Todos os caminhos levam à maratona (Parte 1)

Recebi de um amigo, um material bem interessante sobre treinos para Maratonas, descrito por Benji Durden.

( Reprodução fiel do texto, dividido em 2 postagens )

Todos os caminhos levam à maratona
Este, é para melhorar o seu tempo!
Este programa de treinamento de 15 semanas o levará à sua melhor performance na maratona.
Mas muita atenção: é preciso disciplina.
Afinal, você é o seu próprio treinador

É irônico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas, uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milha universitário mediano, eu achava que 16 km eram uma ultradistância — e 42 km, algo impensável.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowl de 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: “Qualquer um que corre uma maratona é doente”.

Doente ou não, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, dessa vez, estava pronto não só para completar, mas também para me qualificar para a seletiva da Olimpíada de 1976. Eu completei, mas o fiz em 2h36, e também não me qualifiquei em minha tentativa seguinte.

Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, havia finalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a prova cautelosamente, gradualmente ultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos — inclusive a mim mesmo — terminando na segunda colocação em 2h20min23.

Eu era um maratonista finalmente

Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobre treinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de 2h09min58, em 1983. A lição mais importante que aprendi é que não há uma receita simples para treinar com sucesso para a maratona. Parte do fascínio da maratona é que ela é difícil — não só para correr, mas também para treinar apropriadamente.

No período de vários anos, desenvolvi algumas normas básicas sobre o treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu não tinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para a maratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estas mesmas regras com sucesso em programas de treinamento para uma variada gama de corredores, desde a Kim Jones, uma maratonista de 2h26, até corredores recreativos que nunca correram uma maratona é só querem completá-la.

Usando as fórmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exercício e um treinador respeitado, planejei um método que usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura básica do programa para os níveis de condicionamentos específicos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposições. Primeiro, esse é um programa de 15 semana, então caso a sua maratona seja no próximo mês, esqueça. Este programa não funcionará para você. Segundo, você deve ser capaz de, confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Você também deve ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo esse programa sem preencher estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida como longão). De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Treinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de velocidade, um treino de ritmo ou de “tempo run”, e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova. Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

A importância do descanso

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar em vez de torná-lo mais forte.

Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que “leve” significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, “leve” ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2h15min04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra.

Em algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pule ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar mais fatigado.

Continua ............ ( esta parecendo os filmes ultimamente , hehehehe )

Bons Treinos