Nutrição e Corrida

Por.Dra. Juliana Pizzocolo Martins
Alimentação pré-corrida:

Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue.
Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será desviado do sistema gastrointestinal para os músculos. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra) 15 minutos antes do treino.

Depois da corrida

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular.