Que a corrida traz muitos benefícios para a saúde é fato. Porém, é preciso um boa preparação física para que as sobrecargas articulares impostas pelo toque repetido do pé no solo juntamente com eventuais alterações posturais (que incluem posição dos joelhos, pés, quadris e coluna) não provoquem dores ou afastamentos indesejados.
Para o benefício ser completo é preciso associar a corrida a atividades que contribuam para o preparo da musculatura exigida, visando flexibilidade e força muscular e, o mais importante, o equilíbrio entre as duas coisas. Os corredores devem se preocupar com a saúde das articulações que dependem diretamente do equilíbrio muscular e do movimento articular, ou seja, necessitam de flexibilidade, força e estabilidade.
A corrida promove um movimento articular pequeno em joelhos e tornozelos quando comparado ao movimento normal de cada uma dessas articulações. Por isso, complementar a corrida com atividades que melhorem força e flexibilidade, principalmente com exercícios que exijam amplitude de movimento completa, contribui para a nutrição e a saúde das cartilagens articulares.
Apesar de haver muitos estudos a respeito da regeneração da cartilagem articular com uso de suplementos e medicamentos, a solução para o problema do desgaste ainda não foi estabelecida. E como a cartilagem é um tecido com baixa capacidade de regeneração, o melhor a fazer é mantê-la nutrida e praticar a corrida ou qualquer outra atividade bem preparado, para não favorecer o desgaste ou lesões, mesmo porque as lesões com pior prognóstico são as de cartilagem.
Nesta matéria, a nossa sugestão é de algumas atividades que possam ser somadas à corrida e que proporcionem equilíbrio entre a força e flexibilidade muscular, melhorando a estabilidade das articulações e conseqüentemente, evitando lesões.
Porém, a escolha deve ser feita levando em consideração que, apesar de praticarem o mesmo esporte, os corredores apresentam biotipos diferentes, alterações posturais diferentes e personalidades diversas, ou seja, cada um se adaptará melhor a um método. Por isso sugerimos a orientação de um profissional adequado para indicar uma atividade complementar que possa ser somada aos benefícios da corrida.
MUSCULAÇÃO
A musculação é um tipo de exercício com resistência, onde é possível variar a carga, amplitude de movimento, contração e velocidade, podendo utilizar recursos aeróbios ou anaeróbios. Trabalha todo o corpo, dando ênfase à necessidade de cada gesto esportivo. É uma atividade física que possibilita um trabalho variado, conforme a necessidade de cada pessoa.
De acordo com a modalidade esportiva escolhida, é preciso analisar os movimentos realizados com mais freqüência, os músculos mais exigidos e articulações mais solicitadas para que seja montado um programa de exercícios específico onde estes se assemelharão e/ou influenciarão o movimento executado no esporte.
O atleta pode realizar a musculação com maior freqüência e intensidade quando não houver competição. Porém, ao se aproximarem as provas, deve-se reduzir o volume e intensidade dos exercícios, pois o excesso de treinamento de corrida neste período associado a treinamentos exaustivos com peso poderão ameaçar a performance por "overtraining", causando lesões. Neste período, então, se recomenda um programa de manutenção com cargas diminuídas e poucas séries. Por isso a necessidade de um profissional qualificado, que tenha experiência sobre as atividades e intensidades que os atletas se submetem.
O trabalho muscular é importante, pois são os músculos que executam nossos movimentos e conforme envelhecemos perdemos massa muscular, o que diminui o metabolismo possibilitando o ganho de peso. A perda se inicia aos 25 anos, chegando a 10% aos 50 anos e 40% entre os 50 e 80 anos.
O exercício aeróbico (corrida, bicicleta) isolado não estabiliza a perda de massa muscular, por isso a necessidade de associar o treino de corrida com uma modalidade que trabalhe o músculo contra uma resistência. E este trabalho deve ser iniciado precocemente.
A musculação contribui para aumento da densidade óssea nas mulheres, prevenindo a osteoporose (exercícios com carga auxiliam o depósito de cálcio nos ossos); perda de peso; melhora na força e resistência muscular; melhora na capacidade cardiorespiratória, principalmente quando associada a uma atividade aeróbica; possibilita um trabalho segmentar onde podemos "escolher" o músculo a ser exercitado, ou trabalhá-lo isoladamente e estimula a circulação sanguínea.
Atualmente os aparelhos de musculação foram criados pensando em posicionar melhor o atleta e auxiliar na estabilização do corpo e para que isso seja possível existem diversas posições para a realização de determinado exercício em cada aparelho, o que torna o correto ajuste do equipamento essencial para a aquisição de bons resultados.
Objetivos principais da musculação: ganho de força e resistência muscular; evita perda de massa óssea e muscular; condicionamento físico; perda de peso.
PILATES
É um método criado pelo fisioterapeuta Joseph Pilates em 1920 e apresenta como principal benefício o fortalecimento principalmente da musculatura localizada no centro do corpo (abdome, assoalho pélvico, quadril e costas) responsável pela sustentação, proteção e estabilidade da coluna.
Juntamente com o controle dessa musculatura, o método trabalha o alongamento e fortalecimento de todo o corpo, promovendo flexibilidade, harmonia e equilíbrio muscular, porém sem hipertrofiar a musculatura. O Pilates pode ser praticado por pessoas de qualquer idade, independente do condicionamento físico.
As sessões são individuais ou em grupo e adaptadas às necessidades de cada um. Os exercícios são realizados em aparelhos especiais ou existe também a possibilidade de realizá-los no colchonete (Mat Pilates) com o aumento de resistência proporcionado por faixas elásticas, bolas, caneleiras ou pesos livres. Como o método trabalha com aumento de resistência além do peso do corpo, auxilia o depósito de cálcio nos ossos, podendo evitar a osteoporose.
Os exercícios foram criados com o cuidado de proteger as articulações o que torna este método uma excelente ferramenta para a prevenção e tratamento de lesões. São realizados com menor número de repetições, porém com movimentos precisos (por isso a importância do acompanhamento profissional). O objetivo é desenvolver o corpo de forma harmoniosa, trabalhando também a concentração e controle do corpo. Além de fortalecer e alongar, os exercícios trabalham equilíbrio e propriocepção (consciência corporal), o que é essencial para a prevenção e tratamento de lesões das articulações dos ombros, joelhos e tornozelos.
Como benefícios, podemos citar a melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, condicionamento cardiorespiratório de forma indireta com conseqüente melhora na oxigenação, coordenação motora, percepção corporal, flexibilidade, otimizando o desempenho esportivo. Trabalhando a consciência corporal, o atleta será capaz de perceber e respeitar os limites do próprio corpo, evitando lesões e desgastes físicos.
Objetivos principais do Pilates: proteção da coluna pelo fortalecimento da musculatura responsável pela estabilização do tronco; possibilidade de trabalho muscular para pessoas que têm ou tiveram alguma lesão ortopédica; fortalecimento muscular e alongamento muscular; flexibilidade; melhora na respiração; alívio de dores; evita perda de massa óssea; propriocepção e equilíbrio.
RPG
A RPG (Reeducação Postural Global) é um método da fisioterapia criado pelo francês Philippe Souchard e se baseia no conceito de que os músculos estão dispostos em cadeia, um ligado ao outro.
É uma técnica que tem por objetivo tratar as desarmonias do corpo de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, seja dor ou correção da postura. É indicada para quem busca encontrar um melhor equilíbrio e viver em harmonia com o corpo, não sendo necessária a presença da dor para o tratamento.
A indicação da RPG no caso de corredores, além do alongamento e correção de postura em geral, é voltada para a correção tanto do pé (pronado ou supinado, valgo ou varo) quanto joelho (valgo ou varo) ou quadris e coluna, promovendo um alongamento mais efetivo, melhorando a performance e aliviando dores, levando em consideração o gesto esportivo.
RPG combina trabalho ativo e alongamento, que para ser eficaz deve ser mantido o maior tempo possível, de acordo com cada caso. Leva em consideração três fatores importantes:
Individualidade: pois cada um sente e reage de forma diferente ao dia-a-dia, ou seja, não existem dois corpos idênticos e um sintoma não é igual ao outro;
Causalidade: pois trata a causa e não só a conseqüência, ou seja, não trata só a dor, mas o que a causou;
Globalidade: pois trata ao mesmo tempo os sintomas, as alterações e a causa de uma patologia, levando em consideração a parte física e psíquica (emocional).
Com o tratamento, fortalecemos os músculos dinâmicos (que são responsáveis por executar o início do movimento, como o quadríceps localizado anteriormente na coxa) e alongamos os músculos estáticos (que trabalham para manter a postura ereta ou a pessoa em pé, como a musculatura da coluna, por exemplo). Aumentamos a flexibilidade de músculos que se encontram em tensão por sua própria função e com isso conseguimos um relaxamento, alívio de dores e equilíbrio entre os músculos.
O tratamento consiste no uso de posturas terapêuticas ativas (que são corrigidas e mantidas pela pessoa) e progressivas (começa numa posição e termina em outra).
Durante toda a postura terapêutica trabalhamos a respiração para flexibilizar o tórax e desta maneira conseguir as correções desejadas e melhora nas trocas gasosas (oxigenação). O terapeuta mantém as mãos em contato com o paciente o tempo todo, trabalhando em tração para alongamento e descompressão articular.
As consultas são individuais e realizadas uma vez por semana, o que é suficiente para que o próprio corpo assimile as correções e as mantenha.
A RPG aumenta a percepção que o paciente tem do próprio do corpo, mas não trabalha a consciência postural, pois não é um método que exige do paciente a correção da postura no dia-a-dia. O método é mais abrangente que isso, pois através do trabalho muscular realizado nas sessões, o corpo "aprende" o que é correto e o ganho de alongamento muscular conquistado facilita a manutenção de uma boa postura. Os resultados são definitivos, mas dependem de interferências do dia-a-dia (tensões e maus hábitos, por exemplo).
Objetivos principais da RPG: Correção postural, buscando o alinhamento de coluna e membros; um dos métodos mais eficazes para a correção da escoliose com possibilidade de alongamento global; melhora na respiração; alongamento muscular; aumento na flexibilidade; alívio de dores.
YOGA
Existem diversos tipos de yoga, mas todos se utilizam de dois componentes principais: posturas e respiração. O que muda é o grau de importância de cada um deles e as diferentes formas de trabalhá-los. O objetivo essencial não é apenas o trabalho físico, mas sim a união do desenvolvimento do corpo, da mente e do espírito. Entre os diversos tipos temos:
Hatha Yoga. Tipo mais difundido no Ocidente tem como significado do nome a união do sol (Ha) com a lua (Tha). Trabalha a realização das posturas corporais (asanas) e a prática das respirações (pranayamas).
A Hatha Yoga faz uma integração com exercícios físicos, meditação e conceitos morais, buscando o equilíbrio do corpo e da mente.
A maior parte das posturas trabalha flexibilidade e alongamento, juntamente com a respiração e força e resistência muscular, devido ao trabalho isométrico do músculo durante o tempo em que se permanece na posição.
Ayengar Yoga. Criada por BKS Iyengar (considerado um arquiteto do corpo), visa a busca do alinhamento e precisão de cada postura. É uma prática rigorosa que treina corpo e mente, ensinando os indivíduos a recrutarem cada célula do corpo para resultar em harmonia e saúde. Além disso, o criador do método acredita que a prática da Iyengar promove o relaxamento das tensões através do uso correto do corpo (relaxamento ativo). Não como um relaxamento atingido após uma massagem e sim o atingido após um exercício bem feito. A manutenção por tempo prolongado nas diferentes posturas ou poses leva a contração isométrica (sem movimento articular) de alguns músculos, enquanto outros estão sendo alongados, melhorando assim flexibilidade e força muscular.
Ashtanga Vinyasa Yoga. Considerada a mais dinâmica das yogas. Criada por K. Pattabhi Jois, consta da realização de séries de posturas com simultânea atenção para o trabalho respiratório, o que a torna um desafio físico e mental. O trabalho de alongamento e fortalecimento é intenso, resultando em grande definição muscular e alto gasto calórico. A proposta é limpar ou desintoxicar a mente e o corpo com um aumento na circulação sanguínea, o que estimula glândulas, órgãos e melhora dores.
Sivananda Yoga. Considerada uma gentil introdução da filosofia yogue, consta de um sistema integrado de 5 princípios: exercício (posturas), respiração, relaxamento, alimentação e meditação. Tem como benefícios a melhora do tônus muscular, alongamento e equilíbrio de forma geral.
Viniyoga. Criada por T. Krishnamacharya, consta de um sistema individual, com progressão gradual e gentil que visa cobrir as necessidades de cada indivíduo. Este método pode ser aplicado terapeuticamente, já que as aulas são particulares e pode ser feito em casa também.
Assim como na corrida, a yoga desafia as capacidades e a busca da conquista, traz qualidade para o dia-a-dia como: diminuição do estresse, autoconfiança, perseverança, conhecimento do próprio corpo e suas limitações.
O primeiro e principal benefício da yoga é o ganho de flexibilidade muscular global (de todo o corpo). Além de alongar a musculatura, a yoga alonga as fáscias musculares (camada que recobre os músculos), resultando em grande ganho de flexibilidade. Além disso, as posturas utilizadas na yoga exigem a amplitude máxima de movimento das articulações, melhorando, dessa maneira, a mobilidade articular, ou seja, diminuindo a rigidez das articulações.
A yoga também trabalha o fortalecimento muscular (tanto força como resistência) simultaneamente à flexibilidade (o que faz com que um não comprometa o outro).
Além da ação sobre os músculos e articulações, os benefícios gerais da prática regular da yoga são: melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, propriocepção, ganho de equilíbrio e redução do estresse. As posturas exigem enorme concentração no próprio corpo e principalmente na respiração, tornando sua prática quase uma meditação em movimento.
Objetivos principais da Yoga: proporciona o trabalho de força e flexibilidade simultaneamente; ganho de flexibilidade; força muscular; amplitude de movimento; trabalho de respiração; alívio de dores; concentração; equilíbrio; propriocepção; integração entre corpo, mente e espírito
Be Happy
Por. Zé ! O Maratonista
A 8ª Meia Maratona Cidade de São Bernardo do Campo está chegando, assim para a realização desse meu principal objetivo do ano, que é a realização dessa prova, os treinos estão ficando mais " fortes ", em 24/06 realizei uma rodagem leve de 12 Km a um pace de 6:10, desde 01 de março de 2009, não fazia uma rodagem com esse extensão, o melhor, continuo inteiro, e com vontade de correr mais, isso mostra que estou no caminho certo e que minha lesão de 2009, ficou pra trás.
Por Glauber Alvarenga e Zé, o Maratonista !
MARATONA BERLIN
Dia 04 de julho é a vez de Aricanduva.
If you are a marathoner and someone asks you if you have run New York and you say no, that’s unimaginable. My career would not be complete.” - Haile Gebrselassie
Domingo 13 de junho de 2010, tudo preparado para a 35º corrida, roupa separada, mala arrumadas, kit na mão, e uma ótima empolgação para um percurso diferente dentro da cidade de São Bernardo, contando que neste percurso ainda tem a tão temida subida da Av. Piraporinha, que ótimo para meu treino da Meia Maratona de São Bernardo, a minha tão sonhada primeira Meia Maratona, relógio do celular pronto para despertar as 06h15min... 08h37min acordei assustado, o que aconteceu? Perdi à hora? Não acredito, não ouvi o celular? Ninguém em casa ouviu? Seria o vinho do sábado a noite que fez desmaiar? Não sei... Simplesmente, não sei... Simplesmente se o celular tocou, posso dizer que tocou ate cansar e ninguém ouviu, se ele não tocou, não sei o que pode ser, pois nunca ocorreu... A única coisa que sei... Perdi à hora... Perdi a corrida... Perdi o treino do final de semana... A hora perdida não retorna, o tempo perdido não retorna .....
O atleta etíope Haile Gebralassie, um dos mais condecorados na história de provas de longa distância, anunciou na última semana que participará da Maratona de Nova York, no dia sete de novembro. Haile é o campeão de diversas Olimpíadas e campeonatos mundiais, além do detentor do recorde de maratonas
Acabei de garantir minha inscrição na XV Corrida Corpore Bombeiros 10K , onde vou completar a minha 36º Corrida desde 2007, acredito que essa prova farei, apenas pra cumprir tabela, pois devido aos treinos para a Meia de São BErnardo, que esta em pleno andamento, não posso deixar que a prova quebre meus ritimos de treinos, ou seja, arrumei um problema para meu instrutor, mas essa prova vale, pela beleza, pela organização e pela camiseta que normalmente é bem feita, e aparentemente esse ano não será diferente.
Faça diferente. Faça a diferença. Mas faça. E faça bem feito. Lembre-se que uma boa idéia resiste a tudo. Resiste a todos. Uma boa idéia, por mais estranha que possa parecer, quando boa, pega. Vira moda, vira estilo, vira tendência. Uma boa idéia vira.
Data: 13/06/2010
Além do apoio logístico a centenas de provas que acontecem anualmente no município, a Secretaria de Esportes, Lazer e Recreação criou o Circuito de Corridas de Rua da Cidade de São Paulo.
