Boa Forma no Verão

O Verão está chegando.....

O dr. Marcos Natividade explica como emagrecer com saúde para aproveitar o período quente do ano sem vergonha de exibir o corpo

A obesidade é um desequilíbrio que atinge pelo menos 10% dos brasileiros e pode causar problemas de saúde mais graves, como hipertensão e diabetes. Com a chegada do verão, a preocupação com a beleza e estética aumentam e fazem com que muitas mulheres e homens recorram a tratamentos e dietas para perder os quilos a mais. O ideal é começar a preparação para os dias quentes com antecedência, ou seja, investindo no equilíbrio do organismo e não em dietas “milagrosas”. Afinal, quem quer viver no “efeito sanfona”?
Ortomolecular significa molécula correta. Depois de alguns exames, vamos buscar o equilíbrio do organismo por meio da reposição dos nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, tais como: vitaminas, minerais e aminoácidos. Claro que a alimentação balanceada é importante, mas muitas vezes não é o suficiente para regular o organismo.

Um dos exames mais modernos que usamos para identificar a ausência de nutrientes é o Teste Biológico ou Avaliação Funcional, que avalia a saliva e a urina. Como o resultado sai em apenas alguns minutos, conseguimos diagnosticar as principais necessidades do paciente já na primeira consulta. E aí, começa o nosso trabalho!

Suponhamos que uma mulher apresente um alto índice de chumbo no organismo. Esse metal interferirá na ação do cálcio e magnésio para a queima de gorduras. O resultado? Ela terá que se sacrificar muito mais até conseguir chegar ao peso ideal. Isso ocorre porque o metal tóxico “empurra” o cálcio, que se desloca do osso deixando o organismo mais frágil. No futuro seria a osteoporose, já no presente o desequilíbrio da obesidade.

O tratamento ortomolecular também apresentará benefícios em relação a outras disfunções, como estresse, retenção de líquido, TPM e depressão, que muitas vezes são a causa do excesso de peso. Além disso, com a reposição de nutrientes, é permitido ao paciente comer o que quiser; porém, ele comerá bem menos, porque não sentirá compulsão.

A área estética também é beneficiada neste processo, pois o tratamento colabora para minimizar celulites, por exemplo, e evitar o envelhecimento precoce. Isso não significa que impede o envelhecimento, mas ajuda a pessoa a envelhecer da forma mais saudável possível.

E como faço para ter tudo isso? Simples: é preciso ter disciplina e dedicação. Os resultados só serão excelentes se houver uma combinação de fatores: reposição dos nutrientes necessários, alimentação balanceada e exercícios físicos. Essa é a fórmula do sucesso! Desta forma, o perigo do efeito sanfona ficará bem distante de quem quer ter um corpo saudável e com tudo em cima para o verão.

Be Happy

Marilson quer fazer história e vencer a Maratona de Nova York pela terceira vez

Primeiro sul-americano a ganhar a tradicional prova nas ruas da cidade americana, brasileiro tenta se tornar o único estrangeiro tricampeão ...
Marilson Gomes dos Santos e Maratona de Nova York. A relação entre o brasileiro e a tradicional prova americana, que completa 40 anos na próxima edição, ganhará um novo capítulo no dia 1º de novembro, Depois de se transformar no primeiro sul-americano a vencer a disputa, em 2006, e garantir o bi no ano passado, o maratonista anunciou nesta quinta-feira que vai defender o título e tentará registrar o único tricampeonato obtido por um estrangeiro nas ruas da cidade americana...
- Não sei o que acontece, mas para correr lá eu tenho uma tranquilidade muito grande. Eu só torço para correr tudo bem durante a minha preparação porque as características da prova se enquadram no meu perfil como atleta. Gosto de subidas e descidas, o clima parece o de São Paulo. Eu moro em Santo André e isso acaba favorecendo. O tipo de percurso e o jeito que a prova se desenrola também ajudam. Estou feliz por retornar - disse Marílson nesta quinta-feira, em São Paulo.
Na luta pelo feito pioneiro, Marilson tem uma disputa particular com Martin Lel, do Quênia, vencedor da prova em 2003 e em 2007. Mas o brasileiro também apontou outros rivais que já confirmaram participação na 40ª edição da maratona, como os vencedores de 2004 e de 2005: o sul-africano Hendrick Ramaala e o queniano Paul Tergat.
- Vai ser uma disputa difícil. Assim como eu me adapto a esse tipo de percurso, existem corredores que possuem as minhas características. Depende muito de como vai ser feita a preparação até o momento da prova e maratona depende muito do dia - diz o brasileiro, que reconhece a sua primeira vitória na prova como um marco em sua carreira.
Motivado, Marilson sabe bem o que fazer para cruzar a linha de chegada novamente na frente. E como a receita já deu certo em duas oportunidades, ele não pretende mudar nada em sua preparação.
Não pretendo fazer nada diferente do que fiz nos outros anos. Acho que tem dado certo assim e vou seguir o mesmo caminho. Vou treinar em Campos do Jordão e participar de duas provas antes da maratona. Uma delas é a meia maratona de Londres, que será uma boa preparação - adiantou o corredor, revelando que competirá na Inglaterra dia 11 de outubro.
Nem mesmo a bursite no calcanhar do pé esquerdo, que o prejudicou na maratona do Mundial de Berlim, preocupa Marílson
- É uma inflamação chata, que não vai embora de uma hora para outra. Apesar de eu ter feito tratamento já, ainda preciso de um tempo maior para cessar. Só que estou conseguindo fazer os treinos que tenho e fazer e espero dar sequência a esse trabalho para chegar bem em Nova York - espera Marílson.

By Globo.com, Corrida de Rua

Volkswagen Run São Bernardo do Campo

Salve Amigos....

Acabei de me inscrever nessa corrida, para aqules que tem oportunidade de estar em São Bernardo nessa data, eu posso garantir que é uma prova muito interessante.

A corrida aconteçe no próximo dia 22 de novembro na planta da Volkswagen Anchieta em São Bernardo do Campo a última etapa do circuito Volkswagen Run 2009.
As inscrições ocorrem até o próximo dia 10 e a taxa de inscrição custa R$ 50,00.

Ainda dá tempo de fazer sua inscrição, clique aqui.

Essa é a grande final do Circuito Volkswagen Run 2009.
Corrida de 10 Km realizada dentro da Fábrica da Volkswagen.
Única prova de pedestrianismo aonde os corredores passam dentro da linha de montagem.

Be Happy

O prazer das corridas

Assim como muitos, recebi o e-mail do nosso querido Jorge Ultramaratonista, e com sua autorização, não pude deixar de divulga-lo, por se tratar de ótimo conteudo.

Segue...

Gostaria de compartilhar com um assunto importante:

O PRAZER...

É algo que precisa estar inserido na nossa rotina, de vida e treinos.Nós, atletas amadores, precisamos estar cientes de que estamos longe das obrigações vividas pelos atletas profissionais. Por isso não podemos perder o FOCO, não podemos nos martirizar por não alcançar em alguns momentos os nossos objetivos.

Ao contrário, nossa maior vitória é treinar dia após dia. Ter uma atividade física que nos traga novos amigo(a)s e ainda nos dê o direito de mostrar aos nossos familiares e amigo(a)s o valor do esporte, mum mundo, infelizmente, dominado por uma má alimentação, álcool e drogas.

Quero deixar claro que nossa vida é uma competição diária e não podemos criar mais uma atividade em que não tenhamos prazer.

Pode parecer demagógico, mas não competir sempre pode ser algo que nos mantenha no esporte para toda vida.

Alguns minutos a mais no resultado final não pode ser causa de infelicidade, autopunição ou gerar cobranças excessivas.

A competição pode te consumir.Não veja apenas a superação de seus tempos, a perda de peso ou uma performance melhor como objetivo final.

Olhe para a filosofia por trás disso tudo, pois é isso que vai levá-lo(a) a praticar esporte até os 90 anos ou mais, de maneira saudável.

Também é um grande prazer, cruzar a linha de chegada, mas se não for no tempo que você gostaria, olhe ao lado, você é vitorioso(a) e ainda é uma exceção, infelizmente poucos fazem isso.
Pense nisso!!!

Um abraço e boas corridas,
Blog: http://jmaratona.blogspot.com/

" JORGE CERQUEIRA

RIO DE JANEIRO - BRASIL

Militar da Força Aérea e Ultramaratonista, compartilha com todos atletas as experiências nas corridas de rua e diz a todos que nada é impossível quando se quer alcançar um meta. Já tem em seu currículo, inúmeras corridas de 05Km, 06Km, 10Km, 15Km, 21Km, 30Km, 42Km, 01 de 50Km e 02 de 24 horas.
"Bem aventurados os que fazem do Esporte um espetáculo para Deus e para os homens"...

SALVE JORGE !

{]´s

Correndo no Exterior - Ainda da tempo

Salve seguidores deste humilde Blog e corredores pelo mundo...

Para quem pretende fazer uma corrida no exterior nesses próximos dois meses, ainda existe algumas corridas interessantes, com inscrições abertas.

Selecionei algumas interessantes que achei na NET, para quem esta com bala na agulha e tem esse objetivo, realize uma boa viagem e uma boa prova.

PS. Meu objetivo um dia é correr uma maratona no Exterior, mas antes preciso fazer umas internas né.

Segue.......

Maratona de Pequim !

Data: 18/10
Local :Pequim, China

Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km

Site : http://www.beijing-marathon.com/

Maratona de Veneza

Data: 25/10
Local : Veneza, Itália
Percurso : 42 Km
Site : http://www.venicemarathon.it/

Maratona de Dublin

Data: 26/10
Local : Dublin, Irlanda
Percurso : 42Km
Site : http://dublinmarathon.ie/

Maratona Clássica de Atenas

Data: 08/11
Local :Atenas, Grécia
Percurso :42Km
Site : http://www.athensclassicmarathon.gr/

Maratona da Filadélfia

Considerada a queridinha da América, por seu percursopelo centro cultural

Data: 22/11
Local : Filadélfia, EUA
Percurso :42 Km, 21 Km, 8 Km
Site : http://www.philadelphiamarathon.com/

Maratona do Reggae

Data: 05/12
Local :Negril, Jamaica
Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km
Site : http://www.reggaemarathon.com/

Boas Provas !

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 2)

Continuação .....
http://correndopelacidade.blogspot.com/2009/10/todos-os-caminhos-levam-maratona-parte.html


------
Corrida longa, ou longão

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema — a maioria dos corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km — mas a questão é o quanto de estresse o seu corpo pode suportar — e por quanto tempo. Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral, mede a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida longa.Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, em vez de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e “bater na parede” durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, será menos provável que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você “baterá na parede” durante a maratona. Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade nas terças-feiras.




Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2h45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10 km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d’água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

Corridas de rua

As corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no programa, são quase tão importantes quanto os longões. Tem sido minha experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente antes da maratona, não me sentiria “afinado para corridas de rua” quando precisasse. Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu sabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha preparação, participei de corridas por 18 semanas seguidas. Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu ainda assim fazia o meu longão toda quinta-feira. Algumas dessas corridas eram boas, mas outras demonstravam que ainda estava cansado depois de apenas alguns dias de fazer um treinamento de 2 horas. Porém, o meu objetivo era competir no final do programa — a seletiva olímpica — e não nessas “corridas de rua de treinamento”. Deve ter funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde pessoal para ficar na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica. É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para fazer além dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar freqüentemente de corridas. Tente não se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, já que você estará cansado por causa dos treinos duros. O programa é flexível. Não é preciso ser um ciclo exato de 3 semanas; você pode substituir a corrida de rua no fim de semana por um longão, e isso esta bem. Porém, não deixe de fazer os longões inteiramente para substituí-los pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais importantes no plano geral. Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar o treino de quinta-feira pelo de domingo para realizar seu longão mesmo quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Run

Os treinos de quinta-feira são “tempo run” entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples. Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o “tempo run”. A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutos de “tempo run”. Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa:• Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.Alguns corredores gostam de fazer o “tempo run” contínuo; um único “tempo run” de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do “tempo run” é melhorar a sua eficiência de corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

Treino em ladeira

Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas. O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4% e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganha condicionamento.Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos (20 a/d) e então corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no “tempo run”. Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia — qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

Repetições ou treinos na pista de atletismo

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento.Você deve buscar tempos consistentes, em vez de começar forte e terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenha acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcação de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetições de 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote para recuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de 800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3 minutos.Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida que progride. Se você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da próxima.Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco no nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A semana da maratona

Finalmente, maratona à vista. É a última semana interia de treinamento, e esta é diferente de todas as anteriores. Seu último treino forte deve ter acabado com o “tempo run”, na semana anterior. A partir desse ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1 hora na quarta-feira.Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona? Exatamente. Mas lembre-se — esta corrida deve ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósito importante, a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio — os carboidratos armazenados nos seus músculo que servem como combustível primário para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se você puder diminuir seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o normal quando começar o carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos) você puder armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quanto puder nos dias restantes antes da maratona — e divirta-se. Você mereceu isso.Beba água o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena, você precisa de 2 gramas de água. Espere sentir-se um pouco cheio, já que o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona. Porém, tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior à maratona você pode ter problemas para dormir, mas, estará bem se dormiu bem durante a semana.

O dia da corrida

Assumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber café, beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode lhe dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo menos 1/4 de litro d’água nas últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a corrida de aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se você ficar muito quente, irá começar muito rápido.Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria buscar, porque acho que você deve escutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas raramente são uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona não resultará o mesmo ritmo em outra. Além disso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá arruinar a marcação de tempo para aquele trecho. O esforço para conseguir o tempo predeterminado para cada km geralmente também não vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iô-iô ao aumentar e diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil do que os “tempo runs” de quinta-feira. Por pelo menos os 16 primeiros km, tente manter um esforço que se aproxime do senso de estar realizando um longão rápido sem ficar ofegante. Preste atenção no seu ritmo, mas não se preocupe em alcançar com precisão tempos prestabelecidos para cada trecho. Certifique-se de beber freqüentemente.Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção onde você está na corrida. Procure por corredores para alcançar; afinal isto é uma competição. Entre os km 24 e 29, espere sentir uns pedaços duros. Lembre-se que isso vai passar.No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde você precisa se concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos 10 km podem parecer que não terminam nunca se você forçar muito. Nesta parte final da corrida, poderá parecer que você estará exercendo mais esforço, mas provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndo anteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rápido, pense positivamente. Mesmo que você esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que se arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos, estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.Se você não conseguiu a marca desejada, procure onde você se desviou do caminho. Foram necessárias algumas tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredores precisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.A semana depois da maratona, tenha você alcançado seu objetivo ou não, requer pelo menos quatro dias de descanso sem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqüentemente há danos no tecido muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descanso completo do treinamento, combinado com alimentação rica em carboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.Quando você começar a correr novamente, vá devagar com trotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente dores moderadas, gelo e aspirina podem ajudar. Para dores mais severas, descanse até passar. Impaciência pode resultar em problemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.Quando fizer o programa, lembre-se de ter prazer na corrida. Caso pareça mais como um trabalho, você provavelmente está se esforçando demais

Be Happy
Bons Treinos
Junior

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 1)

Recebi de um amigo, um material bem interessante sobre treinos para Maratonas, descrito por Benji Durden.

( Reprodução fiel do texto, dividido em 2 postagens )

Todos os caminhos levam à maratona
Este, é para melhorar o seu tempo!
Este programa de treinamento de 15 semanas o levará à sua melhor performance na maratona.
Mas muita atenção: é preciso disciplina.
Afinal, você é o seu próprio treinador

É irônico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas, uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milha universitário mediano, eu achava que 16 km eram uma ultradistância — e 42 km, algo impensável.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowl de 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: “Qualquer um que corre uma maratona é doente”.

Doente ou não, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, dessa vez, estava pronto não só para completar, mas também para me qualificar para a seletiva da Olimpíada de 1976. Eu completei, mas o fiz em 2h36, e também não me qualifiquei em minha tentativa seguinte.

Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, havia finalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a prova cautelosamente, gradualmente ultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos — inclusive a mim mesmo — terminando na segunda colocação em 2h20min23.

Eu era um maratonista finalmente

Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobre treinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de 2h09min58, em 1983. A lição mais importante que aprendi é que não há uma receita simples para treinar com sucesso para a maratona. Parte do fascínio da maratona é que ela é difícil — não só para correr, mas também para treinar apropriadamente.

No período de vários anos, desenvolvi algumas normas básicas sobre o treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu não tinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para a maratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estas mesmas regras com sucesso em programas de treinamento para uma variada gama de corredores, desde a Kim Jones, uma maratonista de 2h26, até corredores recreativos que nunca correram uma maratona é só querem completá-la.

Usando as fórmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exercício e um treinador respeitado, planejei um método que usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura básica do programa para os níveis de condicionamentos específicos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposições. Primeiro, esse é um programa de 15 semana, então caso a sua maratona seja no próximo mês, esqueça. Este programa não funcionará para você. Segundo, você deve ser capaz de, confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Você também deve ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo esse programa sem preencher estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida como longão). De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Treinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de velocidade, um treino de ritmo ou de “tempo run”, e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova. Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

A importância do descanso

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar em vez de torná-lo mais forte.

Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que “leve” significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, “leve” ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2h15min04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra.

Em algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pule ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar mais fatigado.

Continua ............ ( esta parecendo os filmes ultimamente , hehehehe )

Bons Treinos