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Giba Angelucci Junior
junior.angelucci@gmail.com

quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

Tipos de treinos

O treinamento sistematizado visa cumprir dois objetivos: um fisiológico e outro psicológico. Enquanto um indivíduo treina, desenvolve suas qualidades físicas, mas, também, desenvolve sua capacidade de suportar o tédio das longas distâncias. É comum depararmo-nos com indivíduos fisicamente bem dotados com dificuldade de se adaptar aos treinos longos.
A tática mais correta para se desenvolver as várias qualidades físicas, para a prevenção do sobretreinamento (over training) e das lesões de estresse e da quebra da monotonia e do tédio das longas distâncias é incluir nos programas de treinamento variações de intensidade (sessões de exercícios fracos e fortes) e de distâncias (curtas e longas), intercaladas com períodos de repouso e recuperação.
Devemos salientar que, em função da fase de suspensão do corpo durante uma corrida, os membros inferiores dos corredores suportam uma força de impacto de aproximadamente 3 (três) vezes o peso de seus corpos. O excesso de cargas contínuas das corridas de longa distância freqüentemente provoca lesões musculares, ósseas e articulares. Assim, também devemos levar em consideração o tipo de piso onde os treinos são realizados.
Para alcançar esses objetivos, apresentamos alguns tipos de treinos que, utilizados por atletas de alto rendimento, podem ser praticados por qualquer pessoa, desde que observadas as condições individuais.
1. Longos
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) em distâncias superiores a 10 Km.
- Execução: FCmáx. baixa (75 a 85 %) e volume alto (> 10 Km).

2. Ritmo
- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) com maior velocidade em distâncias medianas.
- Execução: FCmáx. (80 a 90 %) e distâncias medianas (< 10 Km) - Observação: maior exigência muscular.
3. Intervalados
- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso. - Execução: FCmáx. (85 a 95 %) = alta intensidade e baixo volume. - Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.
4. Fartlek
- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a endurance – capacidade de resistir ao esforço. - Execução: correr alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.- Observação: a palavra fartlek é de origem sueca e é resultado da combinação entre o verbo brincar e o verbo correr. Desenvolvido por Gösta Olander a partir das brincadeiras infantis, esse método deve ser praticado sem nenhuma rigidez, preferencialmente ao ar livre e em pisos variados. Caracterizado pela variação, o fartlek não provoca saturação psicológica.
5. Regenerativos
- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços. - Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %) e volume moderado.
6. Subidas -
Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão. - Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas. - Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal.
7. Descidas
- Objetivo: desenvolver força muscular (quadríceps) e aprimorar técnica de descida. - Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas. - Observações: sobrecarga de articulações (principalmente de joelhos) decorrente do aumento do impacto. Grande exigência da musculatura anterior das coxas (quadríceps) que se contraem para diminuir a aceleração. A passada deve ser curta para evitar o esgotamento dos músculos da coxa com os calcanhares mais baixos que o normal. É fundamentalmente indispensável que o tronco esteja o mais ereto possível.
8. Educativos
- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.- Tipos de exercícios educativos: 8.1. Skipping alto - Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas. - Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento. 8.2. Skipping baixo - Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha. - Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento. 8.3. Anfersen - Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada. - Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente. 8.4. Chute para frente (Kick out) - Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada. - Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas. 8.5. Hopserlauf - Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas. - Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas. 8.6. Afundo (avanço em progressão) - Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio. - Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos.
9. Específicos -
Objetivo: adaptar o organismo às características e exigências da prova, tais como: altitude, temperatura, umidade, tipo de piso, subidas e descidas. - Execução: iniciar com treinos de pequena exigência orgânica. - Observações: para adaptar-se ao calor, realize treinos eventuais após as 10:00h e, gradativamente, aumente a freqüência semanal desses treinos. Use roupas que facilitem a evaporação (tecidos tecnológicos) e de cores claras. Em locais chuvosos, recomenda-se um aquecimento (>20 min.) em local seco. Use roupas que não retenham água e facilitem a evaporação (tecido tecnológico) para evitar a elevação do peso.

Be HAppy

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