Boa Forma no Verão

O Verão está chegando.....

O dr. Marcos Natividade explica como emagrecer com saúde para aproveitar o período quente do ano sem vergonha de exibir o corpo

A obesidade é um desequilíbrio que atinge pelo menos 10% dos brasileiros e pode causar problemas de saúde mais graves, como hipertensão e diabetes. Com a chegada do verão, a preocupação com a beleza e estética aumentam e fazem com que muitas mulheres e homens recorram a tratamentos e dietas para perder os quilos a mais. O ideal é começar a preparação para os dias quentes com antecedência, ou seja, investindo no equilíbrio do organismo e não em dietas “milagrosas”. Afinal, quem quer viver no “efeito sanfona”?
Ortomolecular significa molécula correta. Depois de alguns exames, vamos buscar o equilíbrio do organismo por meio da reposição dos nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, tais como: vitaminas, minerais e aminoácidos. Claro que a alimentação balanceada é importante, mas muitas vezes não é o suficiente para regular o organismo.

Um dos exames mais modernos que usamos para identificar a ausência de nutrientes é o Teste Biológico ou Avaliação Funcional, que avalia a saliva e a urina. Como o resultado sai em apenas alguns minutos, conseguimos diagnosticar as principais necessidades do paciente já na primeira consulta. E aí, começa o nosso trabalho!

Suponhamos que uma mulher apresente um alto índice de chumbo no organismo. Esse metal interferirá na ação do cálcio e magnésio para a queima de gorduras. O resultado? Ela terá que se sacrificar muito mais até conseguir chegar ao peso ideal. Isso ocorre porque o metal tóxico “empurra” o cálcio, que se desloca do osso deixando o organismo mais frágil. No futuro seria a osteoporose, já no presente o desequilíbrio da obesidade.

O tratamento ortomolecular também apresentará benefícios em relação a outras disfunções, como estresse, retenção de líquido, TPM e depressão, que muitas vezes são a causa do excesso de peso. Além disso, com a reposição de nutrientes, é permitido ao paciente comer o que quiser; porém, ele comerá bem menos, porque não sentirá compulsão.

A área estética também é beneficiada neste processo, pois o tratamento colabora para minimizar celulites, por exemplo, e evitar o envelhecimento precoce. Isso não significa que impede o envelhecimento, mas ajuda a pessoa a envelhecer da forma mais saudável possível.

E como faço para ter tudo isso? Simples: é preciso ter disciplina e dedicação. Os resultados só serão excelentes se houver uma combinação de fatores: reposição dos nutrientes necessários, alimentação balanceada e exercícios físicos. Essa é a fórmula do sucesso! Desta forma, o perigo do efeito sanfona ficará bem distante de quem quer ter um corpo saudável e com tudo em cima para o verão.

Be Happy

Marilson quer fazer história e vencer a Maratona de Nova York pela terceira vez

Primeiro sul-americano a ganhar a tradicional prova nas ruas da cidade americana, brasileiro tenta se tornar o único estrangeiro tricampeão ...
Marilson Gomes dos Santos e Maratona de Nova York. A relação entre o brasileiro e a tradicional prova americana, que completa 40 anos na próxima edição, ganhará um novo capítulo no dia 1º de novembro, Depois de se transformar no primeiro sul-americano a vencer a disputa, em 2006, e garantir o bi no ano passado, o maratonista anunciou nesta quinta-feira que vai defender o título e tentará registrar o único tricampeonato obtido por um estrangeiro nas ruas da cidade americana...
- Não sei o que acontece, mas para correr lá eu tenho uma tranquilidade muito grande. Eu só torço para correr tudo bem durante a minha preparação porque as características da prova se enquadram no meu perfil como atleta. Gosto de subidas e descidas, o clima parece o de São Paulo. Eu moro em Santo André e isso acaba favorecendo. O tipo de percurso e o jeito que a prova se desenrola também ajudam. Estou feliz por retornar - disse Marílson nesta quinta-feira, em São Paulo.
Na luta pelo feito pioneiro, Marilson tem uma disputa particular com Martin Lel, do Quênia, vencedor da prova em 2003 e em 2007. Mas o brasileiro também apontou outros rivais que já confirmaram participação na 40ª edição da maratona, como os vencedores de 2004 e de 2005: o sul-africano Hendrick Ramaala e o queniano Paul Tergat.
- Vai ser uma disputa difícil. Assim como eu me adapto a esse tipo de percurso, existem corredores que possuem as minhas características. Depende muito de como vai ser feita a preparação até o momento da prova e maratona depende muito do dia - diz o brasileiro, que reconhece a sua primeira vitória na prova como um marco em sua carreira.
Motivado, Marilson sabe bem o que fazer para cruzar a linha de chegada novamente na frente. E como a receita já deu certo em duas oportunidades, ele não pretende mudar nada em sua preparação.
Não pretendo fazer nada diferente do que fiz nos outros anos. Acho que tem dado certo assim e vou seguir o mesmo caminho. Vou treinar em Campos do Jordão e participar de duas provas antes da maratona. Uma delas é a meia maratona de Londres, que será uma boa preparação - adiantou o corredor, revelando que competirá na Inglaterra dia 11 de outubro.
Nem mesmo a bursite no calcanhar do pé esquerdo, que o prejudicou na maratona do Mundial de Berlim, preocupa Marílson
- É uma inflamação chata, que não vai embora de uma hora para outra. Apesar de eu ter feito tratamento já, ainda preciso de um tempo maior para cessar. Só que estou conseguindo fazer os treinos que tenho e fazer e espero dar sequência a esse trabalho para chegar bem em Nova York - espera Marílson.

By Globo.com, Corrida de Rua

Volkswagen Run São Bernardo do Campo

Salve Amigos....

Acabei de me inscrever nessa corrida, para aqules que tem oportunidade de estar em São Bernardo nessa data, eu posso garantir que é uma prova muito interessante.

A corrida aconteçe no próximo dia 22 de novembro na planta da Volkswagen Anchieta em São Bernardo do Campo a última etapa do circuito Volkswagen Run 2009.
As inscrições ocorrem até o próximo dia 10 e a taxa de inscrição custa R$ 50,00.

Ainda dá tempo de fazer sua inscrição, clique aqui.

Essa é a grande final do Circuito Volkswagen Run 2009.
Corrida de 10 Km realizada dentro da Fábrica da Volkswagen.
Única prova de pedestrianismo aonde os corredores passam dentro da linha de montagem.

Be Happy

O prazer das corridas

Assim como muitos, recebi o e-mail do nosso querido Jorge Ultramaratonista, e com sua autorização, não pude deixar de divulga-lo, por se tratar de ótimo conteudo.

Segue...

Gostaria de compartilhar com um assunto importante:

O PRAZER...

É algo que precisa estar inserido na nossa rotina, de vida e treinos.Nós, atletas amadores, precisamos estar cientes de que estamos longe das obrigações vividas pelos atletas profissionais. Por isso não podemos perder o FOCO, não podemos nos martirizar por não alcançar em alguns momentos os nossos objetivos.

Ao contrário, nossa maior vitória é treinar dia após dia. Ter uma atividade física que nos traga novos amigo(a)s e ainda nos dê o direito de mostrar aos nossos familiares e amigo(a)s o valor do esporte, mum mundo, infelizmente, dominado por uma má alimentação, álcool e drogas.

Quero deixar claro que nossa vida é uma competição diária e não podemos criar mais uma atividade em que não tenhamos prazer.

Pode parecer demagógico, mas não competir sempre pode ser algo que nos mantenha no esporte para toda vida.

Alguns minutos a mais no resultado final não pode ser causa de infelicidade, autopunição ou gerar cobranças excessivas.

A competição pode te consumir.Não veja apenas a superação de seus tempos, a perda de peso ou uma performance melhor como objetivo final.

Olhe para a filosofia por trás disso tudo, pois é isso que vai levá-lo(a) a praticar esporte até os 90 anos ou mais, de maneira saudável.

Também é um grande prazer, cruzar a linha de chegada, mas se não for no tempo que você gostaria, olhe ao lado, você é vitorioso(a) e ainda é uma exceção, infelizmente poucos fazem isso.
Pense nisso!!!

Um abraço e boas corridas,
Blog: http://jmaratona.blogspot.com/

" JORGE CERQUEIRA

RIO DE JANEIRO - BRASIL

Militar da Força Aérea e Ultramaratonista, compartilha com todos atletas as experiências nas corridas de rua e diz a todos que nada é impossível quando se quer alcançar um meta. Já tem em seu currículo, inúmeras corridas de 05Km, 06Km, 10Km, 15Km, 21Km, 30Km, 42Km, 01 de 50Km e 02 de 24 horas.
"Bem aventurados os que fazem do Esporte um espetáculo para Deus e para os homens"...

SALVE JORGE !

{]´s

Correndo no Exterior - Ainda da tempo

Salve seguidores deste humilde Blog e corredores pelo mundo...

Para quem pretende fazer uma corrida no exterior nesses próximos dois meses, ainda existe algumas corridas interessantes, com inscrições abertas.

Selecionei algumas interessantes que achei na NET, para quem esta com bala na agulha e tem esse objetivo, realize uma boa viagem e uma boa prova.

PS. Meu objetivo um dia é correr uma maratona no Exterior, mas antes preciso fazer umas internas né.

Segue.......

Maratona de Pequim !

Data: 18/10
Local :Pequim, China

Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km

Site : http://www.beijing-marathon.com/

Maratona de Veneza

Data: 25/10
Local : Veneza, Itália
Percurso : 42 Km
Site : http://www.venicemarathon.it/

Maratona de Dublin

Data: 26/10
Local : Dublin, Irlanda
Percurso : 42Km
Site : http://dublinmarathon.ie/

Maratona Clássica de Atenas

Data: 08/11
Local :Atenas, Grécia
Percurso :42Km
Site : http://www.athensclassicmarathon.gr/

Maratona da Filadélfia

Considerada a queridinha da América, por seu percursopelo centro cultural

Data: 22/11
Local : Filadélfia, EUA
Percurso :42 Km, 21 Km, 8 Km
Site : http://www.philadelphiamarathon.com/

Maratona do Reggae

Data: 05/12
Local :Negril, Jamaica
Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km
Site : http://www.reggaemarathon.com/

Boas Provas !

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 2)

Continuação .....
http://correndopelacidade.blogspot.com/2009/10/todos-os-caminhos-levam-maratona-parte.html


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Corrida longa, ou longão

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema — a maioria dos corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km — mas a questão é o quanto de estresse o seu corpo pode suportar — e por quanto tempo. Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral, mede a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida longa.Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, em vez de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e “bater na parede” durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, será menos provável que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você “baterá na parede” durante a maratona. Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade nas terças-feiras.




Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2h45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10 km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d’água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

Corridas de rua

As corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no programa, são quase tão importantes quanto os longões. Tem sido minha experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente antes da maratona, não me sentiria “afinado para corridas de rua” quando precisasse. Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu sabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha preparação, participei de corridas por 18 semanas seguidas. Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu ainda assim fazia o meu longão toda quinta-feira. Algumas dessas corridas eram boas, mas outras demonstravam que ainda estava cansado depois de apenas alguns dias de fazer um treinamento de 2 horas. Porém, o meu objetivo era competir no final do programa — a seletiva olímpica — e não nessas “corridas de rua de treinamento”. Deve ter funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde pessoal para ficar na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica. É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para fazer além dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar freqüentemente de corridas. Tente não se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, já que você estará cansado por causa dos treinos duros. O programa é flexível. Não é preciso ser um ciclo exato de 3 semanas; você pode substituir a corrida de rua no fim de semana por um longão, e isso esta bem. Porém, não deixe de fazer os longões inteiramente para substituí-los pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais importantes no plano geral. Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar o treino de quinta-feira pelo de domingo para realizar seu longão mesmo quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Run

Os treinos de quinta-feira são “tempo run” entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples. Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o “tempo run”. A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutos de “tempo run”. Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa:• Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.Alguns corredores gostam de fazer o “tempo run” contínuo; um único “tempo run” de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do “tempo run” é melhorar a sua eficiência de corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

Treino em ladeira

Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas. O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4% e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganha condicionamento.Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos (20 a/d) e então corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no “tempo run”. Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia — qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

Repetições ou treinos na pista de atletismo

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento.Você deve buscar tempos consistentes, em vez de começar forte e terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenha acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcação de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetições de 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote para recuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de 800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3 minutos.Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida que progride. Se você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da próxima.Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco no nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A semana da maratona

Finalmente, maratona à vista. É a última semana interia de treinamento, e esta é diferente de todas as anteriores. Seu último treino forte deve ter acabado com o “tempo run”, na semana anterior. A partir desse ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1 hora na quarta-feira.Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona? Exatamente. Mas lembre-se — esta corrida deve ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósito importante, a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio — os carboidratos armazenados nos seus músculo que servem como combustível primário para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se você puder diminuir seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o normal quando começar o carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos) você puder armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quanto puder nos dias restantes antes da maratona — e divirta-se. Você mereceu isso.Beba água o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena, você precisa de 2 gramas de água. Espere sentir-se um pouco cheio, já que o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona. Porém, tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior à maratona você pode ter problemas para dormir, mas, estará bem se dormiu bem durante a semana.

O dia da corrida

Assumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber café, beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode lhe dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo menos 1/4 de litro d’água nas últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a corrida de aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se você ficar muito quente, irá começar muito rápido.Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria buscar, porque acho que você deve escutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas raramente são uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona não resultará o mesmo ritmo em outra. Além disso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá arruinar a marcação de tempo para aquele trecho. O esforço para conseguir o tempo predeterminado para cada km geralmente também não vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iô-iô ao aumentar e diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil do que os “tempo runs” de quinta-feira. Por pelo menos os 16 primeiros km, tente manter um esforço que se aproxime do senso de estar realizando um longão rápido sem ficar ofegante. Preste atenção no seu ritmo, mas não se preocupe em alcançar com precisão tempos prestabelecidos para cada trecho. Certifique-se de beber freqüentemente.Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção onde você está na corrida. Procure por corredores para alcançar; afinal isto é uma competição. Entre os km 24 e 29, espere sentir uns pedaços duros. Lembre-se que isso vai passar.No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde você precisa se concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos 10 km podem parecer que não terminam nunca se você forçar muito. Nesta parte final da corrida, poderá parecer que você estará exercendo mais esforço, mas provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndo anteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rápido, pense positivamente. Mesmo que você esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que se arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos, estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.Se você não conseguiu a marca desejada, procure onde você se desviou do caminho. Foram necessárias algumas tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredores precisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.A semana depois da maratona, tenha você alcançado seu objetivo ou não, requer pelo menos quatro dias de descanso sem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqüentemente há danos no tecido muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descanso completo do treinamento, combinado com alimentação rica em carboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.Quando você começar a correr novamente, vá devagar com trotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente dores moderadas, gelo e aspirina podem ajudar. Para dores mais severas, descanse até passar. Impaciência pode resultar em problemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.Quando fizer o programa, lembre-se de ter prazer na corrida. Caso pareça mais como um trabalho, você provavelmente está se esforçando demais

Be Happy
Bons Treinos
Junior

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 1)

Recebi de um amigo, um material bem interessante sobre treinos para Maratonas, descrito por Benji Durden.

( Reprodução fiel do texto, dividido em 2 postagens )

Todos os caminhos levam à maratona
Este, é para melhorar o seu tempo!
Este programa de treinamento de 15 semanas o levará à sua melhor performance na maratona.
Mas muita atenção: é preciso disciplina.
Afinal, você é o seu próprio treinador

É irônico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas, uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milha universitário mediano, eu achava que 16 km eram uma ultradistância — e 42 km, algo impensável.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowl de 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: “Qualquer um que corre uma maratona é doente”.

Doente ou não, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, dessa vez, estava pronto não só para completar, mas também para me qualificar para a seletiva da Olimpíada de 1976. Eu completei, mas o fiz em 2h36, e também não me qualifiquei em minha tentativa seguinte.

Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, havia finalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a prova cautelosamente, gradualmente ultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos — inclusive a mim mesmo — terminando na segunda colocação em 2h20min23.

Eu era um maratonista finalmente

Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobre treinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de 2h09min58, em 1983. A lição mais importante que aprendi é que não há uma receita simples para treinar com sucesso para a maratona. Parte do fascínio da maratona é que ela é difícil — não só para correr, mas também para treinar apropriadamente.

No período de vários anos, desenvolvi algumas normas básicas sobre o treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu não tinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para a maratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estas mesmas regras com sucesso em programas de treinamento para uma variada gama de corredores, desde a Kim Jones, uma maratonista de 2h26, até corredores recreativos que nunca correram uma maratona é só querem completá-la.

Usando as fórmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exercício e um treinador respeitado, planejei um método que usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura básica do programa para os níveis de condicionamentos específicos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposições. Primeiro, esse é um programa de 15 semana, então caso a sua maratona seja no próximo mês, esqueça. Este programa não funcionará para você. Segundo, você deve ser capaz de, confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Você também deve ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo esse programa sem preencher estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida como longão). De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Treinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de velocidade, um treino de ritmo ou de “tempo run”, e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova. Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

A importância do descanso

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar em vez de torná-lo mais forte.

Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que “leve” significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, “leve” ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2h15min04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra.

Em algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pule ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar mais fatigado.

Continua ............ ( esta parecendo os filmes ultimamente , hehehehe )

Bons Treinos

Fibromialgia e Atividade Física

O que é fibromialgia !

O termo fibromialgia refere-se a uma condição dolorosa generalizada e crônica. É considerada uma síndrome porque engloba uma série de manifestações clínicas como dor, fadiga, indisposição, distúrbios do sono . No passado, pessoas que apresentavam dor generalizada e uma série de queixas mal definidas não eram levadas muito a sério. Por vezes problemas emocionais eram considerados como fator determinante desse quadro ou então um diagnóstico nebuloso de “fibrosite” era estabelecido. Isso porque acreditava-se que houvesse o envolvimento de um processo inflamatório muscular, daí a terminação “ite”. Atualmente sabe-se que a fibromialgia é uma forma de reumatismo associada à da sensibilidade do indivíduo frente a um estímulo doloroso. O termo reumatismo pode ser justificado pelo fato de a fibromialgia envolver músculos, tendões e ligamentos. O que não quer dizer que acarrete deformidade física ou outros tipos de seqüela. No entanto a fibromialgia pode prejudicar a qualidade de vida e o desempenho profissional, motivos que plenamente justificam que o paciente seja levado a sério em suas queixas. Como não existem exames complementares que por si só confirmem o diagnóstico, a experiência clínica do profissional que avalia o paciente com fibromialgia é fundamental para o sucesso do tratamento. A partir da década de 80 pesquisadores do mundo inteiro têm se interessado pela fibromialgia. Vários estudos foram publicados, inclusive critérios que auxiliam no diagnóstico dessa síndrome, diferenciando-a de outras condições que acarretem dor muscular ou óssea. Esses critérios valorizam a questão da dor generalizada por um período maior que três meses e a presença de pontos dolorosos padronizados. Diferentes fatores, isolados ou combinados, podem favorecer as manifestações da fibromialgia, dentre eles doenças graves, traumas emocionais ou físicos e mudanças hormonais. Assim sendo, uma infecção, um episódio de gripe ou um acidente de carro, podem estimular o aparecimento dessa síndrome. Por outro lado, os sintomas de fibromialgia podem provocar alterações no humor e diminuição da atividade física, o que agrava a condição de dor. Pesquisas têm também procurado o papel de certos hormônios ou produtos químicos orgânicos que possam influenciar na manifestação da dor, no sono e no humor. Muito se tem estudado sobre o envolvimento na fibromialgia de hormônios e de substâncias que participam da transmissão da dor. Essas pesquisas podem resultar em um melhor entendimento dessa síndrome e portanto proporcionar um tratamento mais efetivo e até mesmo a sua prevenção.

Exercício aeróbio para tratar a fibromialgia

"Mas Doutor, o senhor me manda fazer exercício físico, eu não agüento nem andar! Quanto mais correr, nadar"...
Qual médico que nunca ouviu essa frase? Qual profissional de educação física ou fisioterapeuta que nunca vivenciou esse drama?

A fibromialgia é uma doença real, com dores reais, não possuindo apenas caráter psíquico (apesar de por vezes iniciar-se com um quadro de depressão ou vir a desenvolver tal quadro com a doença) e, se não tratada adequadamente, pode causar uma significativa queda na qualidade de vida de seu portador. Ainda não tem cura e quando diagnosticada por exame clínico, o tratamento é normalmente farmacológico (antidepressivos, analgé-sicos, miorrelaxantes e etc), sono de qualidade e exercícios aeróbios. Os remédios têm o objetivo de amenizar os sintomas e promover o bem estar dos pacientes, permitindo-os que executem atividades físicas regulares que são fundamentais no tratamento da patologia.
Durante a solicitação de trabalho físico podemos perceber que os portadores da doença têm músculos fracos e que fadigam com facilidade, sendo indicados exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e flexibilidade associados a exercícios aeróbios, ambos iniciando gradativamente e se possível numa intensidade que não gere ou gere dor suportável, onde a intensidade do exercício é aumentada progressivamente com o passar da adaptação fisiológica ao treinamento respeitando o limiar de dor da pessoa.
O exercício físico aeróbio é normalmente mais indicado que o anaeróbio em pessoas com fibromialgia, pois o primeiro libera potencialmente mais endorfinas, hormônio este que quando presente em "boas doses" no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia.
Na fibromialgia não existe uma melhor modalidade esportiva, e respeitando o princípio da individualidade biológica, caracterizando que cada portador é diferente de outro portador e que os mesmos são também diferentes das pessoas não-portadoras, a melhor modalidade de exercício é aquela a qual o indivíduo sente mais prazer durante e após a realização, seja ela caminhada, corrida, natação ou outra. O que importa e tem valor inestimável é ouvir do aluno ou cliente: -"Realmente está funcionando, me sinto muito melhor"!

Corrida na água ajuda quem tem fibromialgia

Um exercício de baixo impacto que também promove o relaxamento pode melhorar a qualidade de vida das pessoas que sofrem de fibromialgia, doença de origem desconhecida e ainda sem cura, que é caracterizada por dor crônica em várias partes do corpo e fadiga, entre outros sintomas. Segundo uma tese de doutorado apresentada recentemente na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a corrida na água, também conhecida como "deep running", é tão benéfica para os pacientes quanto a caminhada no solo, com a vantagem de ser mais segura, pois o risco de lesões e traumas é menor.A inclusão de exercícios no tratamento da fibromialgia é recomendada pelos médicos há mais de 20 anos. A atividade física aumenta a produção de serotonina e endorfina, dois neurotransmissores associados à percepção da dor, combatendo, portanto, o principal sintoma da doença. Muitos pacientes, porém, temem que os exercícios causem mais dor."Muitas pessoas que têm fibromialgia pensam que não podem mais fazer nada. Com o tratamento na água, elas se sentem mais confortáveis porque relaxam mais", afirma o reumatologista e fisiatra Marcos Renato de Assis, autor da tese. Em sua pesquisa, 60 mulheres de 18 a 60 anos foram submetidas a um treinamento de 15 semanas. Metade delas fez caminhadas e as demais praticaram "deep running". Os dois grupos apresentaram melhora no condicionamento físico e na redução da dor, mas o exercício aquático teve um efeito maior sobre os aspectos psicológicos. "As pacientes ficaram mais confiantes e bem-humoradas", diz Assis."A corrida na água é o exercício ideal para qualquer pessoa, porque evita qualquer impacto", afirma o professor de reumatologia Jamil Natour, da Unifesp. Preso à borda da piscina por um cinto, o paciente fica imerso na água até os ombros e sem tocar o chão. A técnica traz resultados rápidos. De acordo com Assis, o paciente começa a apresentar melhora em um mês, mas, mesmo assim, deve manter a medicação.

Referências...

http://www.fibromialgia.com.br/

Adamas, N.& Sim, Julius. Rehabilitation approaches in fibromyalgia. Disability and Rehabilitation, June 2005, 27(12): 711-723

Richards, S.C.M., Scott D.L. Prescribed exercice in people with fibromyalgia: parallel group randomised controlled trial. BMJ July 2002; 325: 1-4

ALEXANDRE MANDL ( Folha de SP )

Café, cafeína & cia !! Isso pode mudar suas corridas

Como um bom viciado em café, e em corridas, encontrei esse artigo muito bem elaborado e muito bem explicado sobre a mistura dos dois.
Por este motivo resolvi compartilhar aos visitantes do Correndo Pela Cidade !

Segue matéria na integra !

Tem corredor que acorda, amarra o cadarço do tênis, abre a porta e... vupt! Sai para correr. Outros só conseguem dar as primeiras passadas depois de cumprir determinados rituais. Precisam beber água, ir ao banheiro, ler jornal, comer uma fruta, um pedaço de pão. A grande maioria não sai sem antes ter tomado uma boa xícara de café. Olhando bem, a largada dessa história toda vem de muito longe.........

Remonta na verdade ao século 17. Na época, envolta nos inebriantes vapores do álcool - cerveja, vinho e destilados eram usados como alternativa (e desculpa, claro) para escapar da contaminação das águas - a Europa viu crescer o consumo de uma bebida não apenas segura, mas capaz de oferecer energia e perspicácia jamais oferecidas por qualquer outro alimento.
Feito com água fervida e a partir de grãos importados do Oriente Médio, o café, uma bebida escura e aromática, foi adotado por toda sorte de gente. De cientistas a pensadores, de escritores a burocratas foi justamente o poder de acuidade que transformou a nova bebida em símbolo gastronômico e pano de fundo do Iluminismo, movimento na metade do século 18, que defendia ser a razão e não a fé capaz de explicar as coisas do universo. O nome Iluminismo surgiu porque seus filósofos acreditavam estar iluminando as mentes das pessoas.
"Líquido grave e saudável que faz o gênio mais rápido, ajuda a memória, reanima o triste e anima os espíritos sem trazer loucura", assim era descrito, em parte de um poema inglês anônimo publicado em 1674, o café. De lá para cá essas suas propriedades só fizeram ser reconhecidas.
Café, cafeína & cia. A inspiração para a descoberta da cafeína também teve veias poéticas. Desafiado pelo poeta Wolfgang von Goethe, foi em 1820 que o químico alemão Ferdinand Runge encontrou a substância ativa do café, um alcalóide branco e amargo, que em razão de seu alto poder estimulante mereceu a atenção dos estudiosos por mais de um século. O cenário hoje é um tanto diferente.
Atualmente, médicos, cientistas e pesquisadores têm procurado se dedicar cada vez mais ao estudo dos outros elementos presentes no café. Como são quase mil substâncias diferentes, além de não lhes faltar trabalho, os resultados entusiasmam. Já comprovaram, por exemplo, que a quantidade de antioxidantes existente num simples cafezinho é maior que a encontrada em alimentos como banana, maçã, abacate, vinho tinto, chá verde e nozes (veja quadro nesta matéria). Consumido em larga escala, o café é hoje a principal fonte de antioxidantes na dieta de muita gente, inclusive esportistas.
Cruzando dados de nove trabalhos científicos envolvendo 200 mil pessoas, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluíram que o consumo dosado e regular de café é capaz de prevenir a maioria dos casos do diabetes tipo 2. Conquanto nesse caso ainda não se saiba a forma exata como a bebida atua, a conclusão foi recentemente avalizada por cientistas da Universidade da Califórnia.
Embora as evidências apresentadas levem muitos pesquisadores a cogitar tratá-lo como um alimento funcional, do ponto de vista da química do sangue o café ainda não pode ser considerado uma unanimidade absoluta. Sendo a cafeína um poderoso estimulante, evidentemente que não é o caso de se sair tomando café como se fosse água: é consenso entre especialistas que o consumo diário máximo não deve passar de meio litro (o equivalente a quatro xícaras grandes), de preferência diluídos ao longo do dia.
Cafeína e exercícios. A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Rapidamente absorvida pelo organismo, atinge seu ponto máximo no sangue entre uma e duas horas depois de ingerida. Como consegue alcançar a maioria dos tecidos, tem potencial para afetar todos os sistemas do corpo. Após o uso, a cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.
Estudos laboratoriais nos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho nos exercícios, aumentando a liberação de adrenalina no sangue e reduzindo dessa forma a necessidade de usar carboidratos. Pesquisas mais recentes, divulgadas pelo American College of Sport Medicine (julho de 99), dão conta que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo de peso do atleta uma hora antes do exercício aumenta a performance tanto na corrida como no ciclismo de longa duração.
Já no caso das atividades de curta duração, embora sugiram que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício que dure aproximadamente 5 minutos, especificamente em relação às corridas as mesmas pesquisas não são conclusivas. Estabelecem que a ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas julgam necessários novos testes para confirmar tal parecer.
Nutricionista, fitoterapeuta e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição, a Dra. Vanderli Marchiori reforça as duas teses: "Separando os corredores em fundistas e velocistas, os efeitos da cafeína são mais benéficos para os que fazem provas longas, mas dependendo da quantidade consumida podem levar à desidratação celular e isso pode potencializar a perda de eletrólito, já comum desta atividade. Em relação ao grupo dos velocistas pode haver aumento na vontade de urinar, atrapalhando a concentração e comprometendo o rendimento".
Efeitos diuréticos da cafeína. Café e cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades possa levar a uma condição pobre de hidratação antes e durante os exercícios. Pesquisas atuais, contudo, demonstram que não só esse efeito é insignificante, como também provam que o corte dessas substâncias acaba por ser mais prejudicial ao esportista.
"Enquanto a administração aguda de cafeína causa um aumento apenas modesto na produção de urina, o consumo crônico não possui qualquer efeito nesse sentido", afirma o Dr. Darcy Roberto Lima, médico e professor do Instituto de Neurologia da UFRJ.
Para a Dra. Vanderli Marchiori, mesmo tendo ação diurética, a grande vantagem da cafeína como estimulante nas corridas está no fato dela ser adrenérgica: "Ela aumenta o ‘pique' de quem consome. Além disso, há um estudo comprovando que um café curto 30 minutos antes e 30 depois da atividade física potencializa a redução de massa gorda, o que pode ajudar o atleta".
Cafeína e osteoporose. Denúncias iniciais levantaram a suspeita de que o consumo de cafeína pudesse ser responsável por uma maior incidência de osteoporose e fraturas em idosos. Diversas pesquisas modernas parecem ter esclarecido essa dúvida. Na visão do Dr. Darcy, "o risco de fratura do quadril apresenta uma modesta relação com o consumo de doses elevadas de cafeína, superiores a 5 xícaras diárias (acima de 700 ml/dia) em alguns estudos, enquanto outros concluem que não existe relação entre consumo de cálcio, leite, fósforo, proteínas, vitamina C e cafeína e fraturas do quadril".
Ainda não há consenso sobre o assunto. Alguns estudos do Nurse's Healthy Study, da Universidade de Harvard, sugerem que mais de 4 xícaras (grandes) por dia podem de fato contribuir para a perda de massa óssea e para as fraturas de quadril. Outros trabalhos feitos com mulheres sadias que tomam quantidades menores da bebida, porém, não fazem tal associação.
Na opinião da Dra. Vandeli, "o excesso de cafeína pode acelerar o processo de osteoporose e favorecer as fraturas ósseas espontâneas, mais freqüentes nas atividades de alto impacto, principalmente quando estiver associado a uma dieta rica em carnes vermelhas e pobre em fontes de cálcio".
Dosagem de cafeína. A cafeína é uma substância controlada pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Concentrações superiores a 12 microgramas por mililitro de urina são consideradas ilegais. É um limite relativamente alto, permitindo que os atletas tomem quantidades normais de cafeína antes das competições. A probabilidade de atingir o limite através da ingestão normal de cafeína é mínima. Para alcançar níveis ilegais é preciso que o atleta recorra a expedientes como comprimidos ou supositórios (ou a baldes de café).
A dose adequada para potencializar o desempenho no exercício é de 3 a 6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis na urina são legais. Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, a ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é nada recomendada.
Café e coração. Segundo estudos da Associação Americana do Coração, a cafeína pode acelerar o batimento cardíaco, mas essa alteração é discreta, passageira e sentida principalmente por quem não tem o hábito de tomar café. Em relação à pressão arterial, embora uma xícara de café possa elevá-la temporariamente, não há estudos provando que o hábito da bebida leve à hipertensão.
Novas descobertas a caminho. Embora reconheça que muito já foi pesquisado e descoberto a respeito, o próprio meio científico admite que o assunto café está longe de se esgotar. Tecnologias modernas, instrumentos sofisticados e técnicas apuradas têm permitido novos e sistemáticos avanços. Maior produtor e segundo maior consumidor mundial da bebida, o Brasil tem inúmeras pesquisas em processo.
No ano passado, por exemplo, a Unidade de Estudos Café e Coração da Fundação Zerbini, ligada ao Instituto do Coração de São Paulo (Incor), começou um trabalho de pesquisa, em parceria com a Associação Brasileira da Indústria do Café (ABIC), sobre os efeitos da bebida em pessoas com doenças nas artérias. O estudo continua nos próximos anos em pacientes da Região Sudeste que tomam café.
Em outra pesquisa, trabalhando em parceria com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), o Incor (SP) e os Institutos de Neurologia e de Química da UFRJ, o professor Darcy Roberto Lima e sua equipe tentam comprovar em corredores a hipótese de que sob ação dos quinídeos, substâncias derivadas dos ácidos clorogênicos presentes em grande quantidade no café, o cérebro liberaria mais endorfinas, fazendo com que o maratonista, sob determinadas condições, possa render mais. Isso sem qualquer tipo de doping.
Além dos dois citados, vários outros estudos estão em andamento mundo afora. A essa altura, o desejo de todo corredor é que nunca falte aos pesquisadores uma xícara de café bem forte. Afinal de contas, trabalhando nos laboratórios eles os estão ajudando a baixar os tempos nas corridas.

POR MÁRCIO DEDERICH - Revista Contra Relogio Jan/07

Be Happy
e bons cafézinhos

Não Reeleja - espalhe essa idéia

Blog específico de corrida, assuntos variados entre nutrição, fisioterapias, saúde, bem estar e afins do esporte, seja ele corridas, bike ou nados...

Mas esse panfleto, tem que ser espalhado e tem que chegar no maior numero de pessoas possíveis, só assim poderemos realmente democratizar nosso pais, deixando pra trâs esse congresso mediocre que temos hoje.

ESPALHE ESSA IDÉIA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Segue imagem.

EXERCÍCIOS PARA SUA DOR NO JOELHO

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê- los uma
vez ao dia, todos os dias, é um bom começo.
Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução
desta série de exercícios.
Tenha paciência. A dor femoropatelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará (ão)
bem da noite para o dia. Mantenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende
uma consulta para reavaliarmos seu(s) joelho(s).

1. ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustra o lado esquerdo):
Posiciono- se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para
puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão
sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado
intercalando-os.

2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa
por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com as duas mãos erga a perna esquerda o
mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos. Mantenha a perna que está com a faixa, bem
esticada, sem dobrar o joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada.
Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

3. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicionese
como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o
seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco
ereto. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada
lado intercalando-os.

4. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL (a figura ilustra o lado direito): Posicione-se como na
ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua
mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para frente e em direção ao lado esquerdo.
Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha- se nesta
posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

5-ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a
figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão
para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede
a sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado
intercalando-os.

6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS: Posicione-se como mostrado abaixo.
Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então
relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando- os.

7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado
abaixo. Mantenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo- a
contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e
então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os

8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos
flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertando por 10
segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de
borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre os seus joelhos e aperte)

9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado
esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua
perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão
e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10
segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes
para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho
durante a flexão


Por : Dr. André Vilela
Cirurgia do joelho - Vídeoartroscopia - Trauma do esporte

Instituto Niso Balsini - Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Despostiva

INSPIRE-SE - Pausa

OLYMPIKUS INICIA SEGUNDA FASE DA CAMPANHA INSPIRE-SE.
Eu acho que é um dos melhores comercias dos ultimos tempos. ( assista aqui o comercial )

Novo filme "Pausa", em versões de 30 e 60 segundos, esta indo ao ar na segunda quinzena de agosto.
Comercial será exibido às quartas-feiras e domingos, dentro do pacote de futebol da Rede Globo. Haverá ainda utilização de mídia avulsa em horário nobre, Internet e PDV.
Marca quer engajar as pessoas a descobrirem o verdadeiro valor do esporte

FICHA TÉCNICA - OLYMPIKUS "PAUSA".
Campanha: Inspire-se.
Título: "Pausa".
Produto: olympikus.

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PAUSA O filme mostra uma série de cenas de pessoas praticando esporte: corrida, alongamento, vôlei, futebol etc.
Por um momento, parem os e-mails.
Desliguem os telefones.
Adiem as reuniões, os eventos e os encontros.
Agora, é impossível.
Suspendam as perguntas.
Retardem as notícias.
Atrasem o almoço, os cafés.
Atrasem as visitas.
E enquanto isso, recebam todos os recados, anotem os endereços.
Façam com que os relógios aguardem pacientes.
E se não for possível, peçam desculpas.
Digam que volto logo.

Assina com locução:
Olympikus Tube Tech. Tecnologia de alta performance.
Olympikus - www.olympikus.com.br
Marca líder do mercado de materiais esportivos do Brasil

Segue o filme:




Link para o 1º Comercial ( Inspire-se ).

http://correndopelacidade.blogspot.com/2009/05/inspire-se-o-melhor-comercial.html

Qualidade de Vida .....

Obesidade, hipertensão, insônia, estresse, nervosismo, desvio posturais devido à falta de musculatura, colesterol. Estas são apenas algumas conseqüências da falta de atividade física regular. Engana-se quem pensa que estes males afligem apenas os homens de idade adulta. Nos países mais desenvolvidos, assim como nos centros urbanos brasileiros, a obesidade infantil e a alta incidência de problemas cardíacos entre mulheres têm assombrado a comunidade médica com sua progressão acelerada. Para evitar e combater estes males da vida moderna, a fórmula é uma só: melhorar a qualidade de vida das pessoas, através da prática regular de atividades físicas, de muita informação e pela aquisição de hábitos saudáveis.
Mas e a parte estética? Emagrecimento, redução de gordura localizada e celulite, modelar o corpo de forma harmônica, tornando-o mais bonito, são conseqüências inevitáveis de um programa de exercícios, e não um objetivo principal. É claro que os resultados estéticos aparecerão através da atividade física, porém, só serão mantidos com hábitos de vida saudáveis. Quando a prioridade é apenas a parte estética, muitas vezes se coloca em risco a saúde, o que de fato não vale a pena.

Não existe idade ideal para começar nem para deixar de fazer exercícios: na verdade, assim como reservamos um tempo do nosso dia para tomar banho ou escovar os dentes, deve haver um tempo reservado para alguma atividade física. Entretanto, a infância é a época de maior fixação de hábitos, destacando-se, entre eles, o da prática de exercícios.Sabe-se que indivíduos que praticam atividades físicas por toda a vida não apresentam um declínio tão acentuado da capacidade funcional, e que as pessoas maduras e idosas reagem da mesma forma ao treinamento, ou seja, conseguem excelentes resultados musculares e cardiovasculares ao iniciarem um programa de exercícios físicos.
Segundo um estudo do American College of Sports Medicine (Universidade Americana de medicina Esportiva), as doenças da terceira idade não podem ser atribuídas apenas à idade avançada, mas sim (e principalmente) ao sedentarismo prolongado, que provoca perda de massa muscular (gerando problemas de posturas e metabólicos), altera as funções respiratórias e neuromuscular e diminui a funcionalidade do indivíduo, que passa a ter dificuldade de executar as tarefas diárias mais simples.
A pratica de atividade física regular nos trás muitos benefícios para a saúde como: Ajuda a controlar o peso, ajuda a construir e manter ossos, músculos e articulações saudáveis, promove o bem-estar psicológico, reduz o risco de desenvolver diabetes, ajuda a reduzir a pressão alta em pessoas que sofrem de hipertensão, aumento do gasto energético, aumento da auto-estima e autoconfiança, alivio do stress, melhoria na qualidade do sono, sensação de bem estar causada pelas substâncias liberadas durante o exercício, socialização.

Segue varias dicas para manter qualidade de vida, segundo cada especialista:

Os dez mandamentos de Nuno Cobra, preparador físico

1- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador. "Ele é uma agressão ao organismo."

2- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas;

3- Cheire a comida, pegue as folhas com as mãos e mastigue o mais devagar possível;

4- Exerça alguma atividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios do esporte;

5- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar;

6- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e se esqueça da vida;

7- Tome ao menos dois banhos frios por dia. Esse hábito é energizante;

8- Nenhum tratamento irá funcionar se você não abandonar seus vícios, a começar pelo cigarro;

9- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles. Não leia enquanto pedala na bicicleta nem ouça música enquanto corre;

10- Preste atenção ao fluxo de ar que entra e sai de seu pulmão e procure respirar mais profundamente;Faça elogios com mais freqüência. Essa tática funciona como um ímã e faz com que todos queiram estar a seu lado.

Os cinco mandamentos de Alfredo Halpern, endocrinologista

1- Não se culpe por ser gordo. Procure ajuda e emagreça;

2- Fuja das fórmulas mágicas e das dietas milagrosas. O que vale é aprender a comer;

3- Não há alimento proibido. O segredo é não exagerar em nada;

4- É possível comer bem e ter um peso normal;

5- Obesidade é uma doença e, às vezes, seu tratamento requer a intervenção de medicamentos. Mas lembre-se: eles precisam ser receitados por um médico.

Os cinco mandamentos de Fernanda Lima e Ari Stiel Radu, reumatologistas

1- Não pratique exercícios em locais expostos à poluição, como avenidas movimentadas. Escolha horários com menos tráfego ou deixe para se exercitar em casa, numa esteira, por exemplo;

2- A regularidade traz mais benefícios à saúde do que a intensidade da atividade física;

3- Fique atento à postura. Se você não se cuidar, todo o esforço com atividades fisicas poderá ser em vão;

4- Seja paciente com seu corpo. Em um mês, você não vai recuperar o atraso de dez anos;

5- Evite exercitar-se em horários de calor excessivo, para não sofrer desidratação.

Os cinco mandamentos de Mauricio Hirata, clínico geral

1- Arrume um espaço na agenda para fazer ginástica, como o horário do almoço;

2- Coma alimentos saudáveis. Se for o caso, leve a comida de casa;

3- Ponha um comedouro para pássaros na janela de sua casa ou apartamento e observe os movimentos dos animais. "É excelente para relaxar;"

4- Não perca muito tempo de seu dia no trânsito. Se você mora longe do trabalho, mude-se para mais perto;

5- Deixe a janela do quarto entreaberta se você tem dificuldade em acordar de manhã. A luz ajuda o cérebro a perceber que já é dia.

Os cinco mandamentos de Tânia Rodrigues, nutricionista

1- Acostume-se a beber mais água. Deixe um litro sobre a mesa de trabalho e outro dentro do carro;

2- Inclua pelo menos três frutas na alimentação diária. Elas garantem quantidades mínimas de vitaminas, fibras e minerais, que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer;

3- Não saia de casa sem se alimentar. Se sua refeição for apenas um cafezinho, pelo menos acrescente um pouco de leite à xícara;

4- O jantar deve ser a refeição mais leve do dia. Se você tem mais fome à noite, faça um esforço e coma menos nesse horário. O corpo se acostumará e você terá mais apetite de manhã;

5- Coma uma pequena porção de algum alimento rico em carboidrato trinta minutos antes das atividades físicas. Isso vai melhorar seu rendimento.

Os cinco mandamentos de Hong Jin Pai, acupunturista

1- Reclamar da vida só causa stress. Em vez de resmungar porque faz frio, vista um agasalho;

2- Passamos a maior parte do dia no trabalho. Por isso, você precisa amar o que faz;

3- Aproveite o trânsito para escutar alguma música que goste, estudar um idioma ou, se não estiver dirigindo, ler;

4- Seja otimista. Lembre-se de que todas as crises são passageiras;

5- A terceira idade deve ser a melhor fase da vida. Estude, exercite-se e leia. Ficar parado só acelera o envelhecimento.

Sds a todos e bons treinos e uma boa qualidade de vida

PS. continuo de molho que tristeza viu ....

Corrida, Técnologia GPS e Arte para melhorar os treinos

Segue uma matéria, bem interessante, para aqueles que tem dificuldades em montar um treino, ou cansou de fazer sempre o mesmo percurso de treino, e esta desistindo de correr...

Achei muito legal a matéria, e para quem não tiver o GPS e quizer montar algo parecido com o descrito abaixo, o Google Maps ( maps.google.com.br , e o Flora London Marathon www.realbuzz.com/flmroutes/map.html disponibiliza mapas, com alta tecnologia, e permissão para utilização de traçado de rotas.

Leiam e divirtam-se...

PS. Se quizerem me enviar os desenhos de treinos, estarei disponibilizando e postando nesse BLOG.

Segue a matéria.

Três anos depois de se mudar da Polônia para Brooklyn, Tomasz Berezinski despertou depois de uma noite de embriaguez sentindo uma forte dor de cabeça, e decidiu que precisava mudar de vida. Começou a correr como exercício, adquiriu um aparelho de navegação GPS e passou a fazer de seu corpo o pincel e da cidade de Nova York a tela para suas obras.

"Eu me senti mal pelo que estava fazendo ao meu corpo", diz Berezinski, que trabalha como estilista para uma fábrica de tapetes. "Estava com excesso de peso. Bebia demais. Sentia o tempo todo que eu era uma dessas pessoas de escritório".

Desde aquela manhã, quase um ano atrás, Berezinski mudou de orientação e já disputou três maratonas, emagreceu 8 kg e passou a criar imensos desenhos por meio de corridas que traçam, no mapa de Nova York, figuras como rostos, cachorros ou qualquer outra imagem que desperte sua fantasia. Depois de planejar uma rota, ele a traça a pé ou de bicicleta, e carrega o aparelho de GPS consigo para registrar o percurso como imagem. Em seguida, ele sobe o "desenho" resultante para um site que permite compartilhamento de mapas, o everytrail.com.

Parte esporte e parte arte, os desenhos com GPS permitem que praticantes da corrida, caminhada, ciclistas e marcha se imaginem de maneiras novas -não apenas como uma coleção de músculos desgastados, axilas suadas, movimento dinâmico; não apenas como pessoas batalhando para superar mais uma colina ou perder dois quilos de peso. Em lugar disso, eles se tornam novos cartógrafos, desenhistas que utilizam uma cidade inteira como papel para os rabiscos. Os percursos que eles realizam por cidades, estradas e áreas rurais são compartilhados com todos os interessados via internet.

O Sistema de Posicionamento Global (GPS) é formado por mais de duas dúzias de satélites em órbita da Terra que transmitem informações aos receptores de GPS instalados em carros, motos, relógios para exercícios físicos e, cada vez mais, em celulares inteligentes como o iPhone e o BlackBerry. Cerca de 240 milhões de celulares inteligentes equipados com receptores de GPS serão vendidos em 2009, 6% acima do total do ano passado, a despeito da crise econômica, de acordo com o grupo de pesquisa de mercado Abi Research. "Em 2013, todos os celulares, excetuados os modelos mais básicos, conterão receptores de GPS", disse Dominique Bonte, o diretor de telemática e navegação no grupo de pesquisa.

Novos aplicativos para serviços GPS, como o MotionX GPS, RunKeeper e MapMyRun, que podem ser instalados em celulares inteligentes, facilitam aos usuários rastrear e compartilhar rotas por meio de sites de redes sociais como o Twitter e Facebook, o que faz dos aparelhos de GPS ferramentas viáveis de desenho, mais ou menos como um lápis sobre o papel ou um graveto sobre a areia.

Pedalando pelos quarteirões retangulares de San Francisco, Vicente Montelongo, 32 anos, artista gráfico, percebeu que a disposição das ruas da cidade oferecia uma semelhança com as formas quadradonas de personagens de videogame dos anos 80, como o Pac-Man, Q*bert e Donkey Kong. Ele voltou para casa e, usando um mapa impresso do Google e um lápis, desenhou rotas que representavam o Pac-Man perseguindo um monstro no bairro de Sunset, e depois saiu de bicicleta, carregando um iPhone equipado com aplicativo de mapeamento para GPS. Depois de um passeio de 13,8 km sem poder cometer um erro, ele subiu os dados de rastreamento de GPS registrados em seu celular, e obteve a imagem que desejava.

"É uma boa maneira de me exercitar e conhecer a cidade", disse Montelongo, que está trabalhando em uma série de desenhos por GPS baseados nos amados videogames de sua juventude. "Você termina percorrendo ruas que de outra forma jamais pensaria conhecer". Como Berezinski, Montelongo oferece seus mapas no site everytrail.com.

O iPhone é a ferramenta de GPS de mais rápido crescimento entre a base de usuários do site, de acordo com Joost Schreve, o criador do serviço. "Mas se você considerar a qualidade dos mapas, os melhores percursos ainda vêm de aparelhos de GPS tradicionais", ele disse, apontando que o iPhone tende a desenhar linhas menos precisas e a perder o sinal por sob árvores e perto de edifícios de grande porte.

Jeremy Wood, um artista de Londres, cunhou a expressão "desenho por GPS" há quase uma década, e ainda mantém o site gpsdrawing.com, que compila imagens produzidas com GPS por ele e outros artistas, em todo o mundo. Sempre que sai de casa, Wood leva o aparelho de GPS. Mapeou todos os seus movimentos desde 2004, e considera que o desenho por GPS é uma extensão de uma tradição humana já antiga.

"As pessoas o fazem há séculos, produzindo imensos desenhos que pudessem ser vistos pelos deuses", ele disse, mencionando os imensos geóglifos de Nasça, no Peru, como exemplo.

Mas esses geógrafos da imaginação moderna utilizam seus aparelhos e os movimentos de seus corpos para transmitir fantasias, causas, memórias e rabiscos mais pessoais - e desenhados em escala muito maior.

Por. The New York Times

Tradução: Paulo Migliacci ME ( Agência Terra )

Links Relacionados:

http://maps.google.com.br/

http://www.realbuzz.com/flmroutes/map.html

http://gpsdrawing.com/gallery.html

everytrail.com

Bons treinos a todos

Emagreça Correndo

Salve pessoal...

Decidiu perder peso e gosta de correr? Seus esforços serão recompensados porque perderá quilos com eficácia e garantia, sem ter problemas de saúde e sem passar fome.

A prática regular de atividades físicas é uns dos fatores fundamentais para quem quer emagrecer. Os exercícios mais indicados para atingir este objetivo são os aeróbios: correr, pedalar e nadar.

Só existe um segredo para perder peso: queimar mais calorias do que ingeri-las em sua dieta diária. Os números não enganam. Se consumirmos mais calorias do que gastamos, ganharemos peso com o acúmulo de calorias, gerando depósitos de gordura e formando aquelas indesejáveis “gordurinhas” localizadas.

Uma pessoa normal precisa seguir uma dieta entre 2.000 e 2.500 calorias diárias, segundo seu sexo, idade e estilo de vida. Se pretende emagrecer, deverá reduzir a ingestão de calorias para 1.200 a 1.500 por dia para queimar os depósitos de gordura. Porém, se realizar exercícios físicos, poderá seguir uma dieta para emagrecer entre 1.500 a 1.800 calorias ao dia, porque, com a atividade física, consumirá as calorias extras da dieta.

Conclusão: a solução é praticar exercícios físicos para emagrecer sem passar fome e privações

As últimas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) informam que o exercício físico é mais importante para perder peso do que a dieta. Está claro que não se pode passar a vida inteira em dieta, mas pode-se praticar esportes todos os dias. Cada vez mais, estudos científicos revelam a importância da atividade física para perder peso e mantê-lo, queimando as calorias extras, sem restrições exageradas.
Entre todos os esportes, correr é seu melhor aliado para emagrecer comendo quase de tudo, sempre seguindo uma dieta equilibrada e restringindo alguns alimentos ricos em gordura.

Vantagens da corrida

1. Correr é uma das atividades físicas com maior gasto calórico por minuto. Correndo queima-se mais calorias porque você é obrigado a mover todo o peso de seu corpo, diferente de outros esportes como o ciclismo, onde vai sentado, ou natação, quando a água suporta parte do peso de seu corpo.

2. Outra vantagem de correr é firmar os tecidos, evitar a flacidez e a sensação de desfalecimento que provocam as dietas rápidas para perder peso. Poucas dietas lhe asseguram a vantagem de emagrecer sem perder o tonus muscular, como na corrida.

3. Correr “ensina” a comer. É impossível sair para correr depois de uma refeição enorme. Os corredores aprendem a dosar as refeições por necessidade. Não é muito agradável passar mal na primeira subida do treinamento.

4. Seu apetite se equilibra. O sacrifício que você faz em uma corrida não se esquece depois do esforço. O corredor aprende a equilibrar-se em todos os aspectos de sua vida e evita de forma inconsciente os alimentos calóricos para não por a perder as melhoras conquistadas no treinamento.

5. O peso não se recupera. A maioria dos corredores fica viciada em correr com assiduidade, chova, faça frio ou sol. Não há melhor maneira de manter o peso quando se emagrece, do que seguir um treinamento constante.

Atenção a um erro comum. Na hora de emagrecer, não importa a velocidade de sua corrida porque as calorias que se queimam dependem do peso em quilos e da distância em quilômetros percorrida.

Imagine duas pessoas, uma magra e outra obesa, que vão correr 10 km no mesmo ritmo. Quem gastará mais calorias? Será o corredor mais pesado, que necessitará mais energia para mover o corpo? Ou será o corredor menos pesado? Essa vantagem é a base para perder peso correndo. Quanto mais peso, mais calorias são consumidas.

O tempo estimado minimo é de 30 minutos, para que se comesse a perder peso. A partir desse momento, o músculo tem deficiência de glicose e começa a metabolisar gordura, carboidratos e colesterol. Corra a um ritmo baixo (entre 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima).

Finalizando.

Não passe fome. Se você pular refeições e lhe faltar alimento suficiente para manter seu organismo bem (menos do que 1.200 calorias ao dia) a taxa de metabolismo basal cairá e o mais provável é que termine o dia sem energia. Além disso, os sinais de fome que o corpo emite provocam reações de alarme gerando um aumento da reserva de gordura como forma de precaução.

Saúde e Saudações a todos...

PS. Continuo com treinos leves devido a minha Tendinite Patelar, mas logo eu volto a correr....

Romã emagrece e ajuda nos treinos

Achei interessante essa matéria para quem busca perder peso.

Segue :

Com sementes vistosas como o rubi, a romã tem nutrientes que protegem o organismo, melhoram a pele, os cabelos e ainda baixam a pressão arterial. Nativa da Pérsia e cultivada no Irã desde 2000 A.C., a fruta foi levada pelos fenícios para as regiões próximas ao Mar Mediterrâneo, de onde se difundiu para as Américas. Chegou ao Brasil pelas mãos dos portugueses.

Para os gregos, era símbolo da fecundidade, sendo consagrada à deusa do amor e da beleza, Afrodite. Para os judeus, a fruta simbolizava a esperança de que o ano novo que iniciava seria melhor do que o ano anterior.

Estudo realizados por Sylvana Braga, médica especializada em medicina celular, ortomolecular, reumatologia e fisiatria, revelou benefícios surpreendentes oferecidos pela fruta. Seja na forma de suco ou chá, a romã é rica em nutrientes que contribuem para a prevenção de doenças, como os cânceres de mama e de próstata. “Além disso, seu efeito diurético ajuda a baixar a pressão arterial e diminuir o colesterol, apresentando também um alto poder emagrecedor”, revela a especialista.A fruta também é benéfica em tratamentos de beleza, pois sua ação antibacteriana auxilia no combate à acne, enquanto o ácido elágico oferece resistência à proliferação de melanócitos causados pela radiação solar, evitando que os raios solares ajam sobre a pele.

A médica enfatiza ainda que a parte rica em nutrientes é a casca, constituída pelas vitaminas B1, B2, sais minerais, taninos, antocianinas e ácidos elágico. Há estudos também que revelam que o chá da casca da fruta tem um grande poder antibiótico

Por : Revista Café

Tendão Patelar ! Estou de molho :(

Salve pessoal.

Sexta Feira passad passei no ortopedista para verificar meu joelho, que as vezes num pós treino ou quando muito tempo numa mesma posição ficava doendo, mas nada que me matasse de dor, mas havia aquele incomodo.

Bom após chapas, exames , analises e por ai vai, fui diagnosticado ...... inicio de tendinite no tendão patelar ...... e por Graça de Deus esta no inicio....

Bom terei de fazer 10 sessões de fisioterapia, envolvendo alogamentos e exercicios de fortalecimento da musculatura de suporte ao joelho, e em quanto isso, corridas só corridinhas ....... Melhor assim, melhor tratar antes de piorar. então vamos lá.... ao menos 15 dias de molho.

Para que possamos dimencionar melhor o post encontrei algum material sobre o assunto que achei bem interessante e resolvi compartilhar com os meus amigos e visitantes deste Blog..

Segue :

1) Matéria WebRun

O tendão patelar, que também pode ser chamado de ligamento patelar (ou ligamento da patela, que é o nome atual aceito pelos anatomistas) é local relativamente comum de lesões em atletas. Os esportes mais relacionados às lesões do tendão patelar são aqueles que geralmente envolvem saltos, como voleibol, basquetebol e algumas modalidades do atletismo. Devido à isso, a lesão do tendão patelar por trauma repetitivo recebeu o nome genérico de "joelho do saltador" (ou jumper's knee, em inglês). Mas essas lesões não são exclusividade desses esportes e ocorrem também em outras atividades, como corrida, futebol e tênis.

Para entender um pouco mais, o tendão patelar é a estrutura do joelho que liga a patela à tíbia. Faz parte do que é chamado mecanismo extensor do joelho, juntamente com o músculo anterior da coxa (quadríceps) e seu tendão e a própria patela. Com a contração do quadríceps, e com a integridade de todas essas estruturas, ocorre a extensão da perna.

As lesões do tendão patelar fazem parte de um grupo maior de doenças que causam o que os ortopedistas chamam de "dor anterior do joelho". Dessa forma, o atendimento médico visa o diagnóstico clínico da doença específica responsável pela dor do esportista. Basicamente, as lesões do tendão patelar são as tendinopatias ("tendinites"), com fases diferentes de gravidade, as rupturas parciais e as rupturas totais.

Tendinopatias leves, ou iniciais, podem causar um discreto espessamento do tendão e alteração de sua textura. Na medida em que a doença progride, o espessamento e a alteração da substância do tendão aumentam, e surgem alterações degenerativas (tendinose) acompanhadas ou não de calcificações. Geralmente as lesões ocorrem na porção proximal do tendão, ou seja, logo abaixo da sua origem na patela.

Nas fases mais avançadas dessa doença, surgem rupturas parciais no interior do tendão, que juntamente com as alterações teciduais, enfraquecem-no. Nesta fase o tendão lesionado já não possui a mesma resistência física (mecânica) que um tendão saudável. A maior complicação que pode ocorrer nesta lesão é a ruptura completa do tendão. Nesta situação há descontinuidade total das fibras e a ligação entre a patela e a tíbia se perde e o mecanismo extensor perde a sua função.

Tipos de exames

Os exames de imagem são excelentes para auxiliar os médicos no diagnóstico diferencial da dor anterior do joelho, especialmente as lesões do tendão patelar. Radiografias podem ter alguma utilidade no diagnóstico nas lesões do tendão patelar se demonstrarem calcificações ou espessamento na sua região e, nos casos de ruptura completa, se demonstrarem a patela deslocada superiormente, com ou sem fratura do seu pólo inferior.

Inegavelmente são a ultra-sonografia (US) e a ressonância magnética (RM) os dois métodos mais indicados para a avaliação desses atletas. Ambas podem detectar um espessamento heterogêneo do tendão, com ou sem focos de rupturas parciais. Pessoalmente, acho que a RM é superior à US na distinção entre áreas de degeneração e pequenas rupturas no interior de um tendão muito alterado e na avaliação da extensão de rupturas parciais. Ambos os métodos são excelentes para fazer um acompanhamento evolutivo da lesão.

O fato de o tendão ser superficial e grande facilita a sua avaliação pela US. Ainda assim, a RM é um exame mais completo. E isso se justifica na capacidade que a RM tem de avaliar a articulação do joelho como um todo. Além de estudar muito bem o tendão patelar, a RM avalia outras estruturas que podem apresentar lesão, provendo informações para o diagnóstico diferencial. Afinal, como mencionado anteriormente, há outras doenças ou lesões que podem simular os sintomas do tendão patelar, como condromalácia patelar, inflamação da gordura infra-patelar (de Hoffa), doença de Osgood-Schlatter, bursites e osteoartrose patelo-femural.

Ao receber um relatório de RM, o médico do atleta terá muitas informações para completar o diagnóstico clínico e iniciar o tratamento específico. E se a lesão já for conhecida, com um exame de controle, ele saberá como está a sua evolução, e poderá orientar o atleta de forma prevenir (ou pelo menos tentar) que a lesão progrida como, por exemplo, para uma ruptura total.

Concluindo, a RM é uma excelente ferramenta a serviço da medicina esportiva para o diagnóstico inicial de doenças do joelho, especialmente a lesão do tendão patelar, porque permitirá diagnosticá-la, graduá-la e diferenciá-la de outras alterações. Ao fazer o acompanhamento da lesão, fornecerá informações úteis para a prevenção de complicações.

Por : Dr. Milton Miszputen

Consultor Webrun da seção Radiologia Esportiva. É Médico radiologista músculo esquelético, com graduação e residência de Radiologia na UNIFESP/Escola Paulista de Medicina. Título de especialista em Diagnóstico por Imagem pelo Colégio Brasileiro de Radiologia. É membro do Setor de Músculo-Esquelético do Depto. de Diagnóstico por Imagem e do CETE, ambos da UNIFESP/Escola Paulista de Medicina. Atende na Clínica CURA. Tel.: (11) 3056-4707. Site Radiologia do Esporte: http://www.radiologiadoesporte.com.br/

2) Exercicios para melhorar sua dor no Joelho.

Por : JORGE CERQUEIRA ( http://jmaratona.blogspot.com/ )....

O material deste post indicado pelo Cirurgião Ortopedista Dr. André Vilela, do Instituto Niso Basini Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Desportiva.

http://jmaratona.blogspot.com/2009/02/exercicios-para-melhorar-sua-dor-no_13.html

Sds a todos

Bons Treinos, a quem esta podendo heheheh