6º Corrida e Caminha do Dia das Mães - Colégio Arbus - SBC

Neste Domingo ocorre a 6º Corrida e Caminha do Dia das Mães - Colégio Arbus em São Bernardo do Campo, para quem conhece o local, é uma prova muito boa de se fazer e que vem a cada ano melhorando e crescendo, tendo como principal organizador o colégio Arbus.

A Prova é de 6Km e tem a caminhada de 3Km, com largada as 9:00

Para quem conhece São Bernardo ou está nos arredores, vale a pena conferir !

Sds

Acredite se quiser

A força interior !

Soldado inglês «corre» maratona de muletas

O soldado inglês Phil Packer conseguiu completar a Maratona de Londres após 13 dias. Packer não andava desde o acidente de avião que sofreu em Fevereiro de 2008, no Iraque.
Segundo o jornal Terra Online, o soldado inglês percorreu diariamente 3,2 quilómetros - distância permitida pelos médicos. Packer acabou a façanha muito emocionado e rodeado por soldados e fãs.
Packer, de 36 anos, permaneceu quatro meses no hospital e decidiu que tentaria vencer três desafios para angariar fundos para a associação «Help for Heroes», organização britânica que ajuda veteranos de guerra.
Em Fevereiro, o soldado inglês atravessou o Canal da Mancha e planeou escalar «El Capitan», uma montanha localizada na Califórnia.

Outra histórinha que rola pela Internet !

Bebeu e deu quatro voltas ao mundo

O norte-americano Dean Karnazes, que venceu uma ultramaratona de 250 km no deserto do Atacama, no Chile, descobriu o prazer de correr após uma bebedeira com tequilla. A história é contada pela Reuters.
Enquanto sofria a ressaca, na manhã seguinte à festa do seu 30º aniversário, entediado, resolveu correr.
Desde que começou a correr, em 1992, o «Forrest Gump» da vida real já percorreu mais de 160 mil quilómetros, o equivalente a quatro voltas ao mundo.

A corrida e a mulher

Salve Pessoal

Encontrei essa matéria na rede e achei bem interessante.

Publicação: Revista Veja - Março de 2009, por Renato Dutra

Segue Publicação:

A corrida de rua é um esporte que vem atraindo um número crescente de mulheres. Hoje, já há diversas corridas, espalhadas pelo país, reservadas exclusivamente para elas. Nestas provas, os homens só podem assistir - e torcer, claro! Por exemplo, em Curitiba acontece no dia 8 de marco - Dia Internacional da Mulher - a oitava edição da Corrida da Mulher. São esperadas cerca de 700 participantes. Em São Paulo e no Rio de Janeiro acontece o Circuito Vênus, também exclusivo para mulheres. Este circuito começou em 2008 e já reuniu 8.500 corredoras em suas provas. Há também as corridas beneficentes voltadas para este público, como a Corrida Contra o Câncer de Mama e outras.
Pensado neste público, a Corpore - Associação dos Corredores de São Paulo -, que possui aproximadamente 10.000 associados, também vem se preocupando em oferecer serviços exclusivos para as mulheres em suas provas. De acordo com Renato Cunha, gerente de marketing da entidade, as provas da Corpore, em virtude do grande crescimento do número de corredoras, passou a oferecer o Espaço Mulher, com vestiários exclusivos, lounge e outras facilidades criadas para a corredora. "Elas valorizam mais os detalhes e demandam serviços com maior qualidade. Estamos atentos a isso", declara Cunha. Como corredor e profissional da área de saúde, eu gostaria apenas de destacar alguns dos cuidados especiais que considero bastante importantes para a manutenção ou melhoria da saúde das mulheres.
- Musculação. Como as mulheres possuem menor quantidade de massa muscular em relação aos homens, é fundamental que executem exercícios de fortalecimento para prevenir ou idealmente aumentar a sua massa muscular. Muitas mulheres alegam que não desejam ficar masculinizadas. Por outro lado, desejam ficar "durinhas". O aumento do tônus muscular só virá com exercícios de fortalecimento.
- Densidade óssea. Além do cuidado com a musculatura, as mulheres precisam ter cuidado com a densidade óssea. Exercícios com algum impacto, como as caminhadas, corridas e a própria musculação são excelentes para garantir uma densidade óssea saudável.
- Oscilações hormonais. O ciclo menstrual provoca uma oscilação hormonal, que acaba afetando o desempenho esportivo da mulher. Isso sem falar na perda de sangue na menstruação, que diminui a capacidade de transporte de oxigênio aos músculos. É importante ter acompanhamento médico para saber como conciliar treinos ao longo do ciclo menstrual.E por fim, fica aqui a homenagem desta coluna às mulheres. E que participem cada vez mais de atividades esportivas. Muita saúde para vocês!

O que você precisa saber - Resumo

Saudações,

Resolvi colocar aqui todos os links, da matéria " O que você precisa saber " assim, fica mais fácil a pesquisa e a leitura do texto dentro do Blog.

Obrigado aos que acompanharam a matéria !

Referências Bibliográficas:

BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005

MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.

Site: http://www.webrun.com.br/
Site: http://www.revistao2.com.br/

Dr. Wagner Alves Silva - Fisioterapeuta e Corredor Profissional

Segue Matérias !

O que você precisa saber ( Parte 01 )

O que você precisa saber ( Parte 02 )

O que você precisa saber ( Parte 03 )

O que você precisa saber ( Parte 04 )

O que você precisa saber ( Parte 05 )

O que você precisa saber ( Parte 06 )

O que você precisa saber ( Parte 07 )

O que você precisa saber ( Parte 08 )

O que você precisa saber ( Parte 09 )

O que você precisa saber ( Parte 10 )

Bonst Treinos !

Be Happy

4º Corrida do Trabalhador Sindeepres - 1º de Maio

No dia 1º de Maio, participei da 4º Corrida do Trabalhador Sindeepres , uma prova muito boa, mas não para fazer tempo, forte subidas, terreno alterado, entre asfalto, pedras e terra, mas um local maravilhoso, com bela paisagem e um ótimo clima.

Só para variar um pouco, não consegui melhorar meu tempo, mas desta vez vou usar o terreno como desculpa....

Boa semana a todos

Segue integra da reposrtegem da prova !

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No dia do Trabalho, comemorado no primeiro de maio, os paulistanos resolveram correr. Isso porque, foi realizada a quarta edição da Corrida Sindeepres no Parque do Carmo, em São Paulo.
A vitória da prova ficou com Gilberto Silvestre Lopes que finalizou os 10 quilômetros em 31min06. "O piso irregular, com subidas e descidas, dificultaram as coisas. Consegui me livrar do queniano no quilômetro dois, mas o Willian me acompanhou de perto até o quilômetro oito. Acho que ele sentiu um pouco, e mesmo já cansado, consegui abrir para cruzar em primeiro”, conta o campeão. Já o segundo lugar foi para Willian Salgada em 31min23 seguido por David Macedo em 31min37.
Já no feminino a campeã foi a queniana Milka Kipkeror no tempo de 35min39. Ela foi vice da Meia Maratona de São Paulo e está no Brasil para uma temporada de competições. “Esperava que essa prova fosse pior, mas consegui impor um bom ritmo e acabei até abrindo um pouco no final. Estou contente com o resultado e agora vou me preocupar com as próximas disputas”. Conceição Carvalho ficou com a segunda colocação em 37min10. A terceira colocação foi de Simone Alves da Silva, 37min32. De acordo com os organizadores, cerca de três mil atletas participaram do evento, que teve a disputa de 10 quilômetros e também uma corrida de cinco quilômetros, além de uma caminhada com a mesma distância

O que você precisa saber ( Parte 10 )

Outras dicas que você precisa saber sobre a corrida

Se você tem a intenção de começar a correr, ótimo! Se você já corre, melhor ainda! Esta é uma excelente atividade física, desde que seja feita com orientação (para fazer a atividade corretamente, garantindo benefícios com segurança para a sua saúde e eficiência de resultados) preferencialmente de um professor de Educação Física.

Como foi dito, correr melhora o condicionamento cardiorespiratório, fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, além de eliminar as gordurinhas que incomodam a maioria das pessoas. Mas há algumas coisas importantes que o corredor deve saber para não se machucar e ter lesões sérias.

Preste atenção nos itens abaixo:

- Faça uma avaliação física antes de iniciar a atividade.

- O programa de treinamento deve ser progressivo (de acordo com o seu nível de condicionamento físico).

- Faça alongamentos antes e depois da corrida.

- Intercale a corrida com outras atividades aeróbias (em dias alternados), para não se fadigar com a corrida.

- Use roupas e calçados apropriados para corrida.

- Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física, Nutricionista e de um médico que entenda de Medicina Esportiva.

- Marque a freqüência cardíaca para saber o grau de esforço a que está se submetendo. Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue para a corrente sanguínea visando nutrir e oxigenar os músculos. Com o hábito da corrida, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim ele bombeia o sangue com maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência cardíaca seja menor para movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto. Você passará a correr mais para um mesmo número de batimentos cardíacos. Para saber a faixa ideal de batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergoespirométrico, mas enquanto não faz o teste, você pode fazer a seguinte fórmula: 220 - idade (para homens), e 226 - idade (para mulheres). A partir daí, trabalhe numa faixa de 65% a 75% de intensidade do valor encontrado ao final da equação.

- Você sabe como está a sua pressão? A pressão sanguínea demonstra a resistência apresentada nos capilares, o caminho do sangue e a força com que o coração trabalha para distribuir o sangue. Se você tem um melhor condicionamento físico (fazendo exercícios regularmente) e segue uma alimentação balanceada, a pressão se torna menor. Por isso, o exercício é um ótimo aliado contra a pressão alta. Na verdade, durante o exercício físico a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável.

Depois destes fatores, há ainda outros que o corredor precisa conhecer e saber se estão normais. São eles:

Nível de ferro

Se a quantidade de ferro está baixa, poderá surgir a anemia, gerando cansaço e impossibilitando a manutenção do nível de esforço. O médico deve ser informado de que você é corredor, pois os esportistas, podem apresentar uma falsa anemia. Ou seja, o treinamento aumenta o volume total de sangue por um incremento do líquido plasmático. O sangue se dilui e a concentração de hemoglobina fica mais baixa, com níveis próximos a anemia. Apesar disso não há anemia. O número de glóbulos vermelho não mudou. O médico deverá interpretar o seu exame.

Nível de colesterol

Já sabemos que a corrida aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e este possui uma enzima que ajuda a romper o colesterol ruim (LDL), evitando doenças cardíacas. Por isso fique por dentro de como anda o seu nível de colesterol.

Gordura corporal

Os valores ideais de porcentagem de gordura para os corredores competitivos são muito baixos (em média de 8% para homens e de 8% a 12% para mulheres). A porcentagem de gordura acima do normal (acima de 20% para homens e de 25% para mulheres) afeta o rendimento no esporte.

A partir destes fatores você vê a importância de ter uma boa orientação para conseguir bons resultados e sem riscos para a sua saúde.

4º Corrida do Trabalhador Sindeepres

Eu vou nesse evento !

Data: 01/05/2009
Local: Parque do Carmo
Horário: 9h
Distância(s): 10KM Corrida de rua 5KM Corrida de rua 5KM Caminhada
Cidade: São Paulo / SP
Organizador: Yescom
Site do Evento: www.yescom.com.br/

Sds
Boas Provas

O que você precisa saber ( Parte 09 )

COMO SE HIDRATAR (O QUE TOMAR ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CORRIDA).

A melhor bebida que existe para reposição de líquidos perdidos durante os exercícios é a água. Porém se o exercício for de longa duração ou ainda se for de longa duração realizado em períodos de calor forte, deve-se fazer uso de bebidas energéticas especializadas como gatorade® ou sport drink®, para fazer a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.


PAPEL DOS CARBOIDRATOS

Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treinamento duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa" pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.
Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir carboidrato até, pelo menos 4 horas após o exercício prolongado e exaustivo, para restaurar os níveis musculares de glicogênio, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos podem até levar mais de cinco dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio, quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre sete e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.

A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho. Veja a seguir como deixar os estoques de carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança.

Antes da corrida

Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue.

Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será desviado do sistema gastrointestinal para os músculos. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra) 15 minutos antes do treino.

Durante a corrida

A ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão trabalhando. Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento. Durante a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos.

Depois da corrida

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular.

Boas passadas

Giba

Corra para enxergar bem

É correr para ver!Agora você tem mais um excelente motivo para fazer sua corrida matinal: incluir o treino na rotina é um ótimo jeito de manter a visão funcionando a mil ...

Muita gente já saiu correndo por aí em nome da boa forma, do coração, de uma vida menos estressante e até mesmo do controle do estresse. O que ninguém desconfiava é que os frequentadores das pistas de cooper, dos parques e de calçadões gozariam não apenas dos consagrados benefícios cardiorrespiratórios e psicoemocionais do exercício. Eles teriam um bônus — e, no caso, todos os créditos iriam para os olhos. É o que dá para ver com nitidez graças a duas pesquisas recém-publicadas na revista americana Investigative Ophthalmology and Visual Science.

Os estudos acompanharam quase 30 mil atletas durante mais de sete anos e fornecem evidências de que a prática regular de corrida reduz o perigo tanto de catarata quanto de degeneração macular, as duas principais causas de cegueira no mundo. O coordenador dos trabalhos, o epidemiologista Paul Willians, do Lawrence Berkeley National Laboratory, vai além. Ele sugere que seria uma boa medida para os corredores incluir etapas mais vigorosas nos treinos — se estiverem bem condicionados, é claro. Isso porque pessoas que exigem mais dos pulmões e do coração obtêm ainda mais ganhos em termos de acuidade visual. Na pesquisa que focou o impacto do esporte sobre a catarata, homens que corriam 64 quilômetros por semana — ou 9 por dia — apresentaram um risco 35% menor de ter a doença do que os que corriam só 16 quilômetros por semana ou pouco mais de 2 quilômetros diários. A investigação também concluiu que aqueles com melhor aptidão cardiorrespiratória tiveram risco significativamente menor de ter catarata. No outro trabalho, o pesquisador comparou três grupos de corredores, conforme o percurso que perfaziam todo dia: até 2 quilômetros, de 2 a 4 quilômetros e mais de 4 quilômetros. Os que corriam mais apresentaram um risco de degeneração macular até 54% menor do que os que corriam menos. Já os que corriam na faixa de distância intermediária mostraram 19% menos probabilidade de desenvolver a doença.
O oftalmologista Nilton Kara José, professor da Universidade de São Paulo e da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, aprova a notícia dos trabalhos californianos. Para ele, o recado é claro. “Não podemos abrir mão de nossa natureza: somos animais caçadores e temos um organismo feito para se manter em movimento”, diz ele. “Por isso é razoável imaginar que a corrida faça bem para o nosso corpo todo, incluindo os olhos.
” O oftalmologista Marinho Jorge Sacarpi, chefe do Centro de Oftalmologia Esportiva do Instituto da Visão da Universidade Federal de São Paulo, dá mais uma explicação para os benefícios da corrida: “O sedentarismo contribui para doenças como diabete e hipertensão, que provocam catarata e degeneração macular”.
Essas doenças fragilizam os vasos e podem causar micro-hemorragias no fundo dos olhos, que liberam toxinas e prejudicam o fornecimento de nutrientes para as células do globo ocular. Na catarata, esses estragos se traduzem na opacidade do cristalino, uma das lentes dos olhos. Já na degeneração macular, células da retina que transmitiriam as informações de imagem para o cérebro morrem de uma espécie de inanição, já que o sangue com nutrientes deixa de circular a contento por ali.
As pesquisas americanas ainda precisam detalhar o mecanismo protetor da corrida. Enquanto isso, segundo os oftalmologistas, ninguém precisa encarar uma maratona por semana para enxergar mais. Até porque não são tantas pessoas que conseguem alcançar esse nível de desempenho. “E mesmo os atletas que cumprem 64 quilômetros semanalmente não suportam esse ritmo durante toda a vida”, tranquiliza Marcos Paulo Reis, professor de educação física, ex-técnico da nossa seleção olímpica de triatlo e autor do livro Programa de Caminhada e Corrida, lançado por SAÚDE!. O conselho desse expert aos candidatos a atletas com olho de lince é procurar um médico e um preparador físico. E aí tirar o pó dos tênis.

10 dicas para tirar maior proveito da corrida ou caminhada
Exercício: um grande aliado do sexo
Compare: futebol e corrida
Nunca é tarde para abandonar o sedentarismo
Saúde a olhos vistos
Cirurgia ocular. Vale a pena fazer?
De olhos bem mais abertos
É o fim do embaço
Complementos
Arme seus olhos
Não deixe de olhar...

Matéria retirada da Revista Exame Edição Abrill de 2009 !

Bons Treinos

O que você precisa saber ( Parte 08 )

Dando continuidade a sequencia da série " o que você precisa saber "

ONDE CORRER

Existem várias opções de lugares para quem gosta de correr, porém é sempre bom corrermos em locais com pouca poluição atmosférica e se o local for rodeado por árvores fica ainda melhor, por melhorar a qualidade do ar naquela região.

Porém não são todas as pessoas que tem a sorte de optar por um lugar tão magnífico como este, então podemos escolher a praia, tanto no calçadão quanto na areia (lembrando que na areia o nível de esforço físico é maior que no asfalto), parques e bosques, campos de futebol, pistas de atletismo, ou para quem não tem muito tempo ou não disponibiliza de um lugar tranqüilo ao ar livre existe a opção da esteira, que é uma corrida que pode ser realizada nas academias, clubes e até em casa.

Um outro fator que deve ser levado em consideração para quem corre ao ar livre é o horário do dia no qual será realizada a corrida. Os melhores horários são pela manhã e ao final do dia, enquanto existe iluminação do sol e a temperatura ambiente esta baixa, a qualidade do sol esta boa e associamos a corrida a um gostoso banho de sol. Devemos evitar correr no período de 11 às 15 horas, pois é nesse período em que o sol esta mais forte e pode nos fazer mal, prejudicando a performance da nossa corrida e a nossa saúde.

O QUE CALÇAR

Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda estabilizam seus pés no solo.

Os melhores tênis para corrida são aqueles com sistema de amortecimento de impacto, sistema antitorção e no caso de indivíduos com desvios podais (desvios posturais dos pés), tênis com regulagem de pisada.

Um bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acolchoamento para o calcanhar para o tendão de Aquiles, a sola deve ser mais larga que à parte de cima, ser confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na parte de traz.

Bosn Treinos

O Retorno

Salve Amigos e Corredores
Depois de um longo e tenebroso tempo sem poder mexer em meu Blog, estou voltando a ativa. Estou tentando adaptar meu Blog a um novo visual, e a um novo estilo, onde possamos ter maiores informações e mais dados para pesquisa.
Espero que gostem
Bons Treinos a todos

EM MANUTENÇÂO

Caros Seguidores

Estarei nos próximos dias promovendo algumas reformas no meu BLOG, para melhor atender aos nossos ideaís.

Peço desculpas pelas ocorrencias que possam ocorrer.

Sds

Giba

Isto É - Nascidos para correr

Salve Amigos.

Esta sendo publicada uma matéria interessante sobre corridas na Revista Isto É - Edição 2052 de 11/03/2009, com o título:

Nascidos para Correr

Milhares de atletas amadores estão aproveitando os benefícios do mais antigo esporte do mundo - descubra o que você precisa para também ser um deles

Segue a materia na Internet !

http://www.terra.com.br/istoe/edicoes/2052/artigo127722-1.htm

Be Happy !

O que você precisa saber ( Parte 07 )

PREVENINDO AS LESÕES

Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem não force a barra, pode ser que seja hora de voltar para casa.

Correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à saúde e até lesões físicas.
Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, porém a maioria das lesões ocorrem por: excesso de volume de treinamento (muitos quilômetros percorridos), ter antecedentes de lesões e falta de descanso (overtraining).
Entre as lesões, citamos as mais comuns:
- Lesões por sobrecarga – Estas lesões são as mais freqüentes entre os corredores. Elas podem ocorrer por falta de alongamento, calçado inadequado, treino excessivo, falta de descanso, posturas erradas e repetitivas. As mais comuns são:

1) Tendinites no Tendão Calcâneo. São causadas por excesso de esforço, por contato do tendão com o tênis e por muitos estiramentos no tendão. Podemos evitar este tipo de tendinite, alongando corretamente e usando calçados adequados, que absorvam o impacto da corrida, apresentado bom amortecimento, que tenha boa estabilidade e bom acabamento, evitando o atrito contra o tendão. Esta lesão deixa o tendão inflamado, degenerado e com micro ruptura. Diante de qualquer dor, procure um médico e só recomece os exercícios com acompanhamento de um professor e de um fisioterapeuta. Se for constatada a tendinite, o ideal é deixar de correr por uns dias, assim que desaparecer a dor, substitua a corrida por outro exercício aeróbio (sem impacto no tendão) como a natação ou a bicicleta e alongamentos, por uns dias. Provavelmente o médico irá receitar compressas de gelo e antiinflamatório.

2) Osteotite do Púbis. É uma inflamação que ocorre quando, através do movimento oscilante da corrida, há uma modificação na inclinação dos ossos da pelve, provocando uma ligeira separação da articulação do Púbis, com inflamação e enrijecimento da cartilagem. Podem ocorrer dores terríveis. Geralmente, os corredores com passada muito ampla são os mais propensos a esta lesão. A recuperação é lenta e demorada. Deve-se fazer muito alongamento, principalmente do quadríceps, abdome e adutores, mas sempre com cuidado. O ideal é procurar um especialista. As compressas de gelo e calor são recomendadas, mas apenas com a autorização do médico.

3) Fraturas por Stress. Acontecem por causa de esgotamento muscular excessivo e falta de absorção de impactos acumulativos. Usar um calçado adequado, ou seja, com bom amortecimento e o descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão. As fraturas de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de stress que não foi curada. Diagnosticada a fratura, você terá que parar de correr por algumas semanas, substituindo a corrida por outra atividade aeróbia como a natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar em terreno macio ou grama.

4) Joelho de Corredor. É causada por má postura ao correr ou descompensação muscular. Também conhecida como Condromalacia Patelar, é muito freqüente em corredores iniciantes e em atletas. A dor é acentuada quando se desce escadas ou corre em terrenos com declive. A genética pode influenciar. (por exemplo: corredores com quadril mais largo, fazendo com que o fêmur vire para dentro). Pode-se evitar esta lesão fazendo musculação, fortalecendo os músculos, ossos, tendões, ligamentos, usando palmilhas e tênis estáveis.

5) Periostite Tibial. São mais freqüentes em atletas que correm em terrenos duros e acidentados, utilizando calçados duros. É causada por uma excessiva vibração do Periósteo que cobre a Tíbia, ocorrendo uma inflamação do mesmo. Isto causa muita dor. Evite sapatilhas com solado duro. Use calçado estável e com bom amortecimento. Se esta lesão ocorrer, não corra antes de sarar completamente. Você poderá usar compressas de gelo ou quentes, mas somente com a indicação de um médico ou fisioterapeuta.

- Entorses do tornozelo

Existem dois tipos de entorses:

- Torção para dentro (inversão), que é a mais comum, afetando os ligamentos laterais externos do tornozelo;

- Torção para fora (eversão), que ocorre girando o joelho e soltando os ligamentos internos. Não ocorre com freqüência.

Existem três graus de entorses:

- Estiramento excessivo, mas sem afetar os ligamentos (grau I);
- Ruptura parcial dos ligamentos (grau II);
- Ruptura total dos ligamentos (grau III), sendo necessário fazer cirurgia.

É sempre indicado após uma torção, fazer compressas de gelo para evitar edema e diminuir a inflamação. No caso desta lesão deve-se ficar sem correr até fazer uma consulta a um médico, para que ele analise o caso.

Outro mecanismo responsável por lesões é o chamado overtraining, ou síndrome do supertreinamento, assim como outros males que afetam nosso corpo, pode fazer um belo estrago até ser tratado.

“Virar o fio”, é assim que costumamos chamar o overtraining, ou seja, o esportista vem numa curva crescente de desempenho e de repente ela cai. Essa virada pode ser conseqüência de treinamento excessivo, descanso inadequado, acúmulo de competições e excesso de cobrança.

Não é à toa que as principais vítimas do overtraining são os atletas muito motivados, seguidores da filosofia “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho).
Esses atletas esquecem que os treinos duros deixam o corpo mais fraco - o que faz ele mais forte é o descanso. Ao treinarmos, submetemos nosso corpo a uma sobrecarga que gera uma adaptação, que nada mais é do que o ganho em condicionamento. O sono e a alimentação restauram os estoques de energia e de nutrientes, criando o ambiente ideal para que a adaptação ocorra. Se o corpo recebe uma nova sobrecarga antes de ter conseguido se recuperar, começa o desequilíbrio que pode levar ao overtraining. Aí, por mais que se treine, não se consegue nenhum resultado.

No overtraining o corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em pane - uma pane suave, silenciosa e perigosa. Daí a lista enorme de sintomas imunológicos, neurológicos, emocionais e até musculares. O diagnóstico é difícil porque os sintomas se parecem com as conseqüências naturais de um treino forte. A diferença é que no overtraining esses sintomas tornam-se crônicos. Se você sentir depressão, fadiga prolongada e estabilização ou declínio da performance, e for descartada a possibilidade de outra doença, é aconselhável procurar um especialista em medicina do esporte.

Segundo especialistas, esse quadro de depressão é um mecanismo de defesa do atleta. Treinar exaustivamente sem se recuperar pode levar a um problema sério de saúde, até mesmo à morte súbita. A depressão obriga o atleta a parar.

O overtraining costuma ser mais comum nos atletas que treinam para provas de longa duração, mas pode ocorrer com todos os tipos de esportistas, inclusive naqueles que treinam em academias e parques. Isso foi constatado no estudo coordenado pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante meses, pesquisaram os sintomas de overtraining em usuários de academias. O treino em grupos pode colocar indivíduos com aptidões físicas e sensibilidades ao treinamento diferentes sob o mesmo ritmo de trabalho físico.

O cansaço, a perda de peso e outros sintomas externos são apenas reflexos do desequilíbrio interno. O overtraining mexe com os hormônios. A testosterona, que influencia positivamente no desempenho diminui. O cortisol, que é o hormônio do estresse, aumenta. A redução dos níveis de testosterona retarda a recuperação. O cortisol elevado aumenta a queima de proteína e leva à perda de massa muscular. Os níveis de endorfina também podem diminuir, o que explica a sensação de fadiga e a falta de concentração apresentada por indivíduos com overtraining. Como se não bastasse, a síndrome de supertreinamento pode causar a redução do número de células vermelhas (diretamente ligadas ao desempenho aeróbio) e do aminoácido glutamina (um dos responsáveis pela manutenção da resistência imunológica). E pode vir também à perda da libido.

Bons Treinos

Be Happy !:)

Corrida Batavo Pense Light - Abertura do Circuito Corpore - 12k

Salve pessoal
Dia 01/03/2009 - participei de minha 23º Corrida no Geral e minha segunda corrida no ano.
O dia amanheceu ensolarado para receber os 13 mil atletas inscritos na Corrida Batavo Pense Light. Na prova que abriu o Circuito de Corridas Corpore 2009, corri a distância dos 12 Km, e fiz uma das minhas piores provas :( .... cravando o tempo de 01:17:45, em um ritmo de 06:28.
Fiz uma largada tranqüila, sem forçar, pois estou usando a prova como base de treinamento para a Meia Maratona dia 05/04, mas quando cheguei por volta do 4º km, eu senti todo o peso do sol em minhas costas, e confesso que por treinar a maioria dos dias no período de final de tarde e começo de noite com uma temperatura mais suave, achei por um momento que iria passar mal, de tanto calor que eu estava sentindo, e fui obrigado a reduzir minha velocidade, e quanto mais eu diminuía mais quente o sol ficava, na altura do retorno da Av. Politécnica já estava quase andando quando percebi que estava fazendo já quase um ritmo de 07:00, e ai tentei forçar um pouco mais a barra, mas foi em vão, pois naquela região nem sombra tinha. Só consegui recuperar a força e dar uma arrancada melhor na hora que entrou de volta na raia, ao qual fui para a sombra das arvores para poder diminuir meu tempo, mas mesmo assim não consegui salvar a prova, em vista do ano passado que fiz em 01:05:42. A temperatura média de aproximadamente 28º ao final da prova fez com que muitos passassem mal, mas consegui terminar e acho que posso dizer que foi a prova mais “quente” que já participei, e olha que ano passado enfrentei o 3º membro da corrida de revezamento da Ayrton Senna Racing Day, e estava quente demais no autódromo, mas esta prova superou o aquecimento.
Bom, apartir deste final de semana vou ter, de iniciar as corridas em períodos matutinos, para eu possa me adequar, as temperaturas e possa realizar a minha primeira meia maratona tranqüila, e não dentro da ambulância...

Segue matéria da capa da corpore!

O dia 1º de março amanheceu ensolarado para receber os 13 mil atletas inscritos na Corrida Batavo Pense Light. A prova que abriu o Circuito de Corridas Corpore 2009 teve duas distâncias: 12km e 5km.

O aumento do número de corredores inscritos só demonstra que as pessoas estão se preocupando mais com a qualidade de vida e comprova que a corrida é um esporte muito democrático. O clima estava ótimo, um sol maravilhoso, as pessoas super empolgadas, todo mundo esperando para a abertura do Circuito Corpore”, disse Flávio Leal, representante de marketing da Batavo.Nessa prova a Corpore trouxe mais uma inovação aos corredores: uma Estação Meteorológica instalada na largada que media a temperatura e a umidade do ar. Dessa forma, ciente das condições climáticas, o atleta pôde se planejar para fazer uma prova mais segura.A primeira colocada da prova de 5km, Jucimara Felix, aprovou a inovação. “O atleta não corre só com a cabeça, ele também corre de acordo com as reações do corpo e essa tecnologia que a Corpore trouxe para os atletas foi muito importante”, contou. O primeiro homem a cruzar a linha de chegada dos 5km, foi o atleta queniano Wesley Kiprotich Cheruiyot com o tempo de 00:14:27.

A liderança nos 12km ficou com Célio Falcão. “Essa é uma prova muito boa de correr. Até o nono quilômetro eu estava travado, mas a partir daí eu me soltei e consegui fazer uma boa prova”, disse o campeão. Entre as mulheres, a primeira colocada foi Beatriz Nascimento que em 2008 foi a segunda colocada. “Nesse ano já estava preparada e treinando para a prova”.
A vice-prefeita, Alda Marco Antônio, estava presente na prova e participou da cerimônia de premiação. “Só posso parabenizar a Corpore e todos aqueles que dão vida a esse acontecimento, inclusive a Prefeitura. Desejo que essa iniciativa tenha longa vida e continue trazendo o bem para o grande contingente de praticantes”, disse.
Antecipando o Dia Internacional das Mulheres, a Corpore prestou uma homenagem para a corredora Tomico More Saito que no dia da prova completou 83 anos e representou todas as mulheres corredoras.

Be Happy

Olha que blog maneiro !

Olá parceiros(as);

Mais um chamado "meme" rolando pela internet.

Dessa vez é o "Olha que blog Maneiro!".

As regras são as seguintes:

1 - Exibir a imagem do selo "Olha Que Blog Maneiro" que você acabou de ganhar! (ok, exibido).

2 - Postar o link do blog que te indicou.

Recebi a indicação do meu camarada Maurão do blog http://www.corretorcorredor.blogspot.com/

3 - Indicar 10 blogs de sua preferência.

4 - Avisar seus indicados.

5 - Publicar as regras.

6 - Conferir se os blogs indicados repassarem o selo e as regras.

7 - Enviar sua foto ou de um(a) amigo(a) para olhaquemaneiro@gmail.com, juntamente com os 10 links dos blogs indicados para verificação. Caso os blogs tenham repassado o selo e as regras corretamente, dentro de alguns dias você receberá uma caricatura em P&B.

Lá vão os meus indicados ( ops, deu mais de 10 ).

4 Corredores
490ac - Luiz Eduardo ( Play team )
Amo Correr
As corridas de aline
Blog da Fabiana
Blog do Harry
Blog da Jacke
Corredor X
Correndo na Chuva
Corretor Corredor
Jorge Maratonista
Palavras de Corredor ( Portugal )
Run For Free - Ricardo
VENCENDO KM'S ( Edgard PlayTeam )
Vou e volto correndo

Sds

Por que a prova da Disney tem crescido tanto nos últimos anos?

Salve amigos e seguidores do Blog Correndo pela Cidade!

Resolvi publicar esse material de meus amigos Professor Luiz Tavares e Adesilde ( E.C Tavares ) para que possamos sentir na pele a corrida da DISNEY, ao qual pretendo em 2012 estar realizando ( PS. 2012 pois poderei levar minha filhas e curtir o passeio também )
Espero que gostem.
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Por que a prova da Disney tem crescido tanto nos últimos anos?
A resposta está nas próprias imagens, de quem teve a oportunidade de encarar mais essa viagem inesquecível.É uma prova diferente das demais, onde o atleta tem a oportunidade de viajar, competir, passear, curtir com a família e brincar .Ao contrário da Maratona de Nova York, onde é um tédio levar esposa e filhos para acompanhar na maratona , pois não existe tanto atrativo ou opção, além de lembrar muito São Paulo.A prova da Disney é diferente, não existe desculpa em não fazer essa viagem, além de poder correr a meia ou a Maratona ( ou as duas, aos mais loucos rsrs), tem ainda a prova da família de 5 km e da criança na sexta feira. E ainda tem diversas atrações como, brincar nos parques, passear, fazer compras, realmente é uma verdadeira terapia para mente e corpo.Muitos, temiam pelo frio que pudesse fazer, porém fez uma temperatura muito agradável durante o dia em torno de 22 a 25º , apenas a noite caia um pouco.Como de sempre assim que desembarcamos em Orlando , eu, Ryuko e a Adesilde, fomos retirar o carro que havíamos reservado e como sempre uma novidade no carro e que apanhei para consegui resolver. Fiquei 30 minutos dentro do carro, tentando descobrir como inclinar, puxar o banco para frente, enquanto ficava agachado de quatro , procurando a bendita alavanca de puxar, a Ryuko folhava o manual de instruções do proprietário, quando, finalmente descobri que tudo se controlava digitalmente no painel do carro.Resolvido o problema saímos do estacionamento, rumo ao hotel, no caminho avistamos o Florida Mall e o Wallmart, nem precisa dizer o que houve? Paramos para as compras rsrs.No dia seguinte ( sexta), fomos assistir a corrida da família e depois retirar os kits.A tarde fomos para as compras no Wallmart, Best By , Circuit City, Florida Mall e Millennia.No sábado, às 4 hs pegamos o ônibus até o EPCOT CENTER local da largada da meia e como estava meio frio, decidi em correr com calça comprida e uma prova maravilhosa, totalmente plana e com todos personagens nas ruas. Como estava 15 dias parado, procurei realizar uma corrida bem conservadora, sem me matar, pois afinal como ia ter perna para as compras e brincar nos parques depois.Mesmo assim fiz uma prova sensacional, abaixando em 3 minutos do ano anterior, e fazendo um Sprint negativo ( quando seu tempo é mais rápido da segunda metade).Minha parciais foram por km: 6:56; 7:04; 6:40; 6:44; 6:58; 6:35; 6:34; 6:33; 6:36; 6:19; 6:22; 6:34; 6:30; 6:22; 6:25; 6:25; 6:15; 6:20; 5:57; 5:38; 5:46. Fechei a prova em 2h 17:10O mais importante, que não senti crise hipoglicêmica ( queda do açúcar), e conclui normal e saudável, acredito pelo excelente posto de distribuição de água e isotônica a cada milha e de gel no km 16.A tarde fomos brincar e se divertir na MGM.No domingo levantamos cedo novamente, para acompanhar nossos atletas para a maratona.Assim que foi dada a largada, eu o Kyoji, a Valdelice e a Marina, pegamos o trem e fomos acompanhar os maratonistas no km 15.Como sempre o Adriano Bastos ganhou pela sexta vez e o que mais me chamou a atenção, é o grande numero de americanos que vão as ruas para incentivar, não importando se vc está na frente ou atrás. E também a quantidade de brasileiros gritando e incentivando a cada passagem de um brasileiro.
A tarde fomos para o Magic kingdom e ficamos até as 23 hsBrincamos em tudo desde montanhas Russas, até Carrossel por incrível que pareça rsrs.
Na segunda e na terça passamos os dois dias no Parque Universal que considero os melhores parques ( Universal e Island).
Na quinta feira fomos para Miami, onde passamos mais três dias, e quando fomos retirar o carro, mais um dilema e atrasos, após ficar quase 20 minutos procurando o breque de mão, descobrimos que o carro era tão automático e nem breque de Mao tinha.
Chegamos ao hotel por volta das 20 hs e como a Ryuko estava cansada, ela decidiu em permanecer no quarto descansando.Eu e a Adesilde descemos para procurar algo para comer e pegamos um folheto na recepção de um restaurante brasileiro e como estávamos saturados de comida americana decidimos em irmos jantar no restaurante, alem do mais ficava na própria avenida do hotel porem no numero 4900 e estávamos no 1900, ou seja apenas 3 km de distancia, afinal era uma forma de conhecer um pouco Miami a pé e fomos, porem na metade do percurso, já estávamos super cansados e os números demoravam para passar e foi quando descobri que as marcações estavam tudo em milha e não quilômetros , ou seja os mesmos 3 kms iniciais na verdade era 4,5 kms.Resultado, quando finalmente chegamos no restaurante e sentamos, o dono apareceu e disse que estava fechado, pois passava das 22 hs. A sorte que ao lado tinha uma Pizza Hut e foi o que nos salvou. Após a refeição tivemos que encarar toda a volta e fomos chegar quase 1 hora da manhã. A Ryuko já estava preocupada achando que estávamos perdidos por Miami. Respondi que havia levado comigo meu GPS, para caso de emergência , mas nem foi preciso utiliza Lo.No dia seguinte fomos de carro até Key West ( 4 hs de Miami), local praiana maravilhoso e ficamos por dois dias.
Maior medo de minha vida:
Sempre gostei de viajar de avião e nunca tive medo, mas devido às coincidências quase morri dentro do avião rsrsrs.No mês passado havia sonhado que meu avião apresentou um problema na decolagem de Miami para o Brasil e explodiu e a causa do problema foi por excesso de peso.Na véspera de voltarmos para o Brasil, a Ryuko me informou que a Kamel havia trocado de vôo , ou seja estaria voltando em uma outra aeronave 1 hora 15 mins após o nosso, isso me deixou ainda mais apreensivo, pois pensei, puxa vida de repente não era chegado a hora da Ryuko, por isso que o destino trocou o vôo rsrs.Quando permanecia no saguão de embarque , presenciei a tripulação do nosso vôo chegando e encaminhando para a aeronave, deu uma vontade de solicitar ao comandante verificar o painel e se estava tudo ok.Quando entramos na aeronave meu numero de poltrona era 45c ou seja ultima poltrona do avião e ao lado da saída de emergência e a Adesilde reclamava por estar atrás e ao lado do banheiro e disse que estava ótimo, pois em caso de explosão seriamos os últimos a ser atingidos e estávamos ao lado da saída de emergência.O avião começou a taxiar na pista e pegar velocidade e de repente abortou a decolagem, e não é que realmente apresentou problemas? Em seguida o comandante nos comunicou que a aeronave estava com problemas mecânicos e que seria consertado, finalmente acho que o comandante escutou minhas preces e decidiu em consertar rsrs.Ficamos mais de 1 hora parado , para finalmente pegarmos destino de volta ao Brasil.Praticamente chegamos junto com o avião da Ryuko e ao encontrarmos em Cumbica, ela estava ansiosa para saber o que houve, pois ela ia bater uma foto de nosso avião, decolando e percebeu que a gente não saia do lugar rsrs.Parabéns aos atletas da equipe que fizeram a Meia maratona, que foi o Kyoji, Taisa, Marina, Ryuko, Valdelice, HamiltonPela Maratona , a AdesildeEos verdadeiros Patetas, o Jacoto e a Maria José que fizeram as duas provas.



Veja o video !

http://www.youtube.com/watch?v=XRXFbIi9WAw



Be Happy !

2º Corrida do Ano - 23º Corrida Geral

Corrida Batavo Pense Light- Abertura do Circuito Corpore

Presença confirmada !

01/03/2009

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Noticias Gerais

http://www.corpore.org.br/cws_exibeconteudogeral.asp?TPC=NOT&IDC=2478

Essa tradicional prova conta com dois percursos (12km e 5km) disputados no interior e arredores da Cidade Universitária (USP).

As duas distâncias foram escolhidas para possibilitar que os mais diversos atletas possam participar desse grande evento que abre o Circuito Corpore em 2009, fazendo dessa prova uma grande festa que trará diversas ações aos participantes.

As provas são elegíveis para aqueles que já planejam ganhar a camiseta Corri Todas no fim do ano. Além disso, pontua para o Ranking Corpore 2009.

Os dois percursos largam na Av. Profº Luciano Gualberto, mas em locais e horários distintos. Os participantes dos 12km largam às 8h, enquanto os dos 5km largarão às 8h30. Dessa forma, a

Corpore traz uma largada mais tranqüila, com maior fluência e conforto.
A retirada de kits ocorrerá nos dias que antecedem o evento (26, 27 e 28 de fevereiro)

Sds
Be Happy

O que você precisa saber ( Parte 06 )

Dicas para quem quer começar a correr

Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em aproximadamente 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo.

Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.

Verifique sua Freqüência Cardíaca (FC) e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o freqüêncímetro (Ex: marca Polar) para verificar a FC, mas em caso de não poder adquiri-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros.

Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento (zona entre um limite mínimo e máximo para uma intensidade de treinamento), vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia, seguindo um planejamento do seu treinamento, até chegar a seu objetivo.

Após o treinamento, faça uma volta à calma caminhando por aproximadamente 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida.

CUIDADOS NA PRATICA DA CORRIDA

Alguns cuidados devem ser tomados antes de se iniciar a pratica regular da corrida, como fazer uma avaliação médica e funcional, escolher um local seguro e tranqüilo para correr, escolher o melhor horário dentro da rotina diária de cada pessoa para permitir que o organismo se acostume à atividade, assim como, escolher o calçado mais adequado e preparar a musculatura para aguentar os esforços aos quais será submetida durante a corrida, praticando exercícios de fortalecimento e alongamento dos músculos envolvidos na corrida.

A musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em seguida, as reservas de gordura. Após essas duas fontes, o organismo busca energia nas proteínas do músculo. Se não for feito o fortalecimento muscular, o corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os treinamentos e provas.

Menos músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior risco de lesões. Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à ruptura de ligamentos. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha uma reserva suplementar de energia, pois terá mais músculos para 'queimar' durante a atividade.

O treinamento de musculação para o corredor é composto por exercícios multiarticulares, que garantem um aumento de resistência, força e potência muscular, e melhoraram o equilíbrio e a propriocepção do atleta. Além de exercitar os músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a musculatura da região lombar e abdominal que são responsáveis pelo equilíbrio e pela postura. Não esquecendo também dos membros superiores, fundamentais para a biomecânica correta do movimento de corrida.

É importante também dar ênfase ao trabalho de alongamento.

Para quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental. De acordo com a literatura, um indivíduo sedentário perde, até essa idade, aproximadamente 10% de sua massa muscular. O que provoca a diminuição da massa muscular não é só a idade, mas também o sedentarismo. A musculação ajuda a combater essa perda.

Alguns cuidados básicos

Antes de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um alongamento rápido, e ao final faça uma outra sessão de alongamento.

Não faça os treinos fortes por muitos dias seguidos. Guarde ao menos um dia de intervalo entre as sessões semanais.

Se for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com sobrecarga pelo menos uma semana antes. Não faça sobrecarga na semana anterior à prova.

Be Happy

O que você precisa saber ( Parte 05 )

QUANTO E COMO DEVEMOS CORRER

O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo, até que depois de um tempo cheguem ao trote, daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar durante alguns minutos.
Isso porque a queima de gordura precisa de exercício contínuo e prolongado, num ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da freqüência cardíaca. A freqüência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser igual à de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento.
O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: durante a atividade real ou durante a atividade em esteira no laboratório, se controlado a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas às pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr a velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
De acordo com Mcardle, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas/h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto, o indivíduo que optar por correr completará a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto o de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando. Valendo também para corridas na inclinação, que tem um custo energético ainda maior se comparado a corrida em terreno plano.
Porém existem alguns fatores que podem determinar o custo energético da atividade, aumentando ou diminuindo o gasto calórico da atividade, tanto da caminhada, quanto da corrida, como a velocidade do exercício, por exemplo. A velocidade da corrida pode ser aumentada de três maneiras:
- aumentando o número de passos por minuto;
- Aumentando a distância entre os passos;
- Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.
De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a freqüência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na freqüência das passadas. Esse fator explica o porque é mais econômico andar do que correr.

Bons Treinos
Be happy

Continua .....