforçar o meu diafragma."
A maioria dos corredores são “respiradores torax” e não “respiradores abdomen”. Toda vez que você respira, seu abdomen deve encher como um balão. E cada vez que você expira esse balão deve desinflar. Quando você respira só com o tórax, os ombros ficam tensos e se movem para cima e para baixo. Essa energia que é desperdiçada nesse processo, você deveria conserva-la para correr!Respiração torácica pode ser um hábito difícil de quebrar, especialmente quando você estiver preocupado em manter o ritmo. Uma maneira de tentar trabalhar a respiração abdominal é quando você não está correndo e esse treinamento respiratório você acabará transferindo para as corridasAlguns corredores utilizam técnicas de Pilates para melhorar a respiração. Especialistas afirmam que o Pilates aumenta a flexibilidade, fortalece os músculos e melhora a respiração.
Assim, para correr, respire!

Por : One2- Assessoria Esportiva
By HAppy

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

A fascite plantar

Recebi e-mails de amigos corredores e seguidores do Blog sugerindo alguns temas sobre as lesões que podemos sofrer em corridas.
Separei as matéria e estarei divulgando para que todos possam acompanhar.

LEMBRE-SE:

Se sentir uma dor, não exite, respeite o corpo e procure um médico. Na maioria das vezes a coisa é simples, mas por insistência do atleta em treinar ou fazer o tratamento de forma errada, a coisa fica feia e daí, o "molho", pode virar uma eternidade.

Fascite Plantar

É a inflamação na estrutura de sustentação da sola dos pés. O sintoma principal é dor ao redor da base do calcâneo e no arco, sendo normalmente pela manhã ao sair da cama. É uma lesão de esforço que afeta a superfície da sola ou do flexor (plantar) do pé. A fascite plantar significa inflamação da faixa resistente, fibrosa do tecido (fáscia) que liga o osso do calcanhar à base de seus dedos do pé. As probabilidades de sofrer desta lesão aumentam, se for mulher se sofrer de excesso de peso, ou se trabalhar num sitio com superfícies duras ou que requeira caminhar muito. Também pertence ao grupo de risco quem corra ou caminhe como forma de exercício como maratonistas, triatletas entre outras atividades esportivas. As pessoas com pés rasos (popular pé chato) ou cavos também são mais susceptíveis de desenvolver fascite plantar. A lesão começa com uma dor suave e gradual no osso do calcanhar descrita freqüentemente como a uma “picada de agulha”. È mais provável que a sinta após (não durante) o exercício. Se não tratar a fascite plantar, pode transformar-se numa lesão crônica. Não se poderá prosseguir com a atividade desportiva, sob pena de também desenvolver lesões no pé, joelho, e problemas de coluna.

Anatomia
A fáscia é uma faixa apertada de tecido conjuntivo fibroso denso que prende do calcâneo à base dos dedos do pé. O tendão de Aquiles também se prende no calcâneo. Se o tendão está muito tenso, há uma redistribuição ao longo da fáscia. Muita tensão pode rasgá-la. Isto resultará em dor e inchaço possivelmente.
A fáscia retém músculos e tendões na planta do pé e dedos, reduz a compressão das artérias e nervos plantares.

Tratamentos
O descanso é o primeiro tratamento para a fascite plantar. Tente manter o pé sem esforço até que a inflamação desapareça. Pode também aplicar gelo na área dorida por 20 a 30 minutos três ou quatro vezes por dia, uma série de exercícios, ultra som e alongamentos orientados por um fisioterapeuta serão necessários para aliviar os sintomas de dor. O seu médico poderá prescrever medicação antiinflamatória caso seja necessário.

Necessidades de um bom calçado
É necessária a estabilidade adequada, mas o amortecimento de impactos também deverá ser levado em conta. Atletas deverão trocar seus calçados à medida que os mesmos perderem suas propriedades de amortecimento, ou seja, a partir do momento que os calçados se tornarem duros.
Em geral um tênis de corrida dura em média 400 a 650 km sem perder suas propriedades, desde que o usuário faça o correto uso do mesmo, que necessita de um repouso de 48hrs para que o solado volte a sua condição original.
Hoje as grandes marcas de calçados desenvolvem tênis de acordo com o tipo de pisada (em pronação ou supinação), por esse motivo se deve escolher o tênis ideal pra o seu tipo de pisada, sempre orientado por um profissional treinado neste assunto. Meias de alta compressão como a SLS3 também auxiliam ao tratamento, pois sua compressão promove o realinhamento das fibras musculares gerando um alívio de tensão da fáscia plantar, alem de auxiliar na remoção do acido láctico causador de câimbras e desconforto muscular.

Everson de Almeida Mendonça
Crefito 2/71341-F

quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010

Corrida aumenta a capacidade cerebral e ativa a memória


Que correr ajuda a manter a forma e traz inúmeros benefícios para nosso corpo, todos sabem, mas agora adicionamos mais um:
Corredores são mais inteligentes que sedentários! Luca Speciani, especialista italiano em medicina esportiva e alimentação, garante que os praticantes de corrida desenvolvem mais capacidades cerebrais. Durante uma corrida, o cérebro pode ficar com pouco oxigênio e ser obrigado a funcionar com reservas de energia. Segundo Speciani, isso significa que pensar e tomar decisões em condições extremas torna a pessoa capaz de fazer sua massa cinzenta funcionar mais do que a de uma pessoa sedentária!
A lista das vantagens de por um pé atrás do outro só vai aumentando a cada descoberta dos estudiosos. Cientistas da universidade britânica de Cambridge apontam que esse exercício pode também beneficiar o cérebro, aumentando a atividade cerebral e ativando a memória.
De acordo com o estudo, desenvolvido em parceria com o US National Institute on Ageing, correr leva à produção de centenas de milhares de novas células em uma região do cérebro ligada à formação e ao colecionamento de memórias. Assim, correr melhora a habilidade do cérebro de evocar memórias sem confundí-las, tarefa crucial para o aprendizado e demais atividades cognitivas.
Para a pesquisa, os cientistas de Cambridge usaram dois grupos de ratos, sendo que somente um deles tinha acesso irrestrito a uma roda que permitia o exercício físico. Durante o estudo, dois quadrados eram exibidos em uma tela de computador. Se tocassem com o nariz o quadrado da esquerda, os ratos recebiam um doce. Se tocassem o da direita, não recebiam nada.
Depois dos treinamentos, as cobaias foram submetidas a testes de memória em que eram usados os mesmo quadrados com os quais já tinham tido contato. De acordo com os resultados, o grupo de ratos que corria na roda disponível pontuou duas vezes mais no teste de memória do que o outro grupo.
Os cientistas salientam que os dois quadrados eram muito parecidos e que, para distinguir um do outro, as novas células produzidas durante a corrida foram fundamentais. A descoberta, segundo especialistas, pode ajudar no tratamento da deterioração da habilidade mental que afeta muitos idosos.

Be Happy !

segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010

5º Corrida Oral-B - 30º Corrida realizada

175 dias. Esse foi o tempo que me separou das corridas de rua. Em 2009 fiz minha ultima prova na XIV Corrida Corpore Centro Histórico, e nesse dia, lembrei que eu tinha um joelho, durante esse período, nunca deixei de correr, mas diminui meus treinos, e principalmente meus tempos, pois todo o tratamento da tendinite, fisioterapias e dor que sentia, me fizeram voltar a uma estaca de quase caminhada para poder chegar a correr em um ritmo aceitável (aceitável para minha pessoa é lógico), nesse período também consegui engordar 8 Kg, o que além de tudo vinha me prejudicando no retorno aos treinos, mas felizmente eu consegui, dei primeiro passo em 2010, completei nesse domingo dia 31 de janeiro de 2010 a minha 30º corrida, a 5ª Corrida Oral-B Prevenção do Câncer Bucal, pode não ter sido a minha melhor corrida, mas com certeza, foi especial, poder fazer o percurso todo sem dor, sem caminhar, e principalmente atingir meu objetivo principal do ano que era fazer o pace com menos de 6min. O dia estava maravilhoso, sem sol forte e com uma temperatura extremamente agradável. Após meu aquecimento e alongamento entrei na linha de largada e confesso que nessa hora, a ansiedade de estar ali, e o “medo” de algo voltar a ocorrer me deixaram um pouco preocupado até minutos antes da largada que ocorreu às 8h em ponto na av. Santos Dummont, o percurso de 7 km passou por largas e conhecidas avenidas como Brás Leme e Olavo Fontoura, e fui devagarzinho, ganhando a confiança novamente e fiz a prova em 41min23seg (pace 05:54). O Kit da prova foi excelente e a organização mais uma vez não tem do que reclamar, pois nesse ponto a Corpore é nota 10 (sem ser bajulador). Senti a falta de muitos amigos que correm comigo nesses eventos, principalmente os que me acompanham, mas nem sempre existe a possibilidade de todos estarem presentes, mesmo assim foi uma prova muito boa, e valeu a pena à grana gasta com a inscrição e valeu acordar cedo em pleno domingo e sair de São Bernardo para ir correr na zona norte de São Paulo. Com o primeiro objetivo do ano alcançado, espero agora continuar com meus treinos para dia 11 de abril, realizar minha primeira meia maratona, e assim dar seqüência em meus projetos de corridas que desde 2008, não consigo executá-los por vários motivos particulares.

Segue limk da Corpore para todas as informações do evento:
http://www.corpore.org.br/cws_exibeconteudogeral_3028.asp

Be Happy