Corrida: garanta um bom desempenho em sua rotina sem se esquecer dos cuidados com a saúde
São inúmeros os benefícios que a corrida traz. Emagrece, melhora a autoestima, garante disposição, aumenta o fôlego, exercita a cabeça e amplia o contato social, requisitos que fazem com que ela seja um hábito para muitas pessoas. No entanto, calçar um tênis e correr nas ruas e parques da cidade pode trazer consequências indesejadas à saúde. Por isso é necessária a consulta a um profissional de educação física. Aqui vão algumas dicas que não substituem uma orientação individualizada, mas são muito úteis para quem gosta de se cuidar.
Para começar, existem vários tipos de pisadas. Você sabe qual é a sua? Caso a resposta seja não, o melhor é escolher um tênis de pisada neutra. Informe-se com um ortopedista, pois na maioria das vezes, quem vende o calçado não tem a informação correta do modelo ideal. Procure uma loja especializada ou pesquise informações em sites antes de efetuar a compra. Para obter bons resultados, é importante começar também por uma avaliação médica, de preferência com um cardiologista.
Agora vamos vestir um traje de corrida? Sempre dê preferência a tecidos leves, pois eles absorvem o suor e secam facilmente. Exclua a ideia de roupa para suar, porque você estará perdendo líquidos e poderá se desidratar. A sua pele precisa respirar! Não se esqueça de um boné para não deixar o suor escorrer pelo rosto ou abusar do sol.
Uma alimentação leve (barra de cereal ou fruta) é recomendada antes da corrida. Correr sem se alimentar pode baixar o nível de glicose no sangue e causar tonturas, além de outras consequências.
Planejamento
E o programa de corrida? Aí esta uma boa pergunta que nem sempre é levada em consideração. Veja como você se classifica: 1 – sedentário (não faz exercício há muito tempo); 2 – moderadamente ativo (caminha, faz atividade 30 minutos duas ou três vezes por semana); ou 3 – ativo (pratica regularmente atividade física). No primeiro caso, para iniciar seu programa, você deve alternar caminhadas e corridas leves de, no máximo, cinco minutos, durante 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, nas primeiras três a cinco semanas. Já no segundo caso você pode aumentar a corrida, ainda alternando com a caminhada, para dez minutos num máximo de 30 a 40 minutos, para duas a três vezes por semana.
Pronto para iniciar? Então se alongue durante cerca de dez minutos, faça exercícios básicos, dando ênfase para a panturrilha, quadríceps e posteriores das pernas. Existe muita controvérsia sobre o alongamento antes da prática da atividade física, mas a minha experiência de 25 anos, inclusive com atletas de alto rendimento, indica que este é o melhor caminho para prevenir lesões e preaquecer a musculatura.
Se você pratica regularmente alguma atividade física que não seja a corrida, atenção: exercícios físicos específicos requerem musculatura adequada. Você até pode ter capacidade aeróbia, mas com certeza não tem musculatura para começar com tudo! Muito cuidado no início, seja gradativo em volume e intensidade.
Acabou de correr? Então alongue! Pelo menos 15 minutos para “soltar” a musculatura e ajudar a metabolizar o ácido lático, que é o resíduo da contração muscular e o responsável pelas “dores do dia seguinte”. Não se esqueça de beber muita água depois da corrida e caso você demore para fazer uma refeição, consuma uma barra de proteína ou uma fruta para repor as energias. Lembre-se que todo programa de corrida deve ser acompanhado de um planejamento de musculação para reforçar a musculatura e prevenir lesões futuras.
Por. Alvaro Flumignan Paoliello - CREF 0090059-G/SP, é educador físico, Coordenador de Implantação de Novas Unidades e do Departamento Aquático do Pelé Club, foi técnico de natação, angariando expressivos resultados com os atletas treinados, tendo no currículo a conquista de um vice-campeonato mundial juvenil, além de diversos campeonatos estaduais e brasileiros e também foi palestrante convidado na 1ª Convenção da AEA (Aquatic Exercise Association) no Brasil (2006).
São inúmeros os benefícios que a corrida traz. Emagrece, melhora a autoestima, garante disposição, aumenta o fôlego, exercita a cabeça e amplia o contato social, requisitos que fazem com que ela seja um hábito para muitas pessoas. No entanto, calçar um tênis e correr nas ruas e parques da cidade pode trazer consequências indesejadas à saúde. Por isso é necessária a consulta a um profissional de educação física. Aqui vão algumas dicas que não substituem uma orientação individualizada, mas são muito úteis para quem gosta de se cuidar.
Para começar, existem vários tipos de pisadas. Você sabe qual é a sua? Caso a resposta seja não, o melhor é escolher um tênis de pisada neutra. Informe-se com um ortopedista, pois na maioria das vezes, quem vende o calçado não tem a informação correta do modelo ideal. Procure uma loja especializada ou pesquise informações em sites antes de efetuar a compra. Para obter bons resultados, é importante começar também por uma avaliação médica, de preferência com um cardiologista.
Agora vamos vestir um traje de corrida? Sempre dê preferência a tecidos leves, pois eles absorvem o suor e secam facilmente. Exclua a ideia de roupa para suar, porque você estará perdendo líquidos e poderá se desidratar. A sua pele precisa respirar! Não se esqueça de um boné para não deixar o suor escorrer pelo rosto ou abusar do sol.
Uma alimentação leve (barra de cereal ou fruta) é recomendada antes da corrida. Correr sem se alimentar pode baixar o nível de glicose no sangue e causar tonturas, além de outras consequências.
Planejamento
E o programa de corrida? Aí esta uma boa pergunta que nem sempre é levada em consideração. Veja como você se classifica: 1 – sedentário (não faz exercício há muito tempo); 2 – moderadamente ativo (caminha, faz atividade 30 minutos duas ou três vezes por semana); ou 3 – ativo (pratica regularmente atividade física). No primeiro caso, para iniciar seu programa, você deve alternar caminhadas e corridas leves de, no máximo, cinco minutos, durante 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, nas primeiras três a cinco semanas. Já no segundo caso você pode aumentar a corrida, ainda alternando com a caminhada, para dez minutos num máximo de 30 a 40 minutos, para duas a três vezes por semana.
Pronto para iniciar? Então se alongue durante cerca de dez minutos, faça exercícios básicos, dando ênfase para a panturrilha, quadríceps e posteriores das pernas. Existe muita controvérsia sobre o alongamento antes da prática da atividade física, mas a minha experiência de 25 anos, inclusive com atletas de alto rendimento, indica que este é o melhor caminho para prevenir lesões e preaquecer a musculatura.
Se você pratica regularmente alguma atividade física que não seja a corrida, atenção: exercícios físicos específicos requerem musculatura adequada. Você até pode ter capacidade aeróbia, mas com certeza não tem musculatura para começar com tudo! Muito cuidado no início, seja gradativo em volume e intensidade.
Acabou de correr? Então alongue! Pelo menos 15 minutos para “soltar” a musculatura e ajudar a metabolizar o ácido lático, que é o resíduo da contração muscular e o responsável pelas “dores do dia seguinte”. Não se esqueça de beber muita água depois da corrida e caso você demore para fazer uma refeição, consuma uma barra de proteína ou uma fruta para repor as energias. Lembre-se que todo programa de corrida deve ser acompanhado de um planejamento de musculação para reforçar a musculatura e prevenir lesões futuras.
Por. Alvaro Flumignan Paoliello - CREF 0090059-G/SP, é educador físico, Coordenador de Implantação de Novas Unidades e do Departamento Aquático do Pelé Club, foi técnico de natação, angariando expressivos resultados com os atletas treinados, tendo no currículo a conquista de um vice-campeonato mundial juvenil, além de diversos campeonatos estaduais e brasileiros e também foi palestrante convidado na 1ª Convenção da AEA (Aquatic Exercise Association) no Brasil (2006).
Be Happy
Nenhum comentário:
Postar um comentário