O Oxigênio

A corrida faz parte dos Desportos terrestres de movimentos cíclicos, que são constituídos por gestos iguais e repetidos ritmicamente, ao longo da performance.
-Desde os tempos dos homens das cavernas, o homem já a utilizava como meio de sobrevivência, ou enquanto caçador ou por vezes como a caça-.
Nos dias de hoje a corrida vem sendo utilizada como base de treino para os mais diferentes esportes e como o esporte em si. Esporte este que vem a cada dia ganhando mais adeptos e provas por todo mundo. As provas de corrida de 10km no Estado de São Paulo, por exemplo, tem atraído verdadeiras multidões e não param de crescer.
Ao iniciar na corrida ou mesmo para quem busca melhora de performance, um fator importante é o "Fator Oxigênio".
Na respiração o ar entra e sai dos pulmões, permitindo que o sangue obtenha oxigênio, utilizando-o no metabolismo das células, e elimine o gás carbônico. Para que aconteça um esforço físico é fundamental que exista a coordenação entre função circulatória e função respiratória.
Treine sua respiração, para quem vai iniciar na corrida, treine a respiração em uma caminhada leve e para aqueles que já correm, treine a respiração em um trote leve/moderado. A inspiração deve ser feita pelo nariz, travando o tórax para baixo realizando o trabalho do diafragma, permitindo que o volume total do pulmão seja preenchido. A expiração é pela boca, de forma a ocorrer o completo esvaziamento. Um detalhe importante é o de evitarmos a inspiração pela boca, pois apenas o nariz tem o mecanismo de filtragem, aquecimento e umedecimento do ar. Assim alem de mais eficiência, evitamos a entrada facilitada das infecções contidas no ar.
Uma dica para se evitar a poluição, ou diminuir os seus efeitos, é evitar correr em ruas muito movimentadas e em horários de pico. Prefira correr pela manhã, quando o ar apresenta menos poluentes, à noite o ar esta mais poluído e seco.
A boa postura, ritmo e correta biomecânica também são facilitadores da respiração.
Com relação à postura, a posição de tronco deve ser mantida ligeiramente à frente 90º, não curve a região da cintura, o olhar deve ser mantido para frente, linha do horizonte, com a cabeça erguida, a altura deve ser mantida tanto pela manutenção da postura ereta, quanto pela passada em sentido à frente e não somente à cima.
Aulas como pilates e yoga, ajudam muito a controlar e melhor a respiração, ganhar maior consciência corporal e auxiliar na postura.
Na próxima matéria apresentarei exercícios para melhorar a mecânica da corrida e treinos de ritmo.

"Prepara-te para o que quiseres ser".
Provérbio Alemão

Prof° João Vicente de Moraes Neto
Diretor técnico Ecogym Road Runners Assessoria Esportiva

Corrida para as mulheres pode ser divertida e ajudar a estética

Nos dias atuais, além de academias especializadas para mulheres, temos também as corridas femininas. Por isso, nada mais justo que falar sobre elas que, cada vez mais estão inseridas neste mundo running e agora que ainda temos um tempo para se preparar para o verão, é hora de colocar em prática os tão programados objetivos.
As mulheres são as que mais se programam para ter mais qualidade de vida e, dentro desses objetivos, elas buscam a estética, a beleza mas, principalmente, EMAGRECER. A corrida é uma grande aliada nessas horas e é a primeira a ser colocada na rotina diária. Mas muita calma. Deve-se começar devagar. A maior parte quer sair correndo de uma vez. Porém, é necessária uma programação e principalmente uma adaptação. Sem isso, além de lesões, a prática se torna chata e a vontade passa na mesma rapidez que ela apareceu. Assim, na maioria dos casos o ideal seria começar caminhando e, para aquelas que não são totalmente sedentárias, alternar a corrida com a caminhada. Lembrando sempre que o horário do treino também é muito importante: o ideal seria pela manhã bem cedo ou final da tarde, uma vez que no verão os dias são extremamente quentes. Finalizando, com a roupa adequada: shorts, camiseta leve ou regata, tênis ideal, boné e até óculos de sol.
Já existem algumas corridas no ano específicas só para mulheres e o mais divertido disso tudo é que a maior parte delas está lá pelo simples fato de completar o percurso, sem pressa, sem aperto e sem competir, apenas se divertir… E mulheres, lembrem-se: IMPOSSIBLE IS NOTHING!!!
Marcos Paulo Reis

O Pé

Nosso pé é uma complexa combinação mecânica, estrutural e de força. “Construído” para suportar e sustentar enormes pressões, ele ainda tem que proporcionar flexibilidade e resistência.
Realmente nossos pés são verdadeiras maquinas de engenharia, dado a sua complexidade e importância.
Os pés e a forma com que realizamos nossa pisada são tão importantes que qualquer movimento errado, falta de técnica e ou calçado inadequado, podem gerar um excessivo gasto energético, uma diminuição de velocidade e até futuras lesões.
O pé em movimento se transforma em um verdadeiro mata-borrão que vai rolando, partindo do calcanhar até a extremidade dos dedos, seguindo pelo meio pé até ao final da passada, quando a parte anterior do pé, auxiliada pôr todas a energia acumulada, empurra o chão para trás impulsionando o corpo para frente de maneira a liberar toda a descarga de energia contida neste movimento. Movimento este rotineiro e comum, mas se analisado em detalhes revela uma perfeição impressionante. Cada ângulo e cada gesto tem que ser harmônico e perfeito, tudo em uma combinação de força, estabilidade e flexibilidade.
Sem esta “perfeição”, nosso pé se choca com o solo, e obriga outras partes de nosso corpo a absorver o impacto, gerando um “stress” músculo-esquelético, desnecessário.

O movimento correto de nossa pisada é:
No calcanhar quando ocorre a maior absorção do impacto, depois passa para o meio pé onde ocorre a fase de rolagem e distribuição de carga, finalizando com a impulsão no ante pé, onde a o desprendimento dos dedos. Tudo isso ocorre de maneira automática, natural, porem deve-se ser bem trabalhado para aqueles que pretendem iniciar ou prosseguir com suas corridas.

A engenharia dos pés
As contrações musculares ocorrem com as interligações entre ossos e músculos (realizada pelos ligamentos) e entre os ossos e articulações (realizadas pelos tendões).Os ligamentos mantêm os tendões em seus lugares e estabilizam as articulações. O mais longo deles é a fáscia plantar, formando um arco na sola do pé, do calcanhar aos dedos. Alongando-o ou contraindo-o, ela permite ao arco do pé se esticar ou se curvar, proporcionando equilíbrio e gerando tensão aos pés para iniciar os movimentos da caminhada. Ligamentos mediais na parte interior e ligamentos laterais na parte exterior dão estabilidade e permitem ao pé mover-se para cima e para baixo.

Lembrem-se!!! Cuidem de seus pés e não negligenciem o calçado especifico para você!!!
Pessoas com pés chatos são aquelas que tem pouca curvatura do arco plantar e devem usar tênis com maior controle de movimento e estabilidade.
Pessoas com pés normais possuem um arco plantar normal e podem usar tênis para pisada neutra.
Pessoas com pés cavos são propensos a pisada supinada e sua característica é de não ter boa eficiência na absorção de impacto. Desta forma necessitam de tênis com bom amortecimento.

Dedique um tempo para seus pés, treine a sua consciência corporal, sinta a sua pisada, a forma como seu pé chega ao solo e dispersa as energias, aprimore cada fase e condicione seu corpo a perceber cada gesto motor.
Até a próxima e bons treinos!
Prof° João Vicente de Moraes Neto
Diretor técnico Ecogym Road Runners Assessoria Esportiva

Corra e ganhe disposição em seu dia-a-dia

Corrida: garanta um bom desempenho em sua rotina sem se esquecer dos cuidados com a saúde
São inúmeros os benefícios que a corrida traz. Emagrece, melhora a autoestima, garante disposição, aumenta o fôlego, exercita a cabeça e amplia o contato social, requisitos que fazem com que ela seja um hábito para muitas pessoas. No entanto, calçar um tênis e correr nas ruas e parques da cidade pode trazer consequências indesejadas à saúde. Por isso é necessária a consulta a um profissional de educação física. Aqui vão algumas dicas que não substituem uma orientação individualizada, mas são muito úteis para quem gosta de se cuidar.
Para começar, existem vários tipos de pisadas. Você sabe qual é a sua? Caso a resposta seja não, o melhor é escolher um tênis de pisada neutra. Informe-se com um ortopedista, pois na maioria das vezes, quem vende o calçado não tem a informação correta do modelo ideal. Procure uma loja especializada ou pesquise informações em sites antes de efetuar a compra. Para obter bons resultados, é importante começar também por uma avaliação médica, de preferência com um cardiologista.
Agora vamos vestir um traje de corrida? Sempre dê preferência a tecidos leves, pois eles absorvem o suor e secam facilmente. Exclua a ideia de roupa para suar, porque você estará perdendo líquidos e poderá se desidratar. A sua pele precisa respirar! Não se esqueça de um boné para não deixar o suor escorrer pelo rosto ou abusar do sol.
Uma alimentação leve (barra de cereal ou fruta) é recomendada antes da corrida. Correr sem se alimentar pode baixar o nível de glicose no sangue e causar tonturas, além de outras consequências.
Planejamento
E o programa de corrida? Aí esta uma boa pergunta que nem sempre é levada em consideração. Veja como você se classifica: 1 – sedentário (não faz exercício há muito tempo); 2 – moderadamente ativo (caminha, faz atividade 30 minutos duas ou três vezes por semana); ou 3 – ativo (pratica regularmente atividade física). No primeiro caso, para iniciar seu programa, você deve alternar caminhadas e corridas leves de, no máximo, cinco minutos, durante 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, nas primeiras três a cinco semanas. Já no segundo caso você pode aumentar a corrida, ainda alternando com a caminhada, para dez minutos num máximo de 30 a 40 minutos, para duas a três vezes por semana.
Pronto para iniciar? Então se alongue durante cerca de dez minutos, faça exercícios básicos, dando ênfase para a panturrilha, quadríceps e posteriores das pernas. Existe muita controvérsia sobre o alongamento antes da prática da atividade física, mas a minha experiência de 25 anos, inclusive com atletas de alto rendimento, indica que este é o melhor caminho para prevenir lesões e preaquecer a musculatura.
Se você pratica regularmente alguma atividade física que não seja a corrida, atenção: exercícios físicos específicos requerem musculatura adequada. Você até pode ter capacidade aeróbia, mas com certeza não tem musculatura para começar com tudo! Muito cuidado no início, seja gradativo em volume e intensidade.
Acabou de correr? Então alongue! Pelo menos 15 minutos para “soltar” a musculatura e ajudar a metabolizar o ácido lático, que é o resíduo da contração muscular e o responsável pelas “dores do dia seguinte”. Não se esqueça de beber muita água depois da corrida e caso você demore para fazer uma refeição, consuma uma barra de proteína ou uma fruta para repor as energias. Lembre-se que todo programa de corrida deve ser acompanhado de um planejamento de musculação para reforçar a musculatura e prevenir lesões futuras.

Por. Alvaro Flumignan Paoliello - CREF 0090059-G/SP, é educador físico, Coordenador de Implantação de Novas Unidades e do Departamento Aquático do Pelé Club, foi técnico de natação, angariando expressivos resultados com os atletas treinados, tendo no currículo a conquista de um vice-campeonato mundial juvenil, além de diversos campeonatos estaduais e brasileiros e também foi palestrante convidado na 1ª Convenção da AEA (Aquatic Exercise Association) no Brasil (2006).

Be Happy

Vai correr? Cuidado com os joelhos!

Atletas e não atletas de ambos os sexos e de todas as idades estão sujeitos a lesões, que podem ter causa congênita ou por traumas. A evolução da tecnologia da medicina esportiva tem elevado os percentuais de cura dos problemas de joelho em cerca de 90% dos casos.
A boa notícia vem com o advento da ressonância magnética, para o diagnóstico preciso da gravidade da lesão e, também, com os procedimentos e equipamentos cirúrgicos, como a artroscopia (procedimento minimamente invasivo, uma espécie de vídeocirurgia, que permite visualizar precisamente as lesões nos tendões e articulações, além de tratá-las e prevenir a evolução das mesmas), que fazem com que os índices de cura elevem-se significativamente (em torno de 90% dos casos). Contudo, é preciso salientar a importância da fisioterapia no processo de recuperação das lesões de joelho que dependem de intervenção cirúrgica. A fisioterapia é tão fundamental quanto a cirurgia, e é indispensável para o sucesso do tratamento.
Ao contrário do que muitos imaginam, as lesões de joelho são bastante comuns e não são provocadas apenas por traumas, podem ser também congênitas. Além disso, não são apenas os atletas profissionais ou amadores que correm o risco de adquirir uma lesão no joelho, os não-atletas também desenvolvem problemas variados na articulação. Por exemplo, cerca de 30% das crianças com idade a partir de três anos apresentam alguma deformidade de joelho, cuja principal causa é a genética. Ou seja, são hereditários!
Os problemas congênitos mais comuns e que se manifestam por volta dos três ou quatro anos de idade, são as chamadas deformidades dos joelhos varo (joelho para fora e perna para dentro, típico de cavaleiros), e dos joelhos valgo (joelho para dentro e perna para fora, joelho em “X”). Vale salientar que, o joelho varo pode ser causado também pelo raquitismo – deficiência de vitamina D. É importante chamar a atenção das mães para este tipo de problema, já que hoje existem ferramentas na medicina que possibilitam o tratamento adequado, com excelentes resultados.
Falemos agora sobre os traumas: os chamados traumas diretos são na articulação e os indiretos quando provocam entorses. Entretanto, podem acontecer lesões isoladas ou combinadas e as mais comuns são: a lesão cruzado anterior (LCA – que afeta o ligamento cruzado anterior, responsável pela estabilidade do joelho “anteriormente”, não permitindo o movimento para frente) e a lesão menisco medial (LMM). As mais graves, porém, são as combinadas entre LCA e LCP (lesão cruzado posterior – que afeta o ligamento posterior, responsável pela estabilidade do joelho “posteriormente”, não permitindo o movimento para trás), mais ligamentos colaterais, localizados nas laterais do joelho, responsáveis pela estabilidade lateral e medial da articulação.
O diagnóstico das lesões causadas por traumas pode ser clínico, com exame de ressonância nuclear magnética e algumas vezes por via artroscópica (quando a cavidade articular é analisada com a ajuda de um aparelho especial chamado artroscópio).
As lesões meniscais e de cartilagem (chamadas condrais) evoluem muito bem com a artroscopia, pois é considerada menos agressiva e invasiva do que as cirurgias convencionais e possibilita a prevenção de lesões tardias graves como artrose precoce, além de permitir recuperação mais rápida.
Os atletas estão mais sujeitos a lesões, dependendo da modalidade esportiva. Os surfistas, por exemplo, sofrem mais com meniscos e ligamentos rompidos devido à força aplicada em uma manobra, quando o joelho é forçado a um movimento brusco de rotação. No voleibol, os saltos constantes e a impulsão vertical provocam lesões na articulação do joelho e tornozelo.
Os ciclistas reclamam com freqüência de dor nos membros inferiores e isso se deve, geralmente, a lesões provocadas pela inadequação das dimensões da bicicleta ao corpo do atleta. Além destas peculiaridades, as variações anatômicas de quem pedala, a intensidade, a forma de treinamento e a duração dos treinos também são responsáveis pelo problema.
O preparo físico e muscular é importantíssimo, tanto para atletas como não atletas. Alongar, caminhar, fazer teste ergométrico periodicamente e manter o peso, através de uma alimentação balanceada são alguns dos procedimentos que devem fazer parte da rotina de todos. É a melhor forma de manter uma vida saudável e livre de lesões!
Já para os atletas profissionais, a exigência de preparo físico é muito maior e mais freqüente. Mesmo assim, o calendário exaustivo dos campeonatos em grande parte das modalidades favorece o aparecimento das lesões, apesar de todos os cuidados dos técnicos e comissões esportivas. O aumento da incidência de lesões no joelho tem sido constatado em adolescentes, jovens, homens acima de 45 anos e mulheres, estas últimas porque estão cada vez mais praticando esporte.
Será um grande prazer destacar aqui nesse espaço, novas técnicas de diagnóstico, como prevenir as lesões e quais os cuidados iniciais no caso em que as lesões eventualmente ocorram.
Não esqueça, o mais importante é saber se movimentar com saúde!

Por. Prof. Dr. Joaquim Grava, CRM 32964, é médico ortopedista, especializado em Medicina Esportiva pela Universidade de São Paulo – USP. Médico da Seleção Brasileira de Futebol Profissional (1998-2000). Chefe do departamento médico do Santos Futebol Clube (2005-2007). Chefe do departamento médico de futebol do Sport Club Corinthians Paulista, de 1979 a 2003 e novamente em 2007-2008.

Be HAppy

Guerra do tênis

Resultado de nove meses e 35 mil páginas de argumentações, o processo antidumping que sobretaxou o calçado importado da China para proteger a produção brasileira deflagrou uma guerra na indústria nacional. Grandes fabricantes de material esportivo, liderados por Nike e Adidas, protestam contra a medida, que apontam como prejudicial ao consumidor local.
No centro da discussão, estão os chamados os calçados esportivos mais sofisticados e caros, também chamados de tênis de alta performance. Fabricantes globais, Nike, Adidas, Puma e Asics formaram há dois anos uma entidade, a Abramesp, para tentar excluir da taxação os tênis de maior valor fabricados no Exterior e vendidos no mercado brasileiro.
"Não há dumping no segmento esportivo, que é um mercado complexo, diferentemente do que ocorre com sapatos de couro e nas sandálias femininas" afirma Marcelo Ferreira, presidente da Abramesp e também presidente da Adidas no Brasil.
Nos bastidores, insinuações de criação de reserva de mercado
Enquanto a Associação Brasileira das Indústrias de Calçados (Abicalçados) denuncia irregularidades na importação de cerca de 22,6 milhões de pares de calçados da China, que teria ceifado 42 mil empregos no setor no último trimestre do ano passado, as marcas globais de tênis garantem que os produtos que trazem de fora, por serem mais caros, não fazem concorrência ao calçado nacional. São os tênis com sistema de amortecimento para a prática de modalidades esportivas específicas, cuja tecnologia não existe no Brasil. Seriam cerca de 3,5 milhões de pares importados a cada ano, cujo preço médio, entre US$ 14 e US$ 15, está muito acima do preço do produto asiático, de US$ 3 a US$ 4.
Com a aprovação da sobretaxa de US$ 12,47 ao preço do par importado da China, o clima entre os dois grupos azedou de vez. Nos bastidores, circulam insinuações de que o presidente da Abicalçados, Milton Cardoso, estaria agindo para criar reserva de mercado para o grupo Vulcabras/Azaleia, do qual é diretor-superintendente.
"Estão querendo personalizar para enfraquecer a discussão, porque, na verdade, até agora, em todo o processo, não foi apresentada uma só prova, só falsidades" rebate Cardoso.
A Abicalçados afirma estar protegendo o país a concorrência predatória, uma vez que a China subsidia fortemente a produção, paga baixos salários, além de manter a moeda local, o yuan, artificialmente subvalorizada em relação ao dólar. A Abramesp, cujos associados informam produzir no Brasil, 60% dos calçados e 80% dos produtos têxteis vendidos no mercado doméstico, critica o protecionismo e diz que as empresas locais demitiram em algumas regiões para abrir vagas no Nordeste, onde recebem incentivos ficais dos governos.
Por: LÚCIA RITZEL
lucia.ritzel@zerohora.com.br
www.zerohora.com.br
www.playteam.com.br

Variando os tipos de piso

Variar o tipo de piso nos seus treinos de corrida alem de motivador é uma maneira excelente de melhorar seu condicionamento físico e aprimorar sua técnica. Essa variação nos permite sair da rotina, conhecer novos locais de treinamento e experimentar estímulos diferentes durante nossas sessões de treinos. Abaixo estão os principais tipos de piso e alguns comentários sobre cada um deles.
Concreto: Este tipo de piso junto do de cerâmica não devem ser utilizados para correr, pois não tem nenhum tipo de amortecimento, e todo impacto é retornado direto para o corpo.
Asfalto: Este tipo de piso proporciona um nível de amortecimento leve. O asfalto é o piso que normalmente todos os corredores de rua utilizam para seus treinos e participam das provas. O ideal seria treinar neste tipo de piso no máximo 3 vezes na semana, não mais que isso.
Terra: Este tipo de piso proporciona um nível bom de amortecimento, inclusive com ótima relação de resposta ação/reação. Pode-se treinar 2 ou 3 vezes por semana neste tipo de piso.
Grama: Este tipo de piso proporciona um excelente amortecimento, indicado para treinos de técnica e educativos, alem de longos e rodagem. Pode-se treinar de 2 a 3 vezes por semana neste tipo de piso.
Areia: Este tipo de piso proporciona um excelente amortecimento. Na areia fofa pode-se trabalhar a força e a resistência muscular de maneira natural. A areia mais dura é excelente para treinos de rodagem, tiros e educativos. Quando se tem a combinação das duas podem-se realizar treinos de Fartleck utilizando-se da areia dura para velocidade e ou recuperação e a areia fofa para resistência e ou força. A areia fofa não é recomendado treinar mais que 1 vez na semana, salvo treinamentos específicos.
Esteira: Este tipo de equipamento tem piso que proporciona excelente amortecimento. Apesar das diferenças entre treinar na esteira e correr na rua, o uso deste equipamento pode ser utilizado duas vezes na semana sem que comprometa a especificidade do treinamento do corredor de rua.

Por Prof° João Vicente de Moraes Neto
Diretor técnico Ecogym Road Runners Assessoria Esportiva

Be Happy

Cuidados com a coluna podem evitar Hérnia de Disco em corredores

A corrida pode representar um risco maior para os novos corredores que não estão fisicamente preparados para o esporte”,

Segundo especialistas da coluna, 30% dos paulistanos (cerca de 12 milhões de pessoas), entre homens, mulheres, jovem e idosos, sofrem de dores crônicas de coluna e apresentam Hérnia de Disco. Este grande índice deve-se à rotina da metrópole de muito trabalho, pouca atividade física, fadiga muscular, sobrepeso, e outros.Mas o que é a Hérnia de Disco?Dor crônica na coluna são aquelas dores que nunca passam, sempre estão ali, seja com maior ou menor intensidade sempre provoca certo desconforto. O estágio mais avançado da dor de coluna crônica é quando surge a Hérnia - que é o desgaste total ou parcial do "amortecedor" que existe entre os discos-ossos da coluna, que causa dor aguda devido à pressão que o osso desajustado passa a fazer sobre os nervos da região.A corrida é um dos esportes mais procurados por quem quer ficar com o corpo em forma e melhorar o condicionamento físico. Praticada por atletas experientes e principalmente por amadores, o exercício precisa ser bem orientado para não causar prejuízos à saúde, como uma possível hérnia de disco.Vários fatores podem levar o atleta a sentir dor na coluna vertebral, são eles: fraqueza e encurtamento muscular, lesões antigas dos membros inferiores, tênis inadequado, treinos em superfícies irregulares e rígidas (a grama é melhor que o asfalto e este melhor que a calçada) e, principalmente, a falta de supervisão de um professor de educação física.“Uma dica importante: a corrida passa a ser um risco maior para os novos corredores que não estão fisicamente preparados para o esporte. Por isso, é preciso ter uma boa estrutura muscular e saber usar bem o músculo transverso do abdômen e os demais músculos posturais. Esses músculos darão suporte para que a coluna não sofra nenhum tipo de lesão, evitando assim uma hérnia de disco no futuro. Outra orientação importante seria um programa de mobilização das articulações vertebrais, que pode ser feito através da Osteopatia, técnica da Fisioterapia Manual”, explica Helder Montenegro, fisioterapeuta osteopata e fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.Mesmo com esse cuidado, algumas pessoas acabam passando por algum episódio de dor na coluna devido a uma predisposição genética. Segundo o fundador do ITC Vertebral, junto com o medo de ter que parar de praticar o esporte, vem a cirurgia. “Muitos atletas chegam ao consultório preocupados com o resultado de hérnia de disco, pois não querem passar por uma cirurgia e muito menos parar de correr.”Porém, uma pesquisa recente da Revista da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos mostrou que apenas 10% das hérnias de disco necessitam de cirurgia para serem tratadas. Ou seja, tratamentos convencionais como a fisioterapia, medicamentos prescritos por um médico e exercícios físicos podem solucionar 90% das hérnias.Tratamento convencional combinado com exercíciosA Reconstrução Músculo-Articular da Coluna Vertebral - RMA Vertebral, tratamento aplicado pelo Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, une o trabalho da fisioterapia manual com a tecnologia das mesas de tração e descompressão e do Stabilizer - equipamento que condiciona o paciente a usar o músculo transverso do abdômen, e exercícios de musculação. A união de todos esses fatores permite que o paciente não tenha mais dor e inicie um trabalho focado no fortalecimento dos músculos posturais.“Com a técnica RMA Vertebral, temos conseguido resultados equivalente a 87% dos casos resolvidos. Claro que isso só é possível se houver o comprometimento do paciente na manutenção do tratamento, ou seja, fazer exercícios como musculação e Pilates. Assim, se bem utilizado o músculo do transverso do abdômen, muitos corredores poderão voltar para as pistas”, explica Helder Montenegro, fisioterapeuta e fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.

A corrida vai gerar impacto na coluna. O ideal é tratar essas hérnias antes de continuar a praticar justamente uma modalidade de impacto. Procure um especialista de coluna. Neste período faça esportes sem impacto, RPG e fortaleça bastante sua musculatura paravertebral.

por Dr. Roberto Ranzini

Be Happy

Africano naturalizado nos EUA vence a Maratona de NY 2009

42 mil pessoas largaram na manhã desse domingo (1) para completar a tradicional Maratona de Nova York. O Brasil foi representado por Marílson Gomes dos Santos, mas o maratonista não conseguiu completar a prova e defender o seu título. Aparentemente o atleta não se sentiu bem após o quilômetrso 25.O campeão da Maratona de Nova York foi o americano Meb Keflezighi no tempo de 2h09min14. A segunda colocação ficou com o queniano Robert Cheruiyot, em 2h09min55, seguido por Jouab Gharib, do Marrocos (2h10min24).No início da prova masculina um grande pelotão se formou e seguiu assim até o quilômetro 10, quando o marroquino Bouramdane abriu um pouco mais e tomou a liderança. Logo atrás estava o queniano Patrick Makau. Essa foi a segunda maratona do atleta, que fez sua estréia na modalidade esse ano. Atrás dos dois estava o pelotão de elite composto por cerca de 10 atletas, entre eles Marílson Gomes dos Santos. Porém, no quilômetro 21, marca da meia maratona, o cenário da disputa mudou um pouco. O pelotão alcançou o marroquino e os atletas completaram, a meia em cerca de 1h06min.Por volta do quilômetro 24, Marílson, que até então acompanhou o pelotão, se distanciou dos primeiros colocados o que o deixou mais longe da briga pelo pódio. A definição da competição masculina só aconteceu no quilômetro 33, quando o queniano Robert Cheruiyot abriu e sozinho passou a liderar a prova junto com o atleta da Eritréia, naturalizado americano, Keflezighi. Ambos brigaram até o final pela primeira colocação, mas Keflezighi abriu nos últimos três quilômetros e faturou a prova. Há 27 anos nenhum americano vencia a competição de Nova York. O melhor brasileiro da competição foi o maratonista José Teles, ele ficou com décima sexta posição.Feminino - A largada da elite feminina aconteceu um pouco antes da masculina também em Staten Island, em Nova York. A favorita da competição, Paula Radcliffe, atual recordista da maratona (2h15min25), correu o tempo todo no pelotão principal e revezou a liderança com a francesa Daunay. Logo no início da competição a queniana Salina Kosgei escorregou e caiu. A japonesa Yuri, que vinha logo atrás também caiu, porém, a queniana conseguiu manter o ritmo e a japonesa ficou para trás.Nos últimos cinco quilômetros da prova, Paula Radcliffe, que venceu em 2004, 2007 e 2008, não conseguiu manter o ritmo e caiu para a quarta colocação. Assim a russa Ludimila Petrova, 41 anos, começou a puxar o pequeno pelotão. Ela é a etíope Derartu Tulu correram ombro a ombro até os momentos finais da maratona.Nos últimos metros, Tulu abriu e venceu a prova no tempo de 2h28min51. O segundo lugar foi para a russa Petrova em 2h28min59 seguida pela francesa Daunay e por Paula Radcliffe.

By Webun

Boa Forma no Verão

O Verão está chegando.....

O dr. Marcos Natividade explica como emagrecer com saúde para aproveitar o período quente do ano sem vergonha de exibir o corpo

A obesidade é um desequilíbrio que atinge pelo menos 10% dos brasileiros e pode causar problemas de saúde mais graves, como hipertensão e diabetes. Com a chegada do verão, a preocupação com a beleza e estética aumentam e fazem com que muitas mulheres e homens recorram a tratamentos e dietas para perder os quilos a mais. O ideal é começar a preparação para os dias quentes com antecedência, ou seja, investindo no equilíbrio do organismo e não em dietas “milagrosas”. Afinal, quem quer viver no “efeito sanfona”?
Ortomolecular significa molécula correta. Depois de alguns exames, vamos buscar o equilíbrio do organismo por meio da reposição dos nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, tais como: vitaminas, minerais e aminoácidos. Claro que a alimentação balanceada é importante, mas muitas vezes não é o suficiente para regular o organismo.

Um dos exames mais modernos que usamos para identificar a ausência de nutrientes é o Teste Biológico ou Avaliação Funcional, que avalia a saliva e a urina. Como o resultado sai em apenas alguns minutos, conseguimos diagnosticar as principais necessidades do paciente já na primeira consulta. E aí, começa o nosso trabalho!

Suponhamos que uma mulher apresente um alto índice de chumbo no organismo. Esse metal interferirá na ação do cálcio e magnésio para a queima de gorduras. O resultado? Ela terá que se sacrificar muito mais até conseguir chegar ao peso ideal. Isso ocorre porque o metal tóxico “empurra” o cálcio, que se desloca do osso deixando o organismo mais frágil. No futuro seria a osteoporose, já no presente o desequilíbrio da obesidade.

O tratamento ortomolecular também apresentará benefícios em relação a outras disfunções, como estresse, retenção de líquido, TPM e depressão, que muitas vezes são a causa do excesso de peso. Além disso, com a reposição de nutrientes, é permitido ao paciente comer o que quiser; porém, ele comerá bem menos, porque não sentirá compulsão.

A área estética também é beneficiada neste processo, pois o tratamento colabora para minimizar celulites, por exemplo, e evitar o envelhecimento precoce. Isso não significa que impede o envelhecimento, mas ajuda a pessoa a envelhecer da forma mais saudável possível.

E como faço para ter tudo isso? Simples: é preciso ter disciplina e dedicação. Os resultados só serão excelentes se houver uma combinação de fatores: reposição dos nutrientes necessários, alimentação balanceada e exercícios físicos. Essa é a fórmula do sucesso! Desta forma, o perigo do efeito sanfona ficará bem distante de quem quer ter um corpo saudável e com tudo em cima para o verão.

Be Happy

Marilson quer fazer história e vencer a Maratona de Nova York pela terceira vez

Primeiro sul-americano a ganhar a tradicional prova nas ruas da cidade americana, brasileiro tenta se tornar o único estrangeiro tricampeão ...
Marilson Gomes dos Santos e Maratona de Nova York. A relação entre o brasileiro e a tradicional prova americana, que completa 40 anos na próxima edição, ganhará um novo capítulo no dia 1º de novembro, Depois de se transformar no primeiro sul-americano a vencer a disputa, em 2006, e garantir o bi no ano passado, o maratonista anunciou nesta quinta-feira que vai defender o título e tentará registrar o único tricampeonato obtido por um estrangeiro nas ruas da cidade americana...
- Não sei o que acontece, mas para correr lá eu tenho uma tranquilidade muito grande. Eu só torço para correr tudo bem durante a minha preparação porque as características da prova se enquadram no meu perfil como atleta. Gosto de subidas e descidas, o clima parece o de São Paulo. Eu moro em Santo André e isso acaba favorecendo. O tipo de percurso e o jeito que a prova se desenrola também ajudam. Estou feliz por retornar - disse Marílson nesta quinta-feira, em São Paulo.
Na luta pelo feito pioneiro, Marilson tem uma disputa particular com Martin Lel, do Quênia, vencedor da prova em 2003 e em 2007. Mas o brasileiro também apontou outros rivais que já confirmaram participação na 40ª edição da maratona, como os vencedores de 2004 e de 2005: o sul-africano Hendrick Ramaala e o queniano Paul Tergat.
- Vai ser uma disputa difícil. Assim como eu me adapto a esse tipo de percurso, existem corredores que possuem as minhas características. Depende muito de como vai ser feita a preparação até o momento da prova e maratona depende muito do dia - diz o brasileiro, que reconhece a sua primeira vitória na prova como um marco em sua carreira.
Motivado, Marilson sabe bem o que fazer para cruzar a linha de chegada novamente na frente. E como a receita já deu certo em duas oportunidades, ele não pretende mudar nada em sua preparação.
Não pretendo fazer nada diferente do que fiz nos outros anos. Acho que tem dado certo assim e vou seguir o mesmo caminho. Vou treinar em Campos do Jordão e participar de duas provas antes da maratona. Uma delas é a meia maratona de Londres, que será uma boa preparação - adiantou o corredor, revelando que competirá na Inglaterra dia 11 de outubro.
Nem mesmo a bursite no calcanhar do pé esquerdo, que o prejudicou na maratona do Mundial de Berlim, preocupa Marílson
- É uma inflamação chata, que não vai embora de uma hora para outra. Apesar de eu ter feito tratamento já, ainda preciso de um tempo maior para cessar. Só que estou conseguindo fazer os treinos que tenho e fazer e espero dar sequência a esse trabalho para chegar bem em Nova York - espera Marílson.

By Globo.com, Corrida de Rua

Volkswagen Run São Bernardo do Campo

Salve Amigos....

Acabei de me inscrever nessa corrida, para aqules que tem oportunidade de estar em São Bernardo nessa data, eu posso garantir que é uma prova muito interessante.

A corrida aconteçe no próximo dia 22 de novembro na planta da Volkswagen Anchieta em São Bernardo do Campo a última etapa do circuito Volkswagen Run 2009.
As inscrições ocorrem até o próximo dia 10 e a taxa de inscrição custa R$ 50,00.

Ainda dá tempo de fazer sua inscrição, clique aqui.

Essa é a grande final do Circuito Volkswagen Run 2009.
Corrida de 10 Km realizada dentro da Fábrica da Volkswagen.
Única prova de pedestrianismo aonde os corredores passam dentro da linha de montagem.

Be Happy

O prazer das corridas

Assim como muitos, recebi o e-mail do nosso querido Jorge Ultramaratonista, e com sua autorização, não pude deixar de divulga-lo, por se tratar de ótimo conteudo.

Segue...

Gostaria de compartilhar com um assunto importante:

O PRAZER...

É algo que precisa estar inserido na nossa rotina, de vida e treinos.Nós, atletas amadores, precisamos estar cientes de que estamos longe das obrigações vividas pelos atletas profissionais. Por isso não podemos perder o FOCO, não podemos nos martirizar por não alcançar em alguns momentos os nossos objetivos.

Ao contrário, nossa maior vitória é treinar dia após dia. Ter uma atividade física que nos traga novos amigo(a)s e ainda nos dê o direito de mostrar aos nossos familiares e amigo(a)s o valor do esporte, mum mundo, infelizmente, dominado por uma má alimentação, álcool e drogas.

Quero deixar claro que nossa vida é uma competição diária e não podemos criar mais uma atividade em que não tenhamos prazer.

Pode parecer demagógico, mas não competir sempre pode ser algo que nos mantenha no esporte para toda vida.

Alguns minutos a mais no resultado final não pode ser causa de infelicidade, autopunição ou gerar cobranças excessivas.

A competição pode te consumir.Não veja apenas a superação de seus tempos, a perda de peso ou uma performance melhor como objetivo final.

Olhe para a filosofia por trás disso tudo, pois é isso que vai levá-lo(a) a praticar esporte até os 90 anos ou mais, de maneira saudável.

Também é um grande prazer, cruzar a linha de chegada, mas se não for no tempo que você gostaria, olhe ao lado, você é vitorioso(a) e ainda é uma exceção, infelizmente poucos fazem isso.
Pense nisso!!!

Um abraço e boas corridas,
Blog: http://jmaratona.blogspot.com/

" JORGE CERQUEIRA

RIO DE JANEIRO - BRASIL

Militar da Força Aérea e Ultramaratonista, compartilha com todos atletas as experiências nas corridas de rua e diz a todos que nada é impossível quando se quer alcançar um meta. Já tem em seu currículo, inúmeras corridas de 05Km, 06Km, 10Km, 15Km, 21Km, 30Km, 42Km, 01 de 50Km e 02 de 24 horas.
"Bem aventurados os que fazem do Esporte um espetáculo para Deus e para os homens"...

SALVE JORGE !

{]´s

Correndo no Exterior - Ainda da tempo

Salve seguidores deste humilde Blog e corredores pelo mundo...

Para quem pretende fazer uma corrida no exterior nesses próximos dois meses, ainda existe algumas corridas interessantes, com inscrições abertas.

Selecionei algumas interessantes que achei na NET, para quem esta com bala na agulha e tem esse objetivo, realize uma boa viagem e uma boa prova.

PS. Meu objetivo um dia é correr uma maratona no Exterior, mas antes preciso fazer umas internas né.

Segue.......

Maratona de Pequim !

Data: 18/10
Local :Pequim, China

Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km

Site : http://www.beijing-marathon.com/

Maratona de Veneza

Data: 25/10
Local : Veneza, Itália
Percurso : 42 Km
Site : http://www.venicemarathon.it/

Maratona de Dublin

Data: 26/10
Local : Dublin, Irlanda
Percurso : 42Km
Site : http://dublinmarathon.ie/

Maratona Clássica de Atenas

Data: 08/11
Local :Atenas, Grécia
Percurso :42Km
Site : http://www.athensclassicmarathon.gr/

Maratona da Filadélfia

Considerada a queridinha da América, por seu percursopelo centro cultural

Data: 22/11
Local : Filadélfia, EUA
Percurso :42 Km, 21 Km, 8 Km
Site : http://www.philadelphiamarathon.com/

Maratona do Reggae

Data: 05/12
Local :Negril, Jamaica
Percurso : 42 Km, 21 Km e 10 Km
Site : http://www.reggaemarathon.com/

Boas Provas !

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 2)

Continuação .....
http://correndopelacidade.blogspot.com/2009/10/todos-os-caminhos-levam-maratona-parte.html


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Corrida longa, ou longão

Na maioria dos programas para maratona, as corridas longas (ou longões) são consideradas os treinos pesados chave. Esses treinos são essenciais porque permitem ao seu corpo adaptar-se ao estresse de correr a distância da maratona. Cobrir a distância não é o problema — a maioria dos corredores que consegue correr 10 km em menos de uma hora pode ser capaz de andar ou correr 42 km — mas a questão é o quanto de estresse o seu corpo pode suportar — e por quanto tempo. Ao começar com uma corrida longa, que é apenas moderadamente desafiadora, e gradualmente aumentando a duração, o seu corpo irá se adaptar a correr por períodos cada vez maiores, enquanto é capaz de se recuperar suficientemente para o próximo treino forte.Enquanto a maioria dos programas para maratona, e corredores em geral, mede a corrida longa em distância percorrida (milhas ou quilômetros), eu prefiro especificar a quantidade de tempo gasto correndo. O organismo não sabe a distância que correu, mas compreende o esforço para um período determinado. A razão pela qual eu não gosto de correr uma distância conhecida, é porque isso o encoraja a apostar corrida no treino, seja contra seus próprios parâmetros, seja com outro alguém. Nada é mais destrutivo do que apostar corrida no longão.Olhando para a Planilha 1 parece que a progressão é difícil, mas se você manter o ritmo próximo ao sugerido na Planilha 2, o qual para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km é 6:18 min/km (com 3 a 10 segundos para mais ou para menos), você deverá ser capaz de administrar a corrida longa.Você também pode pensar que o ritmo sugerido para a corrida longa é muito lento. Tal qual o ritmo nos treinos leves, resista à tentação de correr mais rápido. O mais importante na corrida longa do programa é treinar o seu corpo para ser mais eficiente em queimar gordura e poupar os estoques de glicogênio. Se você puder ensinar o seu corpo a queimar gordura, em vez de esgotar o glicogênio para produzir energia, haverá menos chance de você ficar sem combustível e “bater na parede” durante a maratona. Porém, quanto mais rápido correr durante o longão, será menos provável que o seu corpo aprenda como queimar gordura eficientemente, e mais provavelmente você “baterá na parede” durante a maratona. Ainda que pareça lógico que, quanto mais rápido você for capaz de correr o longão, mais rápido você correrá a maratona, isso não é verdade. Confie em mim quanto a isso. O fator importante não é a velocidade absoluta na corrida, mas o esforço relativo. O esforço requerido para o corredor de 32:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 4:09 min/km, deve ser similar ao esforço requerido para o corredor de 48:00 nos 10 km fazer o longão no ritmo de 6:18 min/km. O esforço deve ser o suficiente para ser desafiador, mas não muito duro. Finalmente, ficar no ritmo sugerido para o longão o permitirá se recuperar adequadamente para as sessões de força e velocidade nas terças-feiras.




Note que, no programa de treinamento, eu adicionei ajustes para a maioria do longões. Esses ajustes estão na Planilha 3 acima. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, por exemplo, pode adicionar 30 minutos ao longão, o qual na semana 3 poderia produzir uma corrida longa de 2h45. (Depois da semana 10, não se deve ajustar os longões, uma vez que a partir daí estará realizando um longo polimento para a maratona). Você deve estar se perguntando por que os corredores com tempo abaixo de 40 minutos nos 10 km não têm ajuste no longão, e os mais lentos que 44 minutos têm 30 minutos. Esse ajuste é baseado no que eu acredito seja o máximo que um longão pode ser. Corredores rápidos, provavelmente farão uma maratona abaixo de 3 horas, por isso não devem correr por mais de 3 horas. Corredores mais lentos precisam treinar para estarem sobre os seu pés por mais tempo, mais do que 3 horas, mas não muito mais, para evitar contusões. Outra consideração importante é certificar-se que há água disponível a pelo menos cada 15 a 30 minutos. Planeje seu longão cuidadosamente, de modo que ele passe por fontes de água. Ou então carregue consigo garrafinhas de água. Se você não quiser carregar garrafa d’água correndo, esconda algumas ao longo do percurso no dia anterior, de modo que você possa se manter hidratado. Mesmo que esteja frio, beba o mais freqüentemente possível. Você vai precisar beber a cada posto de abastecimento durante a maratona para maximizar sua performance, então pratique isso no treinamento.

Corridas de rua

As corridas de rua, que estão agendadas para cada 3 semanas no programa, são quase tão importantes quanto os longões. Tem sido minha experiência que, se eu não participasse de corridas de rua freqüentemente antes da maratona, não me sentiria “afinado para corridas de rua” quando precisasse. Eu estaria suficientemente em forma, mas o choque da competição me deixaria com as pernas pesadas muito cedo na maratona. Eu sabia que isso poderia ser um problema para a seletiva olímpica de 1980, então, como parte da minha preparação, participei de corridas por 18 semanas seguidas. Ainda que eu tivesse uma corrida de rua agendada para o fim de semana, eu ainda assim fazia o meu longão toda quinta-feira. Algumas dessas corridas eram boas, mas outras demonstravam que ainda estava cansado depois de apenas alguns dias de fazer um treinamento de 2 horas. Porém, o meu objetivo era competir no final do programa — a seletiva olímpica — e não nessas “corridas de rua de treinamento”. Deve ter funcionado, uma vez que na seletiva eu melhorei em 3 minutos o meu recorde pessoal para ficar na segunda colocação e me classificar para a equipe olímpica. É por isso que acredito que você deve escolher apenas 2 treinamentos para fazer além dos treinos leves, fazer o longão da semana e participar freqüentemente de corridas. Tente não se preocupar muito com os tempos nessas corridas de rua, já que você estará cansado por causa dos treinos duros. O programa é flexível. Não é preciso ser um ciclo exato de 3 semanas; você pode substituir a corrida de rua no fim de semana por um longão, e isso esta bem. Porém, não deixe de fazer os longões inteiramente para substituí-los pelas corridas de rua, uma vez que eles são mais importantes no plano geral. Se você tiver tempo para fazer seu longão durante a semana, considere trocar o treino de quinta-feira pelo de domingo para realizar seu longão mesmo quando tem corrida de rua agendada.

Tempo Run

Os treinos de quinta-feira são “tempo run” entre o aquecimento e o desaquecimento. Repare no treino para a quinta-feira da Semana 1. O 20 a/d; 2 (8t/2e) parece ser uma fórmula complicada, mas é simples. Primeiro, faça o aquecimento com uma corrida leve de 20 minutos (20 a). Então, corra 8 minutos no ritmo rápido (8t) - o “tempo run”. A velocidade deve ser aproximadamente aquela que você é capaz de manter por 1 hora. (A Planilha 2 coloca esse ritmo na faixa de 4:52-5:02 min/km para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km). Esse ritmo deve ser o suficientemente rápido para um esforço, mas não deve ser exaustivo. Se for muito rápido, diminua. Siga 8 minutos de corrida rápida por 2 minutos de corrida leve (2e), e então outros 8 minutos de “tempo run”. Termine o treino com 20 minutos de desaquecimento (20 d).Se ainda não está claro, olhe para a semana seguinte. Para o nosso corredor de 48 minutos nos 10 km, o 20 a/d; 3 (5t/1e) significa:• Aquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• correr 1 minuto no ritmo entre 6:14-6:57 min/km;• correr 5 minutos no ritmo entre 4:52-5:02 min/km;• desaquecer por 20 minutos no ritmo entre 6:14-6:57 min/km.Alguns corredores gostam de fazer o “tempo run” contínuo; um único “tempo run” de 15 minutos no lugar de 3 separados de 5 minutos. Faça como se sentir confortável. Se você sentir alguma inclinação de fazer esse treino na pista, como repetições de 1.600 metros, esqueça. Repetições de 1.600 metros geralmente são feitas muito fortemente na pista para serem úteis ao treinamento para a maratona. Ao fazer corridas cronometradas de 5 a 15 minutos no asfalto, você treinará a superfície na qual você correrá a maratona e evita o constante estimulo que poder ter de correr muito rápido na pista. O propósito do “tempo run” é melhorar a sua eficiência de corrida para a maratona, não estabelecer um recorde pessoal.

Treino em ladeira

Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas. O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4% e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganha condicionamento.Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos (20 a/d) e então corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no “tempo run”. Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia — qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

Repetições ou treinos na pista de atletismo

Depois de 6 semanas de treinos em ladeira, você está pronto para ir para a pista. Os treinos são todos repetições de 800 metros (duas voltas na pista de atletismo) com trotes de 400 metros para recuperação. Confira a Planilha 2 para os tempos que você deve correr. Nosso corredor de 48 minutos nos 10 km deve procurar fazer os 800 metros em 3:34-3:54. Os trotes de 400 metros para recuperação (um volta em torno da pista de atletismo), devem ser feitos no ritmo da corrida leve ou mais lento. Os tempos de aquecimento e desaquecimento são inicialmente de 25 minutos, aumentando para 28 minutos no final do programa de treinamento.Você deve buscar tempos consistentes, em vez de começar forte e terminar devagar. Se você consegue correr as repetições de 800 metros com apenas 5 segundos de variação, isso é muito melhor do que fazer duas repetições rápidas e ter que diminuir nas últimas.Se você preferir fazer esse treino nas ruas, ou caso não tenha acesso a uma pista de atletismo ou um percurso com marcação de 400/800 metros, corra por 3 minutos no ritmo das repetições de 800 metros e, a seguir, faça 2 minutos de trote para recuperação. Por exemplo, a semana 8 pede sete repetições de 800 metros, então, no lugar disso, faça sete repetições de 3 minutos.Se o seu treinamento estiver indo bem de acordo com o programa, você estará indo mais rápido nas corridas de rua à medida que progride. Se você é um corredor de 48 minutos para os 10 km, e melhora o seu tempo nesta distância em 30 ou 40 segundos durante o progresso do programa, ajuste um pouco os ritmos. Será preciso um pouco de matemática se você quiser precisar o quanto aumentar os ritmos, já que não há 47:30 na Planilha 2. Porém, não é necessário ser tão exato. Há alguma sobreposição entre a limite mínimo de uma performance e o máximo da próxima.Se o seu treinamento está indo bem, o esforço percebido de um determinado ritmo deve ser menor. Ponha o seu foco no nível de esforço e ajuste os ritmos de acordo com as suas corridas de 10 km recentes.

A semana da maratona

Finalmente, maratona à vista. É a última semana interia de treinamento, e esta é diferente de todas as anteriores. Seu último treino forte deve ter acabado com o “tempo run”, na semana anterior. A partir desse ponto, todas as corridas devem ser feitas no ritmo leve, incluindo a corrida de 2 horas no domingo e a de 1 hora na quarta-feira.Sei o que você está pensando: fazer uma corrida de 1 hora apenas alguns dias antes da maratona? Exatamente. Mas lembre-se — esta corrida deve ser bem leve. Essa não é uma corrida que tenha um propósito importante, a não ser esvaziar um pouco a sua reserva de glicogênio — os carboidratos armazenados nos seus músculo que servem como combustível primário para a corrida de longa distância. Isso é útil porque, se você puder diminuir seu suprimento de glicogênio, poderá recarregar mais energia do que o normal quando começar o carregamento de carboidratos logo depois dessa corrida. Quanto mais energia (em forma de carboidratos) você puder armazenar, mais fácil será correr a maratona. Depois dessa corrida de 1 hora, descanse o quanto puder nos dias restantes antes da maratona — e divirta-se. Você mereceu isso.Beba água o quanto possível, especialmente quando começar uma dieta rica em carboidratos. Para cada grama de carboidrato que seu corpo armazena, você precisa de 2 gramas de água. Espere sentir-se um pouco cheio, já que o seu corpo armazenará esses carboidrato extra e fluidos.Durante a última semana, vai ser difícil não pensar na maratona. Porém, tente dormir o máximo que puder. Na noite anterior à maratona você pode ter problemas para dormir, mas, estará bem se dormiu bem durante a semana.

O dia da corrida

Assumindo que a sua maratona comece no meio da manhã ou mais cedo, coma muito pouco. Se beber café, beba menos do que o normal. Um pouco pode ajudar a colocar seus intestinos em movimento, mas muito pode lhe dar irritação no estômago. Não beba sucos de frutas ácidas ou leite. Mesmo que o dia esteja frio, beba pelo menos 1/4 de litro d’água nas últimas duas ou uma hora antes da maratona. Não se preocupe com a corrida de aquecimento. Algumas passadas largas e alongamento devem ser suficiente. Se você ficar muito quente, irá começar muito rápido.Propositalmente não incluí uma tabela com os ritmos que você deveria buscar, porque acho que você deve escutar o seu corpo no lugar de verificar os tempos a cada quilômetro. Os percursos das maratonas raramente são uniformes, então aquele mesmo esforço de uma maratona não resultará o mesmo ritmo em outra. Além disso, mesmo as melhores maratonas podem ter uma marcação de km no lugar errado, a qual irá arruinar a marcação de tempo para aquele trecho. O esforço para conseguir o tempo predeterminado para cada km geralmente também não vale a pena, uma vez que você pode entrar numa situação de iô-iô ao aumentar e diminuir seu ritmo tentando obter o tempo determinado para cada trecho.No lugar disso, tente um nível de esforço que seja mais fácil do que os “tempo runs” de quinta-feira. Por pelo menos os 16 primeiros km, tente manter um esforço que se aproxime do senso de estar realizando um longão rápido sem ficar ofegante. Preste atenção no seu ritmo, mas não se preocupe em alcançar com precisão tempos prestabelecidos para cada trecho. Certifique-se de beber freqüentemente.Os próximos 16 km são de transição. Preste mais atenção onde você está na corrida. Procure por corredores para alcançar; afinal isto é uma competição. Entre os km 24 e 29, espere sentir uns pedaços duros. Lembre-se que isso vai passar.No km 36, mude o seu foco para competição; isso é onde você precisa se concentrar. Porém, não vá como um louco; os últimos 10 km podem parecer que não terminam nunca se você forçar muito. Nesta parte final da corrida, poderá parecer que você estará exercendo mais esforço, mas provavelmente apenas estará mantendo o ritmo que estava correndo anteriormente. Esteja você mantendo o ritmo, ou de fato correndo mais rápido, pense positivamente. Mesmo que você esteja mais devagar que o ritmo pretendido, sentirá melhor se terminar a maratona correndo decididamente, do que se arrastando para a linha de chegada.

Depois da maratona

Qualquer que tenha sido resultado, lembre-se que cada maratona o ensina algo que pode ser usado na próxima vez. Se você alcançou seus objetivos, estabeleça novas metas e focalize no que correu certo.Se você não conseguiu a marca desejada, procure onde você se desviou do caminho. Foram necessárias algumas tentativas antes que eu corresse uma maratona que refletisse o meu talento. A maioria dos corredores precisa de algumas maratonas antes de correr de acordo com a sua capacidade.A semana depois da maratona, tenha você alcançado seu objetivo ou não, requer pelo menos quatro dias de descanso sem atividades esportivas. Maratonas esvaziam as reservas de energia do corpo, e freqüentemente há danos no tecido muscular, em particular nas corridas com ladeiras. Um descanso completo do treinamento, combinado com alimentação rica em carboidratos, ajuda a recuperação do seu organismo.Quando você começar a correr novamente, vá devagar com trotes leves de 30 a 40 minutos. Se ainda sente dores moderadas, gelo e aspirina podem ajudar. Para dores mais severas, descanse até passar. Impaciência pode resultar em problemas que vão lhe aborrecer por muito tempo.Quando fizer o programa, lembre-se de ter prazer na corrida. Caso pareça mais como um trabalho, você provavelmente está se esforçando demais

Be Happy
Bons Treinos
Junior

Todos os caminhos levam à maratona (Parte 1)

Recebi de um amigo, um material bem interessante sobre treinos para Maratonas, descrito por Benji Durden.

( Reprodução fiel do texto, dividido em 2 postagens )

Todos os caminhos levam à maratona
Este, é para melhorar o seu tempo!
Este programa de treinamento de 15 semanas o levará à sua melhor performance na maratona.
Mas muita atenção: é preciso disciplina.
Afinal, você é o seu próprio treinador

É irônico que eu tenha me tornado um maratonista de classe mundial, e agora um treinador de maratonistas, uma vez que costumava pensar que todos os maratonistas eram loucos. Como um corredor de milha universitário mediano, eu achava que 16 km eram uma ultradistância — e 42 km, algo impensável.

Mas as coisas mudam, e eu mudei o meu pensamento o suficiente para tentar correr a Maratona Peach Bowl de 1974, em Atlanta. Depois de abandonar a prova, eu disse aos meus amigos: “Qualquer um que corre uma maratona é doente”.

Doente ou não, retornei para a Maratona Peach Bowl no ano seguinte, convencido que, dessa vez, estava pronto não só para completar, mas também para me qualificar para a seletiva da Olimpíada de 1976. Eu completei, mas o fiz em 2h36, e também não me qualifiquei em minha tentativa seguinte.

Mas eu estava determinado a fazer do jeito certo. Quando comecei a Maratona Rice Festival 1976, havia finalmente treinado diferente ao fazer mais corridas longas. Iniciei a prova cautelosamente, gradualmente ultrapassando os outros corredores, e surpreendi a todos — inclusive a mim mesmo — terminando na segunda colocação em 2h20min23.

Eu era um maratonista finalmente

Desde aqueles primeiros dias, tenho aprendido bastante sobre treinar e correr a maratona, e acabei por conseguir a marca de 2h09min58, em 1983. A lição mais importante que aprendi é que não há uma receita simples para treinar com sucesso para a maratona. Parte do fascínio da maratona é que ela é difícil — não só para correr, mas também para treinar apropriadamente.

No período de vários anos, desenvolvi algumas normas básicas sobre o treinamento para a maratona, que funcionou para mim. Eu não tinha muita velocidade, mas sabia como ficar pronto para a maratona seguindo um programa bem elaborado.

Quando mudei de competidor para treinador, apliquei estas mesmas regras com sucesso em programas de treinamento para uma variada gama de corredores, desde a Kim Jones, uma maratonista de 2h26, até corredores recreativos que nunca correram uma maratona é só querem completá-la.

Usando as fórmulas desenvolvidas por Jack Daniels Ph.D., fisiologista do exercício e um treinador respeitado, planejei um método que usa o tempo em corrida recente para ajustar a estrutura básica do programa para os níveis de condicionamentos específicos.

Para o programa que vou detalhar, eu fiz algumas suposições. Primeiro, esse é um programa de 15 semana, então caso a sua maratona seja no próximo mês, esqueça. Este programa não funcionará para você. Segundo, você deve ser capaz de, confortavelmente, completar uma corrida de uma a duas horas numa base semanal ou a cada duas semanas. Você também deve ser capaz de correr 10 km em 60 minutos ou melhor. Apesar de ser possível que você consiga fazer uma maratona seguindo esse programa sem preencher estes requisitos, espere até que ao menos seja capaz de completar a corrida longa (conhecida como longão). De outra forma, o programa será mais duro do que deveria ser.

Treinos e programa de treinamento para a maratona

A Planilha 1 lhe dá o programa de treinamento básico. Cada semana consiste em quatro partes: um longão, um treino de força ou de velocidade, um treino de ritmo ou de “tempo run”, e quatro treinos leves opcionais. A cada três semanas, o longão é substituído por uma prova. Antes de seguir a planilha abaixo, leia sobre os vários elementos do programa para treinamento para a maratona, que são explicados a seguir.

A importância do descanso

Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar em vez de torná-lo mais forte.

Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que “leve” significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, “leve” ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2h15min04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra.

Em algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pule ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar mais fatigado.

Continua ............ ( esta parecendo os filmes ultimamente , hehehehe )

Bons Treinos

Fibromialgia e Atividade Física

O que é fibromialgia !

O termo fibromialgia refere-se a uma condição dolorosa generalizada e crônica. É considerada uma síndrome porque engloba uma série de manifestações clínicas como dor, fadiga, indisposição, distúrbios do sono . No passado, pessoas que apresentavam dor generalizada e uma série de queixas mal definidas não eram levadas muito a sério. Por vezes problemas emocionais eram considerados como fator determinante desse quadro ou então um diagnóstico nebuloso de “fibrosite” era estabelecido. Isso porque acreditava-se que houvesse o envolvimento de um processo inflamatório muscular, daí a terminação “ite”. Atualmente sabe-se que a fibromialgia é uma forma de reumatismo associada à da sensibilidade do indivíduo frente a um estímulo doloroso. O termo reumatismo pode ser justificado pelo fato de a fibromialgia envolver músculos, tendões e ligamentos. O que não quer dizer que acarrete deformidade física ou outros tipos de seqüela. No entanto a fibromialgia pode prejudicar a qualidade de vida e o desempenho profissional, motivos que plenamente justificam que o paciente seja levado a sério em suas queixas. Como não existem exames complementares que por si só confirmem o diagnóstico, a experiência clínica do profissional que avalia o paciente com fibromialgia é fundamental para o sucesso do tratamento. A partir da década de 80 pesquisadores do mundo inteiro têm se interessado pela fibromialgia. Vários estudos foram publicados, inclusive critérios que auxiliam no diagnóstico dessa síndrome, diferenciando-a de outras condições que acarretem dor muscular ou óssea. Esses critérios valorizam a questão da dor generalizada por um período maior que três meses e a presença de pontos dolorosos padronizados. Diferentes fatores, isolados ou combinados, podem favorecer as manifestações da fibromialgia, dentre eles doenças graves, traumas emocionais ou físicos e mudanças hormonais. Assim sendo, uma infecção, um episódio de gripe ou um acidente de carro, podem estimular o aparecimento dessa síndrome. Por outro lado, os sintomas de fibromialgia podem provocar alterações no humor e diminuição da atividade física, o que agrava a condição de dor. Pesquisas têm também procurado o papel de certos hormônios ou produtos químicos orgânicos que possam influenciar na manifestação da dor, no sono e no humor. Muito se tem estudado sobre o envolvimento na fibromialgia de hormônios e de substâncias que participam da transmissão da dor. Essas pesquisas podem resultar em um melhor entendimento dessa síndrome e portanto proporcionar um tratamento mais efetivo e até mesmo a sua prevenção.

Exercício aeróbio para tratar a fibromialgia

"Mas Doutor, o senhor me manda fazer exercício físico, eu não agüento nem andar! Quanto mais correr, nadar"...
Qual médico que nunca ouviu essa frase? Qual profissional de educação física ou fisioterapeuta que nunca vivenciou esse drama?

A fibromialgia é uma doença real, com dores reais, não possuindo apenas caráter psíquico (apesar de por vezes iniciar-se com um quadro de depressão ou vir a desenvolver tal quadro com a doença) e, se não tratada adequadamente, pode causar uma significativa queda na qualidade de vida de seu portador. Ainda não tem cura e quando diagnosticada por exame clínico, o tratamento é normalmente farmacológico (antidepressivos, analgé-sicos, miorrelaxantes e etc), sono de qualidade e exercícios aeróbios. Os remédios têm o objetivo de amenizar os sintomas e promover o bem estar dos pacientes, permitindo-os que executem atividades físicas regulares que são fundamentais no tratamento da patologia.
Durante a solicitação de trabalho físico podemos perceber que os portadores da doença têm músculos fracos e que fadigam com facilidade, sendo indicados exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e flexibilidade associados a exercícios aeróbios, ambos iniciando gradativamente e se possível numa intensidade que não gere ou gere dor suportável, onde a intensidade do exercício é aumentada progressivamente com o passar da adaptação fisiológica ao treinamento respeitando o limiar de dor da pessoa.
O exercício físico aeróbio é normalmente mais indicado que o anaeróbio em pessoas com fibromialgia, pois o primeiro libera potencialmente mais endorfinas, hormônio este que quando presente em "boas doses" no organismo permite-nos uma sensação de prazer, bem estar, euforia e até mesmo analgesia.
Na fibromialgia não existe uma melhor modalidade esportiva, e respeitando o princípio da individualidade biológica, caracterizando que cada portador é diferente de outro portador e que os mesmos são também diferentes das pessoas não-portadoras, a melhor modalidade de exercício é aquela a qual o indivíduo sente mais prazer durante e após a realização, seja ela caminhada, corrida, natação ou outra. O que importa e tem valor inestimável é ouvir do aluno ou cliente: -"Realmente está funcionando, me sinto muito melhor"!

Corrida na água ajuda quem tem fibromialgia

Um exercício de baixo impacto que também promove o relaxamento pode melhorar a qualidade de vida das pessoas que sofrem de fibromialgia, doença de origem desconhecida e ainda sem cura, que é caracterizada por dor crônica em várias partes do corpo e fadiga, entre outros sintomas. Segundo uma tese de doutorado apresentada recentemente na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a corrida na água, também conhecida como "deep running", é tão benéfica para os pacientes quanto a caminhada no solo, com a vantagem de ser mais segura, pois o risco de lesões e traumas é menor.A inclusão de exercícios no tratamento da fibromialgia é recomendada pelos médicos há mais de 20 anos. A atividade física aumenta a produção de serotonina e endorfina, dois neurotransmissores associados à percepção da dor, combatendo, portanto, o principal sintoma da doença. Muitos pacientes, porém, temem que os exercícios causem mais dor."Muitas pessoas que têm fibromialgia pensam que não podem mais fazer nada. Com o tratamento na água, elas se sentem mais confortáveis porque relaxam mais", afirma o reumatologista e fisiatra Marcos Renato de Assis, autor da tese. Em sua pesquisa, 60 mulheres de 18 a 60 anos foram submetidas a um treinamento de 15 semanas. Metade delas fez caminhadas e as demais praticaram "deep running". Os dois grupos apresentaram melhora no condicionamento físico e na redução da dor, mas o exercício aquático teve um efeito maior sobre os aspectos psicológicos. "As pacientes ficaram mais confiantes e bem-humoradas", diz Assis."A corrida na água é o exercício ideal para qualquer pessoa, porque evita qualquer impacto", afirma o professor de reumatologia Jamil Natour, da Unifesp. Preso à borda da piscina por um cinto, o paciente fica imerso na água até os ombros e sem tocar o chão. A técnica traz resultados rápidos. De acordo com Assis, o paciente começa a apresentar melhora em um mês, mas, mesmo assim, deve manter a medicação.

Referências...

http://www.fibromialgia.com.br/

Adamas, N.& Sim, Julius. Rehabilitation approaches in fibromyalgia. Disability and Rehabilitation, June 2005, 27(12): 711-723

Richards, S.C.M., Scott D.L. Prescribed exercice in people with fibromyalgia: parallel group randomised controlled trial. BMJ July 2002; 325: 1-4

ALEXANDRE MANDL ( Folha de SP )

Café, cafeína & cia !! Isso pode mudar suas corridas

Como um bom viciado em café, e em corridas, encontrei esse artigo muito bem elaborado e muito bem explicado sobre a mistura dos dois.
Por este motivo resolvi compartilhar aos visitantes do Correndo Pela Cidade !

Segue matéria na integra !

Tem corredor que acorda, amarra o cadarço do tênis, abre a porta e... vupt! Sai para correr. Outros só conseguem dar as primeiras passadas depois de cumprir determinados rituais. Precisam beber água, ir ao banheiro, ler jornal, comer uma fruta, um pedaço de pão. A grande maioria não sai sem antes ter tomado uma boa xícara de café. Olhando bem, a largada dessa história toda vem de muito longe.........

Remonta na verdade ao século 17. Na época, envolta nos inebriantes vapores do álcool - cerveja, vinho e destilados eram usados como alternativa (e desculpa, claro) para escapar da contaminação das águas - a Europa viu crescer o consumo de uma bebida não apenas segura, mas capaz de oferecer energia e perspicácia jamais oferecidas por qualquer outro alimento.
Feito com água fervida e a partir de grãos importados do Oriente Médio, o café, uma bebida escura e aromática, foi adotado por toda sorte de gente. De cientistas a pensadores, de escritores a burocratas foi justamente o poder de acuidade que transformou a nova bebida em símbolo gastronômico e pano de fundo do Iluminismo, movimento na metade do século 18, que defendia ser a razão e não a fé capaz de explicar as coisas do universo. O nome Iluminismo surgiu porque seus filósofos acreditavam estar iluminando as mentes das pessoas.
"Líquido grave e saudável que faz o gênio mais rápido, ajuda a memória, reanima o triste e anima os espíritos sem trazer loucura", assim era descrito, em parte de um poema inglês anônimo publicado em 1674, o café. De lá para cá essas suas propriedades só fizeram ser reconhecidas.
Café, cafeína & cia. A inspiração para a descoberta da cafeína também teve veias poéticas. Desafiado pelo poeta Wolfgang von Goethe, foi em 1820 que o químico alemão Ferdinand Runge encontrou a substância ativa do café, um alcalóide branco e amargo, que em razão de seu alto poder estimulante mereceu a atenção dos estudiosos por mais de um século. O cenário hoje é um tanto diferente.
Atualmente, médicos, cientistas e pesquisadores têm procurado se dedicar cada vez mais ao estudo dos outros elementos presentes no café. Como são quase mil substâncias diferentes, além de não lhes faltar trabalho, os resultados entusiasmam. Já comprovaram, por exemplo, que a quantidade de antioxidantes existente num simples cafezinho é maior que a encontrada em alimentos como banana, maçã, abacate, vinho tinto, chá verde e nozes (veja quadro nesta matéria). Consumido em larga escala, o café é hoje a principal fonte de antioxidantes na dieta de muita gente, inclusive esportistas.
Cruzando dados de nove trabalhos científicos envolvendo 200 mil pessoas, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluíram que o consumo dosado e regular de café é capaz de prevenir a maioria dos casos do diabetes tipo 2. Conquanto nesse caso ainda não se saiba a forma exata como a bebida atua, a conclusão foi recentemente avalizada por cientistas da Universidade da Califórnia.
Embora as evidências apresentadas levem muitos pesquisadores a cogitar tratá-lo como um alimento funcional, do ponto de vista da química do sangue o café ainda não pode ser considerado uma unanimidade absoluta. Sendo a cafeína um poderoso estimulante, evidentemente que não é o caso de se sair tomando café como se fosse água: é consenso entre especialistas que o consumo diário máximo não deve passar de meio litro (o equivalente a quatro xícaras grandes), de preferência diluídos ao longo do dia.
Cafeína e exercícios. A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Rapidamente absorvida pelo organismo, atinge seu ponto máximo no sangue entre uma e duas horas depois de ingerida. Como consegue alcançar a maioria dos tecidos, tem potencial para afetar todos os sistemas do corpo. Após o uso, a cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.
Estudos laboratoriais nos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho nos exercícios, aumentando a liberação de adrenalina no sangue e reduzindo dessa forma a necessidade de usar carboidratos. Pesquisas mais recentes, divulgadas pelo American College of Sport Medicine (julho de 99), dão conta que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo de peso do atleta uma hora antes do exercício aumenta a performance tanto na corrida como no ciclismo de longa duração.
Já no caso das atividades de curta duração, embora sugiram que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício que dure aproximadamente 5 minutos, especificamente em relação às corridas as mesmas pesquisas não são conclusivas. Estabelecem que a ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas julgam necessários novos testes para confirmar tal parecer.
Nutricionista, fitoterapeuta e colaboradora da Associação Paulista de Nutrição, a Dra. Vanderli Marchiori reforça as duas teses: "Separando os corredores em fundistas e velocistas, os efeitos da cafeína são mais benéficos para os que fazem provas longas, mas dependendo da quantidade consumida podem levar à desidratação celular e isso pode potencializar a perda de eletrólito, já comum desta atividade. Em relação ao grupo dos velocistas pode haver aumento na vontade de urinar, atrapalhando a concentração e comprometendo o rendimento".
Efeitos diuréticos da cafeína. Café e cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades possa levar a uma condição pobre de hidratação antes e durante os exercícios. Pesquisas atuais, contudo, demonstram que não só esse efeito é insignificante, como também provam que o corte dessas substâncias acaba por ser mais prejudicial ao esportista.
"Enquanto a administração aguda de cafeína causa um aumento apenas modesto na produção de urina, o consumo crônico não possui qualquer efeito nesse sentido", afirma o Dr. Darcy Roberto Lima, médico e professor do Instituto de Neurologia da UFRJ.
Para a Dra. Vanderli Marchiori, mesmo tendo ação diurética, a grande vantagem da cafeína como estimulante nas corridas está no fato dela ser adrenérgica: "Ela aumenta o ‘pique' de quem consome. Além disso, há um estudo comprovando que um café curto 30 minutos antes e 30 depois da atividade física potencializa a redução de massa gorda, o que pode ajudar o atleta".
Cafeína e osteoporose. Denúncias iniciais levantaram a suspeita de que o consumo de cafeína pudesse ser responsável por uma maior incidência de osteoporose e fraturas em idosos. Diversas pesquisas modernas parecem ter esclarecido essa dúvida. Na visão do Dr. Darcy, "o risco de fratura do quadril apresenta uma modesta relação com o consumo de doses elevadas de cafeína, superiores a 5 xícaras diárias (acima de 700 ml/dia) em alguns estudos, enquanto outros concluem que não existe relação entre consumo de cálcio, leite, fósforo, proteínas, vitamina C e cafeína e fraturas do quadril".
Ainda não há consenso sobre o assunto. Alguns estudos do Nurse's Healthy Study, da Universidade de Harvard, sugerem que mais de 4 xícaras (grandes) por dia podem de fato contribuir para a perda de massa óssea e para as fraturas de quadril. Outros trabalhos feitos com mulheres sadias que tomam quantidades menores da bebida, porém, não fazem tal associação.
Na opinião da Dra. Vandeli, "o excesso de cafeína pode acelerar o processo de osteoporose e favorecer as fraturas ósseas espontâneas, mais freqüentes nas atividades de alto impacto, principalmente quando estiver associado a uma dieta rica em carnes vermelhas e pobre em fontes de cálcio".
Dosagem de cafeína. A cafeína é uma substância controlada pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Concentrações superiores a 12 microgramas por mililitro de urina são consideradas ilegais. É um limite relativamente alto, permitindo que os atletas tomem quantidades normais de cafeína antes das competições. A probabilidade de atingir o limite através da ingestão normal de cafeína é mínima. Para alcançar níveis ilegais é preciso que o atleta recorra a expedientes como comprimidos ou supositórios (ou a baldes de café).
A dose adequada para potencializar o desempenho no exercício é de 3 a 6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis na urina são legais. Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, a ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é nada recomendada.
Café e coração. Segundo estudos da Associação Americana do Coração, a cafeína pode acelerar o batimento cardíaco, mas essa alteração é discreta, passageira e sentida principalmente por quem não tem o hábito de tomar café. Em relação à pressão arterial, embora uma xícara de café possa elevá-la temporariamente, não há estudos provando que o hábito da bebida leve à hipertensão.
Novas descobertas a caminho. Embora reconheça que muito já foi pesquisado e descoberto a respeito, o próprio meio científico admite que o assunto café está longe de se esgotar. Tecnologias modernas, instrumentos sofisticados e técnicas apuradas têm permitido novos e sistemáticos avanços. Maior produtor e segundo maior consumidor mundial da bebida, o Brasil tem inúmeras pesquisas em processo.
No ano passado, por exemplo, a Unidade de Estudos Café e Coração da Fundação Zerbini, ligada ao Instituto do Coração de São Paulo (Incor), começou um trabalho de pesquisa, em parceria com a Associação Brasileira da Indústria do Café (ABIC), sobre os efeitos da bebida em pessoas com doenças nas artérias. O estudo continua nos próximos anos em pacientes da Região Sudeste que tomam café.
Em outra pesquisa, trabalhando em parceria com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), o Incor (SP) e os Institutos de Neurologia e de Química da UFRJ, o professor Darcy Roberto Lima e sua equipe tentam comprovar em corredores a hipótese de que sob ação dos quinídeos, substâncias derivadas dos ácidos clorogênicos presentes em grande quantidade no café, o cérebro liberaria mais endorfinas, fazendo com que o maratonista, sob determinadas condições, possa render mais. Isso sem qualquer tipo de doping.
Além dos dois citados, vários outros estudos estão em andamento mundo afora. A essa altura, o desejo de todo corredor é que nunca falte aos pesquisadores uma xícara de café bem forte. Afinal de contas, trabalhando nos laboratórios eles os estão ajudando a baixar os tempos nas corridas.

POR MÁRCIO DEDERICH - Revista Contra Relogio Jan/07

Be Happy
e bons cafézinhos

Não Reeleja - espalhe essa idéia

Blog específico de corrida, assuntos variados entre nutrição, fisioterapias, saúde, bem estar e afins do esporte, seja ele corridas, bike ou nados...

Mas esse panfleto, tem que ser espalhado e tem que chegar no maior numero de pessoas possíveis, só assim poderemos realmente democratizar nosso pais, deixando pra trâs esse congresso mediocre que temos hoje.

ESPALHE ESSA IDÉIA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Segue imagem.

EXERCÍCIOS PARA SUA DOR NO JOELHO

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê- los uma
vez ao dia, todos os dias, é um bom começo.
Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução
desta série de exercícios.
Tenha paciência. A dor femoropatelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará (ão)
bem da noite para o dia. Mantenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende
uma consulta para reavaliarmos seu(s) joelho(s).

1. ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustra o lado esquerdo):
Posiciono- se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para
puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão
sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado
intercalando-os.

2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa
por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com as duas mãos erga a perna esquerda o
mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos. Mantenha a perna que está com a faixa, bem
esticada, sem dobrar o joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada.
Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

3. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicionese
como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o
seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco
ereto. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada
lado intercalando-os.

4. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL (a figura ilustra o lado direito): Posicione-se como na
ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua
mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para frente e em direção ao lado esquerdo.
Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha- se nesta
posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

5-ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a
figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão
para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede
a sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado
intercalando-os.

6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS: Posicione-se como mostrado abaixo.
Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então
relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando- os.

7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado
abaixo. Mantenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo- a
contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e
então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os

8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos
flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertando por 10
segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de
borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre os seus joelhos e aperte)

9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado
esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua
perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão
e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10
segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes
para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho
durante a flexão


Por : Dr. André Vilela
Cirurgia do joelho - Vídeoartroscopia - Trauma do esporte

Instituto Niso Balsini - Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Despostiva